러너를 위한 영양 가이드
러닝은 에너지 소모가 매우 큰 운동 중 하나입니다. 마라톤은 약 2,500~3,500 kcal를 소모하며, 10km 달리기만 해도 글리코겐 저장량을 크게 사용합니다. 운동 전후에 무엇을 먹느냐가 기록과 컨디션을 결정합니다.
단계별 안내
러닝 전 에너지 보충
운동 2~3시간 전에 탄수화물 위주로, 섬유질과 지방이 적은 식사를 하세요. 닭고기를 곁들인 흰쌀밥, 가벼운 소스의 파스타, 바나나 오트밀 등이 좋습니다. 60분 미만의 짧은 아침 러닝이라면 바나나나 꿀을 바른 빵 한 조각이면 충분합니다.
운동 중 수분 및 영양 공급
60분 미만의 운동에는 물로도 충분합니다. 그 이상 달릴 때는 전해질(특히 나트륨)과 빠른 탄수화물(시간당 30~60g)을 보충하세요. 스포츠 음료, 에너지 젤 등이 편리합니다. 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
30~60분 이내에 회복식 섭취
러닝 후 1시간 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하여 글리코겐을 재충전하고 근육 회복을 돕습니다. 초코우유, 그래놀라와 과일을 넣은 요거트, 닭고기 덮밥 등이 추천됩니다. 이후에도 수분 보충에 신경 쓰세요.
영양 섭취 주기화
훈련 단계에 따라 필요한 칼로리와 탄수화물 양이 달라집니다. 훈련량이 많은 기간에는 탄수화물을 늘리고(5~7g/kg), 대회 전 테이퍼링 기간에는 훈련량을 줄이되 탄수화물을 유지하여 글리코겐을 비축하세요.
대회 당일 식단 계획
대회 당일에 한 번도 안 먹어본 음식이나 젤을 시도하지 마세요. 모든 영양 섭취는 훈련 중에 미리 테스트해봐야 합니다. 보급품을 미리 준비하고, 코스의 급수대 위치를 확인하여 30~45분마다 섭취할 계획을 세우세요.
카보 로딩의 원리
카보 로딩은 90분 이상의 경기를 앞두고 근육의 글리코겐 저장량을 극대화하는 방법입니다. 최근 방식은 간단해요. 대회 3일 전부터 훈련량을 줄이면서 탄수화물 섭취량을 체중 kg당 8~10g까지 늘리는 것입니다.
일반적인 글리코겐 저장량은 400~500g(1,600~2,000 kcal) 정도이지만, 카보 로딩을 잘 마치면 700~800g까지 늘어납니다. 이 차이가 마라톤의 '벽'을 늦춰주고 페이스를 유지하게 해줍니다.
주의할 점: 글리코겐 1g당 3g의 수분이 함께 저장됩니다. 카보 로딩 기간에 1~2kg 정도 체중이 느는 것은 정상이며 필요한 현상입니다. 대회 전날 몸무게가 늘었다고 당황하지 마세요.
장거리 러닝 중 수분 보충
체중의 2% 이상의 탈수가 일어나면 심박수 증가, 혈류 감소 등으로 인해 기록이 급격히 떨어집니다. 70kg 러너 기준 1.4kg의 수분 손실을 의미합니다.
땀 배출량은 온도, 습도, 강도에 따라 시간당 0.5~2L까지 차이가 납니다. 훈련 전후의 몸무게를 재어 자신의 땀 배출량을 파악하고 전략을 세우세요.
반대로 너무 많은 맹물만 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 '저나트륨혈증' 위험이 있습니다. 90분 이상 달릴 때는 나트륨(300-700 mg/L)이 포함된 스포츠 음료를 마시는 것이 맹물보다 안전합니다.
러너와 철분
러너, 특히 여성 러너는 철분 결핍 위험이 높습니다. 발바닥이 지면에 닿을 때의 충격으로 적혈구가 파괴되기도 하고, 땀으로 철분이 배출되며, 운동 후 염증 반응으로 흡수가 일시적으로 줄어들기 때문입니다.
빈혈 수치가 정상이라도 페리틴 수치가 낮으면(30 ng/mL 미만) 만성 피로와 기록 저하가 나타날 수 있습니다. 정기적으로 달리는 분이라면 1년에 한 번은 철분 검사를 받아보세요.
적절한 철분 수치를 유지하려면 주 2~3회 붉은 고기를 섭취하거나, 식물성 철분(렌틸콩, 시금치)을 비타민 C와 함께 드세요. 커피나 차는 식사 후 1시간 뒤에 드시는 것이 좋습니다. 보충제는 반드시 의사와 상담 후 복용하세요.
FoodCraft 팁
러닝을 반영한 TDEE 계산
FoodCraft의 TDEE 계산기는 활동 수준을 고려하며 지구력 운동 선수를 위해 설정할 수 있습니다. 강도 높은 훈련 기간에 맞춰 칼로리 요구량을 추정하고 에너지 결핍을 예방하세요.