혈당 지수의 이해

혈당 지수는 실험실에서 특정 식품의 가용 탄수화물 50 g을 기준으로 측정하지만, 실제로 수박 700 g(탄수화물 50 g 분량)을 한 번에 다 먹는 사람은 없어요. 혈당 부하(CG)는 실제 1인분 섭취량을 고려하여 이 문제를 해결해요.

공식: CG = (IG x 1인분당 탄수화물 그램수) / 100. CG 10 이하는 낮음, 11~19는 보통, 20 이상은 높음으로 간주돼요. 이 수치가 IG 단독보다 훨씬 실용적이에요.

구체적인 예: 익힌 당근은 IG가 47이고 80 g 1인분에 탄수화물이 4 g 들어있어 CG는 2에 불과해요. 흔한 두려움과 달리 피할 필요가 없죠. 반면 흰쌀밥 한 공기(익힌 것 150 g, IG 73, 탄수화물 40 g)는 CG가 29로 높은 편이에요.

공복에 높은 GI 식품을 먹으면 혈당이 급격히 상승하여 다량의 인슐린 분비를 유발해요. 인슐린은 혈당을 급격히 떨어뜨리는데, 때로는 초기 수준보다 낮아지기도 하여 피로, 집중력 저하, 허기를 유발해요. 이것이 반동성 저혈당이에요.

반대로 낮은 GI 또는 보통 GI의 식사는 혈당을 점진적이고 완만하게 높여 인슐린이 적절히 분비되게 해요. 결과적으로 3~4시간 동안 안정적인 에너지가 유지되고 집중력이 좋아지며 가짜 허기가 생기지 않아요.

이러한 원리는 인슐린 저항성이 있거나 전당뇨, 제2형 당뇨병이 있는 분들에게 특히 중요해요. 하지만 건강한 사람이라도 낮은 GI 식품을 우선하면 소화의 편안함과 인지 능력이 향상돼요.

인슐린은 포도당이 세포로 들어갈 수 있게 해주는 호르몬이에요. 적절하고 규칙적인 분비는 정상적이며 바람직하죠. 문제는 빠른 당질이 풍부한 식단으로 인해 인슐린 분비가 반복적으로 급증할 때 발생하며, 이는 수년에 걸쳐 인슐린 저항성으로 이어질 수 있어요.

인슐린 저항성은 대사 증후군과 제2형 당뇨병의 핵심 기전이에요. 세포가 인슐린에 덜 민감해지면 췌장은 이를 보완하기 위해 더 많은 인슐린을 생산하게 되고, 이는 복부 지방 저장을 촉진하는 악순환을 만들죠.

규칙적인 신체 활동과 결합된 저GI 또는 중GI 식단은 좋은 인슐린 민감성을 유지하기 위한 가장 효과적인 전략이에요. 특히 근력 운동은 근육의 포도당 흡수 능력을 높여주기 때문에 매우 효과적이에요.