하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?
단백질은 신체 구성에 있어 가장 중요한 영양소입니다. 체지방을 빼고 싶든, 근육을 유지하고 싶든, 벌크업을 하고 싶든 단백질 섭취량이 결과를 결정합니다.
왜 단백질이 필수적인가요?
단백질은 근육 조직을 만들고 회복시키며, 효소와 호르몬을 생성하고 면역 체계를 강화합니다. 하지만 다이어트 측면에서 가장 큰 역할은 바로 '포만감'입니다.
같은 칼로리일 때 단백질은 가장 배부른 영양소입니다. 고단백 식단이 효과적인 이유는 마법 같은 비결이 아니라 단순히 배고픔을 덜 느끼게 해주기 때문입니다.
정확히 얼마나 먹어야 하나요?
목표에 따라 달라집니다:
— 비활동적, 유지: 체중 1 kg당 1.2 g — 체중 감량: 근육 보존을 위해 1.6~2.0 g/kg — 근육 증량: 숙련도에 따라 1.6~2.2 g/kg — 지구력 운동선수: 1.4~1.8 g/kg
현재 체중이 아닌 키를 기반으로 추정한 '표준 체중'을 사용합니다. 과체중인 경우 실제 체중으로 계산하면 필요량이 과하게 측정될 수 있기 때문입니다.
최고의 단백질 급원
동물성: 닭가슴살 (100 g당 31 g), 참치 (26 g), 달걀 (2개당 13 g), 그릭 요거트 (100 g당 8 g), 살코기 소고기 (26 g).
식물성: 렌틸콩 (익힌 것 100 g당 9 g), 두부 (15 g), 템페 (20 g), 병아리콩 (익힌 것 100 g당 8 g), 세이탄 (25 g).
팁: 곡물과 콩류(쌀+렌틸콩)를 함께 먹으면 고기 없이도 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있어요.
Questions fréquentes
단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 해로운가요?
건강한 신장을 가진 사람에게는 괜찮습니다. 연구에 따르면 체중당 2.2 g까지의 높은 섭취량도 안전한 것으로 나타났습니다. 다만 이미 신장 질환이 있는 경우에는 의사와 상담해야 합니다.
식물성 단백질도 효과가 같나요?
네, 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있도록 다양한 급원을 섞어 먹는다면 충분히 효과적입니다. 콩류와 곡물을 조합하거나 대두, 퀴노아 같은 완전 단백질 급원을 활용하세요.
유청 단백질(보충제)을 꼭 먹어야 하나요?
보충제는 편리할 뿐 필수는 아닙니다. 일반 식사로 목표량을 채울 수 있다면 굳이 드실 필요 없습니다. 다만 식사만으로 단백질을 채우기 힘들거나 운동 직후 빠른 섭취가 필요할 때 유용합니다.
한 끼에 30 g 이상의 단백질을 흡수할 수 있나요?
네, 가능합니다. 한 끼 흡수 제한에 대한 속설은 이미 반박되었습니다. 우리 몸은 먹은 단백질을 모두 흡수하며, 단지 소화 시간이 더 걸릴 뿐입니다. 다만 근육 합성을 극대화하려면 나누어 먹는 것이 효율적입니다.