탄수화물 완벽 가이드

혈당 지수(GI)는 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 오르는지에 따라 0에서 100까지 순위를 매긴 것입니다. 순수 포도당이 기준(GI = 100)입니다. 저GI 식품(55 이하)은 혈당을 천천히 완만하게 높여 에너지를 지속적으로 공급합니다.

흰빵, 구운 감자, 시리얼 같은 고GI 식품(70 이상)은 혈당을 급격히 높인 뒤 빠르게 떨어뜨려 피로감과 가짜 배고픔을 유발할 수 있습니다. 하지만 운동 직후에는 빠른 회복을 위해 도움이 될 수 있습니다.

주의할 점은 조리법에 따라 GI가 변한다는 것입니다. 알 덴테(al dente)로 익힌 파스타는 푹 익힌 것보다 GI가 낮습니다. 또한 식사에 단백질, 지방, 식이섬유를 추가하면 전체 식사의 GI를 낮출 수 있습니다.

식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않는 탄수화물의 일종으로, 소화기 건강, 혈당 조절, 포만감 유지에 필수적입니다. 물에 녹아 젤을 만드는 수용성 식이섬유와 대변의 부피를 늘리는 불용성 식이섬유로 나뉩니다.

식이섬유가 풍부한 식단은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 하루 목표량은 25~30 g이지만, 현대인의 상당수는 권장량의 절반 정도만 섭취하고 있습니다.

최고의 공급원으로는 레구메(렌틸콩, 병아리콩), 통곡물(귀리, 퀴노아), 과일(라즈베리, 사과), 채소(브로콜리, 양배추) 등이 있습니다.

Un régime low-carb réduit la quantité totale de glucides (souvent sous 100 g/jour), tandis qu'une approche low-glycemic se concentre sur la qualité des glucides en privilégiant les sources à IG bas sans forcément en réduire la quantité.

Pour la perte de poids, les deux approches fonctionnent si elles créent un déficit calorique. Le low-carb peut produire des résultats rapides initiaux (perte d'eau) mais n'est pas supérieur à long terme. L'approche low-glycemic est souvent plus facile à maintenir car moins restrictive.

Le meilleur choix dépend de votre tolérance personnelle, de votre niveau d'activité et de votre relation avec la nourriture. Un marathonien n'a aucun intérêt à faire du low-carb, tandis qu'une personne sédentaire insulino-résistante pourrait bénéficier d'une réduction des glucides.