ケトジェニック（Keto） ・ダイエット：安全にケトーシスへ入るための完全ガイド

通常、体は炭水化物由来のグルコース（ブドウ糖）を主な燃料として使用します。炭水化物を劇的に制限すると、24〜72時間でグリコーゲンの貯蔵が枯渇します。すると肝臓が脂肪酸をケトン体（アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトン）に変換し始め、これが脳や筋肉の代替エネルギー源となります。この代謝状態は「栄養的ケトーシス」と呼ばれ、糖尿病性ケトアシドーシス（病的な状態）とは異なります。研究により、栄養的ケトーシスはインスリン感受性の改善、血中中性脂肪の減少、筋肉量を維持しながらの体脂肪減少を促進することが示されています。

ケトで許可されているのは、高脂質・低糖質な食品です。肉類（牛肉、豚肉、皮付きの鶏肉）、脂ののった魚（サーモン、サバ、イワシ）、全卵、熟成チーズ、バター、濃生クリーム、オイル類（オリーブ、ココナッツ、アボカド）、アボカド、ナッツと種子（適量）、低糖質な野菜（ほうれん草、カリフラワー、ブロッコリー、ズッキーニ、アスパラガス）、ベリー類（ラズベリー、ブラックベリーを少量）。避けるべきもの：あらゆる形態の砂糖、穀物とその加工品（パン、パスタ、米）、豆類（ケトには炭水化物が多すぎます）、じゃがいも、ほとんどの果物、低脂肪食品（砂糖が添加されていることが多い）、甘いアルコール。

ケトフルは本当の風邪ではなく、疲労感、頭痛、吐き気、めまい、イライラ、筋肉のつりといった一時的な症状の集まりです。通常、開始2〜5日目に発生し、1週間以上続くことは稀です。主な原因は水分と電解質の急激な喪失です。炭水化物を減らすと、腎臓がナトリウムをより多く排出します。解決策：ナトリウム（塩味のスープなどで1日5〜7g）、マグネシウム（サプリメントや豊富な食材で1日400mg）、カリウム（アボカドや緑黄色野菜）の摂取を増やしてください。水分補給をしっかり行い、適応期には摂取カロリーを急激に減らしすぎないようにしましょう。