GI値（グリセミック指数）を理解する

GI値は実験室で特定の食品の利用可能な炭水化物50gをもとに測定されますが、一度にスイカから50gの炭水化物を摂ることはまずありません（約700g食べる必要があります）。GL値は実際の1人前の量を考慮することで、この問題を解決します。

計算式：GL = (GI × 1食あたりの炭水化物量[g]) ÷ 100。GL値が10以下なら低、11〜19は中、20以上は高とされます。この数値はGI値単体よりもはるかに実用的です。

具体例：加熱した人参のGI値は47ですが、1食分（80g）に含まれる炭水化物はわずか4gなので、GL値は2となります。巷の噂に反して、避ける必要はありません。対照的に、白米1杯（150g、GI 73、炭水化物40g）のGL値は29となり、これは高い数値です。

空腹時に高GI食品を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンによって血糖値が急降下し、時には元のレベルを下回ることもあります。これが、疲労感、集中力の低下、そして強い空腹感を招く「反応性低血糖」の状態です。

逆に、低〜中GIの食事は血糖値を緩やかに上昇・持続させ、インスリン分泌も一定に保たれます。その結果、3〜4時間にわたって安定したエネルギーが供給され、集中力が維持され、無駄な間食を防ぐことができます。

このメカニズムは、インスリン抵抗性がある方や、前糖尿病、2型糖尿病の方にとって特に重要ですが、健康な人にとっても、低GI食品を選ぶことは消化の快適さや認知パフォーマンスの向上に役立ちます。

インスリンは、細胞にブドウ糖（グルコース）を取り込ませるホルモンです。適度で安定した分泌は正常で望ましいことですが、問題は、急激なインスリン分泌（即効性のある糖分を多く含む食事など）が繰り返されることで、長年の間にインスリン抵抗性が生じることです。

インスリン抵抗性は、メタボリックシンドロームや2型糖尿病の中心的なメカニズムです。細胞がインスリンに対して鈍感になり、膵臓がそれを補おうとしてさらに多くのインスリンを分泌するという悪循環が生まれ、腹部脂肪の蓄積を促進します。

低〜中GIの食事と定期的な運動の組み合わせは、良好なインスリン感受性を維持するための最も効果的な戦略です。特に筋力トレーニングは、筋肉のブドウ糖摂取能力を高めるため非常に効果的です。