칼로리 결손 계산기
체중 감량의 핵심은 섭취한 것보다 더 많은 에너지를 쓰는 것입니다. 하지만 정확히 얼마나 덜 먹어야 할까요? 너무 급격하면 요요가 오고, 너무 적으면 변화가 더딥니다. 당신에게 맞는 균형점을 찾아보세요.
칼로리 결손: 어떻게 작용하나요?
체지방 1 kg을 감량하려면 섭취하는 것보다 약 7 700 kcal를 더 소모해야 합니다. 하루에 500 kcal씩 결손을 두면 일주일에 약 0.5 kg을 감량할 수 있으며, 이는 가장 건강하고 지속 가능한 속도입니다.
결손은 덜 먹거나(식단), 더 움직이는 것(운동)으로 만듭니다. 이 두 가지를 적절히 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
어떤 단계를 선택해야 할까요?
가벼운 결손 (하루 300 kcal): 가장 편안하며 에너지를 유지하기 좋지만 결과는 천천히 나타납니다. 감량 폭이 적거나 인내심이 있는 분들께 좋습니다.
보통 결손 (하루 500 kcal): 가장 권장하는 단계입니다. 주당 약 0.5 kg 감량 속도로, 큰 무리 없이 장기적으로 유지할 수 있는 수준입니다.
적극적 결손 (하루 700 kcal): 빠르지만 배고픔과 피로가 클 수 있고 근 손실 위험이 있습니다. 감량할 무게가 아주 많은 분들이 짧은 기간 동안 진행하기에 적합합니다.
요요 현상 방지하기
요요 현상은 주로 너무 급격한 결손을 오래 유지할 때 발생합니다. 우리 몸이 대사를 늦추고 지방을 더 잘 축적하도록 적응하기 때문입니다.
해결책은 보통 수준의 결손을 유지하면서, 단백질 섭취를 늘려 근육을 보호하고 근력 운동을 병행하는 것입니다. 또한 몇 주에 한 번씩은 유지 칼로리로 먹으며 휴식을 주는 것이 도움이 됩니다.