1日のタンパク質摂取量は？
タンパク質は体組成において最も重要なマクロ栄養素です。脂肪を落とす、筋肉量を維持する、あるいは筋肉を増やすなど、目標が何であれタンパク質の摂取量が結果を左右します。
タンパク質が不可欠な理由
タンパク質は筋肉組織の構築と修復、酵素やホルモンの生成、免疫系の強化に役立ちます。しかし、栄養学における最大の役割は「満腹感」です。
同じカロリーであれば、タンパク質は最も満腹感を得られるマクロ栄養素です。高タンパクダイエットが「効果的」なのは、魔法ではなく、単に空腹を感じにくくなるからです。
正確にはどれくらい必要？
目標によって異なります：
— 座りがちな生活、現状維持：基準体重1kgあたり1.2g — 減量：筋肉量を維持するために1.6〜2.0g/kg — 筋肥大：レベルに応じて1.6〜2.2g/kg — 持久系アスリート：1.4〜1.8g/kg
実際の体重ではなく、（身長から推定される）「基準体重」を使用します。過体重の場合、実際の体重で計算すると必要量を過大評価してしまうためです。
タンパク質の優れた供給源
動物性：鶏肉 (31g/100g)、ツナ (26g)、卵 (2個で13g)、フロマージュ・ブラン (8g/100g)、赤身の牛肉 (26g)。
植物性：レンズ豆 (調理済み100gで9g)、豆腐 (15g)、テンペ (20g)、ひよこ豆 (調理済み100gで8g)、セイタン (25g)。
ヒント：穀物と豆類（ライスとレンズ豆など）を組み合わせることで、肉を食べなくてもすべての必須アミノ酸を摂取できます。
Questions fréquentes
タンパク質の摂りすぎは腎臓に悪いですか？
健康な腎臓であれば問題ありません。研究では高摂取（最大2.2g/kg）でもリスクがないことが示されています。ただし、すでに腎疾患がある場合は医師に相談してください。
植物性タンパク質も同様に効果的ですか？
はい。すべての必須アミノ酸を摂取するために、さまざまな供給源を組み合わせることが条件です。豆類と穀物を組み合わせるか、大豆やキヌアのような完全なタンパク質源を利用してください。
ホエイプロテインを飲む必要はありますか？
ホエイは便利ですが必須ではありません。食事だけで目標量に達していれば、それ以上摂るメリットはありません。食事から十分なタンパク質を摂るのが難しい場合や、トレーニング後に素早い補給が必要な場合に役立ちます。
1食で30g以上のタンパク質を吸収できますか？
はい。その神話はもう古いです。体は食べたタンパク質をすべて吸収します。ただ消化に時間がかかるだけです。3〜4回に分けることで筋合成は最適化されますが、一度に多く摂ったタンパク質が無駄になることはありません。