칼로리 적정량 계산하기

체지방 1kg을 태우려면 섭취하는 칼로리보다 약 7,700kcal를 더 소모해야 합니다. 하루에 500kcal씩 줄이면 일주일에 약 0.5kg을 감량할 수 있으며, 이는 가장 건강하고 지속 가능한 속도예요.

칼로리 부족은 두 가지 방법으로 만듭니다: 덜 먹거나(식사량 조절), 더 움직이거나(활동량 증가). 가장 좋은 건 두 가지를 병행하는 것이죠.

완만한 감량 (하루 -300 kcal): 가장 편안한 방식입니다. 배고픔이 덜하고 활력을 유지할 수 있지만 결과는 천천히 나타납니다. 감량 폭이 작거나 인내심이 있는 분들께 추천해요.

적정 감량 (하루 -500 kcal): 가장 추천하는 '골든타임'입니다. 주당 약 0.5kg 감량으로, 대부분의 전문가가 권장하는 속도죠. 큰 스트레스 없이 장기적으로 유지 가능합니다.

빠른 감량 (하루 -700 kcal): 속도는 빠르지만 위험할 수 있습니다. 피로감이 크고 폭식 위험이 있으며 근육이 손실될 수 있죠. 감량할 체중이 많거나 전문가의 지도를 받는 경우에만 권장합니다.

요요 현상은 항상 너무 급격한 식단 조절을 오래 지속할 때 발생합니다. 우리 몸은 대사 속도를 늦추고 배고픔을 증폭시키며, 다시 일반식을 먹을 때 더 쉽게 지방을 저장하도록 적응해 버리죠.

해결책: 적정한 칼로리 부족을 유지하고, 근육을 보호하기 위해 단백질 섭취를 늘리며, 근력 운동을 병행하세요. 또한 8~12주마다 1주일 정도는 유지 칼로리로 먹는 휴식기를 가지는 것이 좋습니다.