러닝을 위한 영양

카보 로딩(글리코겐 과보충)은 90분 이상 지속되는 경기를 앞두고 근육의 글리코겐 저장량을 늘리는 과정이에요. 현대적인 방법은 간단해요. 경기 3일 전부터 훈련량을 줄이면서 탄수화물 섭취를 8~10 g/kg으로 늘리는 것이죠.

일반적인 글리코겐 저장량은 약 400~500 g(1,600~2,000 kcal)이지만, 제대로 된 카보 로딩 후에는 700~800 g까지 도달할 수 있어요. 이 차이가 마라톤의 '벽'을 수 킬로미터 늦추고 더 높은 강도를 유지하게 해줍니다.

주의할 점은 글리코겐 1g당 3 g의 수분이 함께 저장된다는 거예요. 카보 로딩 기간에 1~2 kg 정도 체중이 느는 것은 정상이며 바람직한 현상이에요. 이 추가된 무게는 경기 중에 소모되니, 경기 전날 체중계 숫자가 올라가더라도 당황하지 마세요.

체중의 2 % 이상 수분이 손실되면 심박수 증가, 혈류량 감소, 체온 조절 능력 저하로 인해 달리기 수행 능력이 크게 떨어집니다. 체중 70 kg인 러너에게는 1.4 kg의 수분 손실에 해당하죠.

땀 배출량은 온도, 습도, 강도에 따라 시간당 0.5~2리터까지 다양해요. 훈련 전후로 체중을 재어 자신의 땀 배출량을 추정하고 수분 보충 전략을 세워보세요.

저나트륨혈증(혈중 나트륨 농도가 너무 낮아짐)은 반대의 위험이에요. 장시간 운동 중 나트륨 없이 맹물만 너무 많이 마시면 혈중 나트륨이 희석됩니다. 그래서 90분 이상의 운동에는 맹물보다는 나트륨(300-700 mg/L)이 포함된 스포츠 음료가 더 좋아요.

러너, 특히 여성 러너는 철분 결핍 위험이 높아요. 발이 지면에 닿을 때의 충격으로 적혈구가 미세하게 파괴되고(행군 혈색소뇨증), 땀을 통해 철분이 배출되며, 운동 후 염증 반응으로 장내 철분 흡수가 일시적으로 줄어들기 때문이에요.

빈혈이 없더라도 페리틴 수치가 낮으면(30 ng/mL 미만) 만성 피로, 수행 능력 저하, 회복 지연의 원인이 될 수 있어요. 정기적으로 달리는 분이라면 최소 1년에 한 번은 페리틴 수치를 측정해 보세요.

적절한 철분 수치를 유지하려면 주 2~3회 붉은 육류를 섭취하거나, 식물성 철분(렌틸콩, 시금치 등)을 비타민 C와 함께 드세요. 철분이 풍부한 식사 후 1시간 이내에는 커피나 차를 피하는 것이 좋습니다. 보충제 섭취는 혈액 검사 후 반드시 의사의 처방에 따라야 합니다.