탄수화물 완벽 가이드
탄수화물은 인체에 가장 빠르고 접근하기 쉬운 에너지원이지만, 최근 몇 년간 평판이 좋지 않았어요. 저탄수화물 식단과 설탕에 대한 두려움 사이에서, 이 필수 영양소를 제대로 이해하고 올바르게 선택하는 법을 알아볼 시간이에요.
단계별 안내
단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 구분하세요
단순 탄수화물(포도당, 과당, 자당)은 빠르게 흡수되어 혈당 스파이크를 일으켜요. 복합 탄수화물(전분, 식이섬유)은 더 천천히 소화되어 안정적인 에너지를 공급해요. 대부분의 섭취량을 복합 탄수화물로 채우는 것이 좋아요.
식이섬유가 풍부한 급원을 선택하세요
통곡물, 콩류, 채소, 과일은 식이섬유, 비타민, 미네랄과 함께 탄수화물을 공급해요. 이러한 식품 구조는 당의 흡수를 늦추고 장내 미생물에 영양을 공급해요. 이것이 좋은 탄수화물 선택의 핵심이에요.
활동량에 맞춰 타이밍을 조절하세요
탄수화물은 근육이 글리코겐 저장량을 보충해야 하는 운동 전후에 특히 유용해요. 활동량이 적을 때는 안정적인 혈당 유지를 위해 혈당 지수가 낮은 식품을 위주로 드세요.
라벨에서 숨겨진 당분을 찾아내세요
설탕은 액상과당, 덱스트로스, 말토덱스트린, 전화당 등 수십 가지 이름으로 숨어 있어요. 원재료명을 확인하고 예상치 못한 짠 제품(소스, 식빵, 간편식)에 포함된 첨가당을 찾아보세요.
라이프스타일에 맞게 양을 조절하세요
활동량이 적은 사람은 마라톤 선수보다 탄수화물이 덜 필요해요. 보통 활동량은 3~5 g/kg, 규칙적인 운동가는 5~7 g/kg, 고강도 지구력 스포츠는 최대 10 g/kg까지 조절해 보세요. 에너지 수준이 가장 좋은 지표예요.
알기 쉬운 혈당 지수
혈당 지수(IG)는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 높이는지에 따라 0에서 100까지 분류한 것이에요. 순수 포도당이 기준(IG = 100)이에요. 낮은 IG 식품(55 이하)은 혈당을 천천히 완만하게 높여 지속적인 에너지 공급에 이상적이에요.
흰 빵, 구운 감자, 튀긴 시리얼과 같이 높은 IG 식품(70 이상)은 혈당을 급격히 높였다가 떨어뜨려 피로와 허기를 유발할 수 있어요. 하지만 운동 전후에는 유용하게 쓰일 수 있어요.
주의: 식품의 IG는 조리법에 따라 달라져요. 알단테로 익힌 파스타는 너무 익힌 파스타보다 IG가 낮아요. 식사에 단백질, 지방, 식이섬유를 추가하면 전체 식사의 IG를 낮출 수 있어요.
식이섬유의 결정적인 역할
식이섬유는 몸이 소화하지 못하는 탄수화물의 일종이지만, 소화기 건강, 혈당 조절, 포만감 유지에 핵심적인 역할을 해요. 수용성 식이섬유(장내에서 젤을 형성)와 불용성 식이섬유(대변의 부피를 늘림)로 나뉘어요.
식이섬유가 풍부한 식단은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 일부 암의 위험 감소와 관련이 있어요. 목표는 하루 25~30 g을 섭취하는 것이지만, 대부분의 사람들은 15~20 g 정도만 섭취하고 있어요.
가장 좋은 급원은 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩), 통곡물(귀리, 보리, 퀴노아), 과일(라즈베리, 배, 껍질째 먹는 사과), 채소(브로콜리, 아티초크, 브뤼셀 스프라우트)예요.
저탄수화물 vs 저혈당: 어떤 접근 방식?
저탄수화물 식단은 탄수화물의 총량을 줄이는 것(보통 하루 100 g/일 미만)에 집중하고, 저혈당 접근 방식은 탄수화물의 양을 반드시 줄이기보다 GI가 낮은 식품을 선택해 탄수화물의 질에 집중해요.
체중 감량의 경우, 두 방식 모두 칼로리 결손을 만든다면 효과가 있어요. 저탄수화물은 초기에 빠른 결과(수분 손실)를 낼 수 있지만 장기적으로 더 우월하지는 않아요. 저혈당 접근 방식은 제한이 적어 지속하기가 더 쉬운 경우가 많아요.
최선의 선택은 개인의 내약성, 활동 수준, 음식과의 관계에 달려 있어요. 마라톤 선수는 저탄수화물을 할 이유가 없지만, 인슐린 저항성이 있는 비활동적인 사람은 탄수화물 제한의 이점을 얻을 수 있어요.
FoodCraft 팁
혈당 지수를 조절한 레시피
FoodCraft는 GI가 낮고 식이섬유가 풍부한 재료를 사용하여 안정적인 혈당을 유지하도록 설계된 레시피를 제안해요. AI는 맛은 그대로 유지하면서 혈당 부하를 낮추도록 어떤 레시피든 조정할 수 있어요.