脂質完全ガイド

飽和脂肪酸（バター、クリーム、脂身の多い肉、ココナッツオイルに含有）は熱に強く安定していますが、過剰摂取はLDLコレステロール値を上げる可能性があります。現在の推奨基準では、飽和脂肪酸は総カロリーの10 %以内に抑えることが提案されています。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和（オリーブオイル、アボカド、アーモンド）と多価不飽和（オメガ-3、オメガ-6）に分けられます。これらは心血管疾患のリスク低下と関連しており、脂質摂取の大部分をこれらで構成するのが理想的です。

工業的なトランス脂肪酸（部分硬化油）は最も有害です。悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉（HDL）を減らすだけでなく、炎症を促進します。多くの国で規制が進んでいますが、一部の超加工食品には依然として含まれている場合があります。

オメガ-6（ひまわり油、コーン油、大豆油）とオメガ-3（魚、亜麻、菜種）はどちらも必須ですが、その比率が重要です。理想的な比率は1:1から4:1（オメガ-6:オメガ-3）とされていますが、現代の典型的な食事では15:1や20:1にまで偏っています。

この不均衡は、心血管疾患や肥満に関連する慢性的で微細な炎症を引き起こす可能性があります。バランスを整えるには、青魚、クルミ、菜種油の摂取を増やし、ひまわり油や揚げ物を減らすことが効果的です。

植物性オメガ-3であるALA（亜麻仁やクルミに含有）は、体内でのEPAやDHAへの変換効率が低い（5〜10 %程度）ため、効率的に摂取するには青魚が最も適しています。ビーガンの場合は、藻類由来のオイルサプリメントも有効な選択肢です。

発煙点とは、油が加熱によって分解し始め、有害な化合物（アクロレイン、アルデヒドなど）が発生する温度のことです。これは油の種類によって大きく異なり、キッチンでの用途を決定づけます。

揚げ物や高温炒め（200 ℃以上）には、アボカドオイル（271 ℃）、精製ピーナッツオイル（232 ℃）、またはギー（252 ℃）が適しています。オーブン調理やフライパンでの一般的な加熱（160-190 ℃）には、エキストラバージンオリーブオイル（190 ℃）やココナッツオイル（177 ℃）が使えます。和え物やドレッシングには、発煙点の低いクルミ油（160 ℃）や亜麻仁油（107 ℃）を使用しましょう。

シンプルなルールとして、フライパンで油から煙が出始めたら、それは温度が高すぎます。火を弱めるか、油の種類を変えましょう。また、酸化を防ぐため、オメガ-3が豊富な油は冷蔵庫で保管してください。