彩り野菜のふっくらキヌア

芯までふっくらと炊き上げたキヌアは、一粒一粒が透き通り、白い芽がひょっこりと顔を出す絶妙な仕上がり。2mm角に揃えて刻んだ野菜が鮮やかな彩りを添え、キヌア特有のプチプチとした軽やかな歯ごたえを一層引き立てます。

• 準備: 15 分
• 調理: 20 分
• 難易度: 簡単
• カロリー: 340
• タンパク質: 10 g
• 炭水化物: 44 g
• 脂質: 11 g

材料

• 250 g キヌア ( 水洗いしたもの )
• 1 piece にんにく ( 2mm角の細かな色紙切り )
• 1 piece ズッキーニ ( 2mm角の細かな色紙切り )
• 1 piece 赤パプリカ ( 2mm角の細かな色紙切り )
• 1 piece 黄玉ねぎ ( 細かなみじん切り )
• 1 piece にんにく ( みじん切り )
• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 500 ml ミネラルウォーター
• 1 pinch グレーシーソルト
• 1 pinch 黒胡椒パウダー
• 1 pinch タイム ( 葉のみを摘み取る )
• 500 ml 野菜だし ( 温めたもの )

手順

1. キヌアの下準備（洗浄）

   キヌアを目の細かいザルに入れ、冷水で丁寧に洗います。両手で粒をこすり合わせるように洗うのがポイント。独特の苦み（サポニン）を完全に取り除くため、水が濁らなくなるまで繰り返してください。

2. 野菜を整える（ブルーノワーズ）

   人参、ズッキーニ、パプリカを、均一な2mm角の小さな色紙切り（ブルーノワーズ）にします。玉ねぎは細かなみじん切りに。サイズを揃えることで火の通りが均一になり、口当たりも良くなります。

3. 野菜の甘みを引き出す

   ソテーパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎと人参を加えます。色をつけないよう注意しながら、玉ねぎが透き通って甘みが引き出されるまでじっくり炒めましょう。仕上げに刻んだにんにくを加え、香りを立たせます。

4. 炊き込みと吸収

   キヌアとパプリカ、ズッキーニを加え、野菜出汁（またはミネラルウォーター）を注ぎます。軽く塩を振り、一度沸騰させたら蓋をして弱火に。水分が完全に吸収されるまで、静かに炊き上げます。

5. 蒸らしと仕上げ

   火を止め、蓋をしたまま5分ほど置いて蒸らします。この間に芯までふっくらと仕上がります。フォークで空気を含ませるようにさっくりと混ぜ、仕上げにフレッシュタイムと挽きたての胡椒を振り、香りを閉じ込めます。

シェフのヒント

• 美味しさの秘訣は、炊き上がった直後に触らないこと。蓋をしたまましっかり蒸らすことで、蒸気の力により粒が立ち、最高の食感になります。
• キヌアの粒から白いリング状の新芽が顔を出していれば、完璧に炊き上がったサインです。

保存

冷蔵庫の密閉容器で約3日間保存可能です。温め直す際は、少量の水を差して蒸気で加熱するか、蒸し器を使うと、炊きたてのようなしっとりとした質感がよみがえります。