ケトジェニックダイエット（ケト）：安全にケトーシスに入るための完全ガイド

ケトジェニックダイエット（ケト）とは、糖質を劇的に減らし、代わりに脂質を多く摂取することで、体を「ケトーシス」という状態に導く食事法です。ケトーシスとは、体が糖質の代わりに脂肪を主なエネルギー源として燃焼する代謝状態のことです。もともとは1920年代にてんかんの治療として開発されましたが、現在では減量、集中力の向上、2型糖尿病の管理などのために採用されています。FoodCraft は、ケト対応レシピ、ケト設定済みのマクロ計算機、そしてマクロ比率を厳守する AI プランニングで、あなたのケトライフをサポートします。

ステップ

マクロ栄養素の比率を理解しましょう

標準的なケトジェニックダイエット（SKD）は、脂質約70-75％、タンパク質約20-25％、糖質約5-10％の割合、つまり1日の正味糖質量を通常 20 から 50 g に抑えます。FoodCraft のマクロ計算機のケト設定を使用して、体重、身長、年齢、活動レベルに基づいた個別の目標を設定しましょう。

パントリーから高糖質な食品を片付けましょう

誘惑を断ち切りましょう：パン、パスタ、米、シリアル、砂糖、菓子類、フルーツジュース、ソーダ、そしてほとんどの果物（少量のベリー類を除く）を取り除きます。代わりに、オリーブオイル、バター、アボカド、マカダミアナッツ、熟成チーズ、低糖質な野菜など、ケトに適した食材を揃えましょう。

ケト食材リストを作成しましょう

基本となる食材は：脂ののった肉や魚（サーモン、イワシ、豚バラ肉）、卵、チーズ（コンテ、ブリー、ヤギのチーズ）、アボカド、オリーブオイルとココナッツオイル、バター、ナッツ（マカダミア、ブラジルナッツ、アーモンド）、葉物野菜（ほうれん草、ルッコラ、ケール）、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、きのこ類です。

適応期（ケトフル）に対処しましょう

最初の2〜7日間は、疲労感、頭痛、イライラ、筋肉のけいれんなどを感じることがあります。これは「ケトフル」と呼ばれます。糖質制限に伴う水分と電解質の喪失が原因です。塩分の摂取を増やし（ボーンブロス、ピンクソルトなど）、マグネシウム（ほうれん草、アーモンド）とカリウム（アボカド、きのこ）を意識的に摂りましょう。

FoodCraft でケトメニューを計画しましょう

FoodCraft の AI プランニングは、マクロ比率を厳密に守りながら7日間のケトメニューを作成します。各食事には正味糖質量、脂質、タンパク質が表示されます。アルゴリズムが多様な食事を提案するため、飽きることなくケトーシスを維持できます。

ケトーシス状態をモニタリングしましょう

ケト検尿スティック（手軽ですが精度は低め）や血中ケトン体測定器（より信頼性が高い）で状態を確認できます。自然な兆候としては、食欲の低下、安定したエネルギー、かすかにフルーティーな呼気などがあります。FoodCraft は毎日の正味糖質合計を表示し、ケトの範囲内に収まるようサポートします。

ケトーシスの科学

通常、体は（糖質から得られる）グルコースを主な燃料として使います。糖質を劇的に減らすと、24〜72時間で体内のグリコーゲンが枯渇します。すると肝臓が脂肪酸を「ケトン体」（アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトン）に変換し始め、これが脳や筋肉の代替エネルギー源となります。この代謝状態は「栄養的ケトーシス」と呼ばれ、病的な状態である糖尿病性ケトアシドーシスとは異なります。研究では、栄養的ケトーシスがインスリン感受性の向上、血中中性脂肪の減少、筋肉量を維持しながらの体脂肪減少に寄与することが示されています。

ケトで食べるべきもの・避けるべきもの

ケトで推奨されるのは高脂質・低糖質な食品です：肉類（牛肉、豚肉、皮付きの鶏肉）、脂ののった魚（サーモン、サバ、イワシ）、全卵、熟成チーズ、バターと濃厚な生クリーム、オイル類（オリーブ、ココナッツ、アボカド）、アボカド、ナッツと種子（適量）、低糖質な野菜（ほうれん草、カリフラワー、ブロッコリー、ズッキーニ、アスパラガス）、ベリー類（ラズベリー、ブラックベリーを少量）。避けるべきもの：あらゆる形態の砂糖、穀物とその加工品（パン、パスタ、米）、豆類（糖質が多すぎます）、じゃがいも、ほとんどの果物、低脂肪製品（砂糖が添加されていることが多い）、甘いアルコール。

ケトフルを理解し、管理する

ケトフルは本当の風邪ではなく、一時的な症状の集まりです：疲労、頭痛、吐き気、めまい、イライラ、筋肉のけいれんなど。通常、開始2日目から5日目あたりに発生し、1週間以上続くことは稀です。主な原因は水分と電解質の急速な喪失です。糖質を減らすと、腎臓がナトリウムを多く排出するようになります。解決策：ナトリウムの摂取量を増やし（塩入りのスープなどで1日 5〜7 g）、マグネシウム（サプリメントや豊富な食材から 400 mg）とカリウム（アボカドや緑黄色野菜から）を補給しましょう。水分を十分に摂り、適応期に摂取カロリーを急激に減らしすぎないことも大切です。

FoodCraftのアドバイス

FoodCraft の美味しいケトレシピ

FoodCraft にはケト対応のレシピが豊富です：チョコファットボム、カリフラワー生地のピザ、レモンバターサーモン、アボカドカカオムースなど。すべてのレシピに正味糖質量が表示されているので、ケトーシス維持も簡単です。「ケト」フィルターを使って、対応レシピにすぐアクセスできます。

ケト設定済みのマクロ計算機

FoodCraft の栄養計算機にはケト設定があり、あなたのプロファイルに基づいて最適な脂質・タンパク質・糖質の比率を自動算出します。減量、維持、増量といった目的に合わせつつ、ケトーシスに必要な糖質の範囲をしっかり守れるよう調整します。

よくある質問

ケトーシスに入るまでどのくらいかかりますか？

正味糖質摂取量を1日 20 から 50 g 以下に抑えれば、ほとんどの人は 2〜4 日でケトーシスに入ります。インターミッテント・ファスティング（間欠的断食）、運動、十分な水分補給がこのプロセスを早めます。食欲の減退やエネルギーの安定がサインです。

ケトジェニックダイエットは健康に危険ですか？

健康な成人の多くにとって、短・中期（数ヶ月間）のケトジェニックダイエットは安全であると考えられています。ただし、膵臓、肝臓、胆嚢に疾患のある方、妊娠中や授乳中の方、摂食障害の既往がある方には推奨されません。特に糖尿病や高血圧の薬を服用している場合は、開始前に医師にご相談ください。

ケトジェニックダイエット中にお酒を飲んでもいいですか？

適量であれば、ケトに適合するアルコール飲料もあります。純粋な蒸留酒（ウイスキー、ウォッカ、ジンなど — 糖質0 g）、辛口ワイン（赤または白、グラス1杯あたり約2 gの糖質）などです。ビール（糖質が多い）、甘いカクテル、甘口ワインは避けましょう。注意点として、ケトーシス状態ではアルコールへの耐性が著しく低下します。

ケトジェニックダイエット中の便秘を防ぐにはどうすればいいですか？

食物繊維の減少により、便秘はケトの際によく見られる副作用です。改善するには、食物繊維が豊富で低糖質の野菜（ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー）を摂取し、食事にチアシードやフラックスシードを加え、十分な水分（1日少なくとも2リットル）を摂り、十分なマグネシウムを摂取してください。FoodCraftは、適切な食物繊維摂取を保証するために、これらの要素をケトプランニングに組み込んでいます。

ケトジェニックダイエット中に激しいスポーツはできますか？

はい、可能ですが、2〜6週間の適応期間が必要です。このフェーズでは、一時的にパフォーマンスが低下することがあります。適応が終われば、持久力系スポーツ（ランニング、サイクリング、水泳）は特にケトに適しています。瞬発力系スポーツ（筋トレ、スプリント、HIIT）については、トレーニング前後に20〜50 gの糖質を摂取する「ターゲット・ケトジェニックダイエット（TKD）」を実践する人もいます。