1日のタンパク質摂取量は？
タンパク質は体組成において最も重要なマクロ栄養素です。脂肪を減らす、維持する、あるいは筋肉を増やすなど、どのような目標であっても、タンパク質の摂取量が結果を左右します。
なぜタンパク質が不可欠なのか
タンパク質は筋肉組織を構成・修復し、酵素やホルモンを生成し、免疫システムを強化します。しかし栄養面での最大の役割は、「満腹感を与える」ことです。
同じカロリーであれば、タンパク質が最も満足度の高いマクロ栄養素です。高タンパクダイエットが「効果的」なのは、魔法ではなく、単にお腹が空きにくくなるからです。
正確にはどれくらい必要か？
目標によって異なります：
— 活動量が少ない、現状維持：参照体重1 kgあたり1.2 g — 減量中：筋肉量を守るために1.6〜2.0 g/kg — 筋肉増強：レベルに応じて1.6〜2.2 g/kg — 持久系アスリート：1.4〜1.8 g/kg
「実際の体重」ではなく、身長から推定される「参照体重」を使用します。過体重の場合、実際の体重で計算すると必要量を過大評価してしまうためです。
タンパク質の優れた供給源
動物性：鶏肉（31g/100g）、ツナ（26g）、卵（13g/2個）、カッテージチーズ（8g/100g）、赤身の牛肉（26g）。
植物性：レンズ豆（調理済み9g/100g）、豆腐（15g）、テンペ（20g）、ひよこ豆（調理済み8g/100g）、セイタン（25g）。
ヒント：穀物＋豆類（米＋レンズ豆など）を組み合わせることで、肉を食べなくてもすべての必須アミノ酸を摂取できます。
Questions fréquentes
タンパク質の摂りすぎは腎臓に悪いですか？
健康な腎臓であれば問題ありません。研究では、高摂取（最大2.2g/kg）でもリスクがないことが示されています。ただし、すでに腎疾患がある場合は医師に相談してください。
植物性タンパク質も同様に効果的ですか？
はい。すべての必須アミノ酸を摂取できるように、供給源を多様にすることが条件です。豆類＋穀物を組み合わせるか、大豆やキヌアのような完全なタンパク質源を利用してください。
プロテイン（ホエイなど）を飲む必要はありますか？
プロテインは便利ですが必須ではありません。食事だけで目標量に達していれば、追加するメリットはありません。食事で十分に摂れない場合や、トレーニング後に素早く補給したい場合に役立ちます。
1食で30g以上のタンパク質を吸収できますか？
はい、その説はすでに否定されています。体は摂取したすべてのタンパク質を吸収しますが、消化に時間がかかるだけです。3〜4回に分けることで筋肉の合成は最適化されますが、大きな1食分が無駄になることはありません。