스트레스 없이 영양 성분표 읽는 법

영양 성분표는 정보를 주기 위해 만들어졌지만, 실제로는 헷갈릴 때가 많죠. 복잡한 서빙 사이즈, 이해하기 힘든 퍼센트, 끝도 없는 재료 목록... 이 가이드는 10초 안에 정말 중요한 5가지 정보를 찾아내는 법을 알려드립니다.

단계별 안내

1회 제공량을 확인하세요

이게 가장 큰 함정이에요. 과자 한 봉지의 칼로리가 130 kcal라고 적혀 있어도, 알고 보면 150g 한 봉지 중 겨우 30g 기준일 수 있거든요. 다른 수치를 보기 전에, 값이 100g당인지 1회 제공량당인지 먼저 확인하세요. 제품들을 서로 비교할 때는 항상 100g 기준으로 보는 게 정확합니다.

열량 수치를 보세요

칼로리(kcal)는 전체적인 에너지를 빠르게 파악하게 해줍니다. 메인 요리라면 1인당 400-600 kcal 정도가 적당하고, 간식이라면 100-200 kcal 정도가 좋습니다. 100g당 250 kcal가 넘는 제품은 고칼로리로 분류되니 참고하세요. 이 기준만 알아도 모든 영양소를 일일이 분석할 필요가 없어져요.

주요 영양소 분포를 파악하세요

단백질, 탄수화물(그중 당류), 지방(그중 포화지방) 세 가지만 확인하면 됩니다. 좋은 제품은 칼로리 대비 단백질 비율이 높아요. 탄수화물 중 당류는 전체 탄수화물의 25% 이하인 것이 좋고, 포화지방은 전체 지방의 1/3을 넘지 않는 것이 좋습니다.

숨겨진 설탕을 찾으세요

설탕은 덱스트로스, 말토덱스트린, 액상과당, 전화당, 농축 과즙 등 수십 가지 이름으로 숨어있어요. 과일이나 디저트가 아닌데 100g당 '당류'가 10g이 넘는다면 주의하세요. 100g당 당류가 12g인 토마토 소스는 한 끼에 각설탕 3개를 먹는 것과 같습니다.

원재료 목록의 순서를 보세요

원재료는 함량이 높은 순서대로 적혀 있어요. 설탕, 팜유 또는 첨가물이 앞쪽 3개 안에 있다면 다시 생각해 보세요. 좋은 햄은 '돼지고기'로 시작해야지 '물, 전분'으로 시작하면 안 됩니다. 단순한 규칙: 재료 목록이 짧을수록 좋습니다.

라벨 표기 규정

유럽 INCO 규정(1169/2011)에 따라 모든 가공식품은 100g(또는 100ml)당 열량, 지방, 포화지방, 탄수화물, 당류, 단백질, 소금을 표시해야 합니다. Nutri-Score (A-E)는 선택 사항이지만 많은 브랜드가 채택하고 있죠. 알레르기 유발 물질은 원재료 목록에 일반적으로 굵게 표시되어 있습니다. 이런 규정을 알고 있으면 정보를 교묘하게 가리는 제품들을 더 잘 가려낼 수 있습니다.

5% / 15%의 법칙

숫자 때문에 머리 아플 때 유용한 간단한 규칙이에요. 어떤 영양소가 일일 권장량의 5% 미만이라면 적게 들어있는 것이고, 15% 이상이라면 많이 들어있는 것입니다. 소금, 당류, 포화지방은 5% 미만인 것을 고르고, 식이섬유와 단백질은 15% 이상인 것을 고르는 게 좋습니다. 참고로 기준치는 보통 2000 kcal/일 기준입니다.

마케팅 문구 vs 영양학적 현실

'라이트', '단백질 함유', '식이섬유 풍부' 같은 용어들은 규정되어 있지만 오해를 사기 쉬워요. '지방 함량을 낮춘' 제품은 오리지널보다 지방이 30% 적다는 뜻일 뿐이에요. 원래 지방이 30g이었다면 21g이 된 건데 여전히 높은 편이죠. '무설탕'이 당분이 아예 없다는 뜻은 아닙니다. 과일 주스는 병당 40g의 천연 당분을 포함할 수 있어요. 포장지 앞면보다는 항상 뒷면의 영양 성분표를 믿으세요.

FoodCraft 팁

FoodCraft는 모든 수치를 자동으로 추적합니다

FoodCraft의 모든 레시피는 1907개의 검증된 식재료 데이터를 바탕으로 1인분당 정확한 영양 성분을 표시합니다. 이제 복잡한 라벨을 해독할 필요가 없어요. 실제 섭취량에 따른 명확한 수치를 개인 목표에 맞춰 확인해 보세요.

자주 묻는 질문

라벨의 영양 정보 수치는 믿을 수 있나요?

이 수치들은 20%의 법적 허용 오차가 있는 참고용이에요. 공산품의 경우 대개 꽤 정확하지만, 수제 제품이나 조리 식품은 오차 범위가 더 클 수 있어요. 일상적인 선택을 돕기에는 충분히 신뢰할 만한 정보예요.

Nutri-Score A 등급이면 무조건 건강에 좋은가요?

항상 그런 것은 아니에요. Nutri-Score는 동일한 카테고리 내의 제품들을 비교해요. 올리브유는 지방이라 C나 D 등급을 받지만, 건강에는 아주 훌륭한 식품이죠. Nutri-Score는 서로 다른 카테고리가 아닌, 비슷한 제품 두 개를 비교할 때 사용하세요.

하루 소금 섭취량은 최대 몇 그램인가요?

WHO는 하루 5g 미만(약 티스푼 하나 분량)의 소금 섭취를 권장해요. 대부분의 프랑스 사람들은 보통 8~10g을 섭취하죠. 라벨을 볼 때 100g당 소금이 1.5g 이상인 제품은 함량이 높은 편이니 주의하세요.

모든 첨가물은 피해야 하나요?

아니요, 모든 첨가물이 해로운 건 아니에요. 구연산(E330)은 단순히 레몬즙이고, 토코페롤(E306)은 비타민 E예요. 다만 아질산염(E250), 타르 색소(E102, E110), 과도한 인공 감미료는 특히 주의하는 것이 좋아요.

두 제품을 빠르게 비교하는 방법은 무엇인가요?

항상 100g당 수치를 비교하세요. 칼로리, 칼로리 대비 단백질 비율, 당류 함량 순서로 세 가지만 확인하면 돼요. 5초면 어떤 제품이 더 나은 선택인지 알 수 있어요.