脂質完全ガイド
脂質は長い間、肥満や動脈硬化の原因として悪者扱いされてきました。しかし、科学の進歩によりそのメッセージは大きく変わりました。脂質はホルモン、脳、細胞の健康に不可欠です。重要なのは脂質を排除することではなく、良質な摂取源を選び、適切な量を摂ることです。
ステップ
異なる種類の脂質について学びましょう
脂質は、飽和脂肪酸（バター、肉）、一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド）、多価不飽和脂肪酸（青魚、くるみ）、トランス脂肪酸（工業的な水素添加油脂）の4つに分類されます。一価および多価不飽和脂肪酸を優先し、トランス脂肪酸は可能な限り排除しましょう。
オメガ3の摂取を優先しましょう
オメガ3（EPAおよびDHA）は抗炎症作用があり、脳の機能に不可欠です。主な摂取源は青魚（サーモン、イワシ、サバ）、亜麻仁、くるみ、菜種油です。最低でも週に2回は青魚を食べることを目指しましょう。
正しい油を使って料理しましょう
油にはそれぞれ「発煙点」があり、これを超えると酸化して毒性物質が発生します。エクストラバージンオリーブオイルは中温調理（190 °Cまで）に適しており、アボカドオイルやココナッツオイルは高温調理に強いです。くるみ油や亜麻仁油はドレッシングなどの生食用にしましょう。
ラベルを読んで脂質をチェックしましょう
栄養成分表示では、総脂質、飽和脂肪酸、時にはトランス脂肪酸が区別されています。「脂肪分0％」と表示されている製品は、代わりに砂糖が追加されていることが多いので注意してください。また、原材料名を見て「水素添加油脂」が含まれていないか確認しましょう。
1日の脂質目標を達成しましょう
脂質は総カロリーの25〜35％、つまり2,000 kcalの食事なら約55〜85 gを占めるべきです。サラダにオリーブオイルをかけたり、ランチにアボカドを4分の1加えたり、間食にアーモンドを食べたりと、1日の中でさまざまな摂取源を取り入れましょう。
飽和、不飽和、トランス：ガイド
飽和脂肪酸（バター、クリーム、脂身の多い肉、ココナッツオイルに含有）は熱に強いですが、摂りすぎるとLDLコレステロールを増加させます。現在の推奨事項では、飽和脂肪酸は総カロリーの10％を超えないように提案されています。
不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、アーモンド）と多価不飽和脂肪酸（オメガ3およびオメガ6）に分けられます。これらは心血管疾患のリスク低下と関連しており、脂質摂取の大部分をこれらで構成すべきです。
工業的なトランス脂肪酸（部分水素添加油脂）は最も有害です。LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らし、炎症を促進します。段階的に禁止されつつありますが、一部の超加工食品には依然として残っています。
オメガ3とオメガ6のバランス
オメガ6（ひまわり油、コーン油、大豆油）とオメガ3（魚、亜麻仁、菜種）はどちらも必須ですが、その比率が重要です。理想的な比率は1:1から4:1（オメガ6:オメガ3）とされていますが、現代の欧米型の食事では15:1や20:1に達することも珍しくありません。
この不均衡は、心血管疾患、肥満、自己免疫疾患に関連する慢性的な低炎症状態を引き起こします。バランスを整えるには、青魚、くるみ、菜種油を増やし、ひまわり油や揚げ物を減らしましょう。
植物性オメガ3であるALA（亜麻仁やくにるみに含有）は、体内でのEPAやDHAへの変換率が低い（5〜10％）ため、効率的に摂取するには青魚が最も効果的です。ビーガンの場合は藻類由来のオイルサプリメントも選択肢になります。
調理油の発煙点
発煙点とは、油が熱分解を始め、有害な化合物（アクロレイン、アルデヒドなど）が発生する温度のことです。これは油の種類によって大きく異なり、料理での用途を左右します。
高温での揚げ物や炒め物（200 °C以上）には、アボカドオイル（271 °C）、精製ピーナッツオイル（232 °C）、ギー（252 °C）が適しています。オーブン料理やフライパンでの調理（160-190 °C）には、エクストラバージンオリーブオイル（190 °C）、ココナッツオイル（177 °C）が良いでしょう。低温・生食用には、くるみ油（160 °C）、亜麻仁油（107 °C）を使います。
シンプルなルール：フライパンから煙が出たら、温度が高すぎます。火を弱めるか、油を変えてください。オメガ3が豊富な油は、酸化を防ぐために冷蔵庫で保管しましょう。
FoodCraftのアドバイス
マクロ計算機で脂質を管理しましょう
FoodCraftのマクロ栄養素計算機は、1日の目標に合わせた詳細な脂質の内訳を算出します。データベースの各レシピには1食あたりの総脂質量が表示されているため、摂取量を簡単に把握できます。