パレオダイエット：先祖のような食事を現代風にアレンジ

パレオ（旧石器時代）ダイエットは、狩猟採集民だった祖先の食事に倣い、農業の開始とともに現れた穀物、豆類、乳製品、加工食品を排除する食事法です。この考え方は魅力的ですが、現実はマーケティングよりも複雑です。このガイドでは、科学的な根拠に基づいた部分と議論の余地がある部分を整理し、教条主義に陥ることなくパレオの優れた原則を取り入れる方法を解説します。

ステップ

1

加工食品を排除する

パレオの第一の柱であり、最も広く認められているのが、超加工食品（砂糖、精製植物油、添加物、着色料、ファストフード）の排除です。この変更だけでも、他のパレオのルールに関わらず、食事の質は劇的に向上します。

2

質の高いタンパク質を優先する

グラスフェッド（牧草飼育）の肉、天然の魚、放し飼いの卵、ジビエ。パレオは未加工で高品質なタンパク質を重視します。毎食タンパク質源を取り入れ、動物性と植物性（ナッツ、種子）を組み合わせましょう。量と同じくらい質が重要です。

3

非でんぷん質の野菜をたっぷり食べる

「肉食」というイメージとは裏腹に、本来のパレオは植物性食品が非常に豊富です。狩猟採集民は膨大な種類の植物を食べていました。お皿の半分を野菜（ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、人参、ピーマン、ズッキーニ、キノコ、アスパラガスなど）やサツマイモ（議論はありますが一般に許容）で埋めましょう。

4

良質な脂質を選ぶ

オリーブオイル、ココナッツオイル、アヒルの脂、澄ましバター（ギー）、アボカド、ナッツ、種子類。パレオでは、オメガ6とオメガ3の比率が好ましくない工業用植物油（ひまわり、大豆、コーン、菜種油）を避けます。飽和脂肪は敵視されませんが、一価不飽和脂肪を優先するのが理想的です。

5

選択的に再導入する

厳格なパレオは出発点であり、ゴールではありません。30日後、1種類ずつ食品（白米、よく調理された豆類、バター、熟成チーズなど）を再導入し、3日間かけて体の反応を観察しましょう。多くの実践者が、自分に合う「禁止食品」をいくつか含む、パーソナライズされたパレオスタイルに落ち着きます。

パレオダイエットの背景にある論理

パレオの中心的理論は、人間のゲノムは農耕革命（約1万年前）以来、穀物、豆類、乳製品に適応するほど十分な進化を遂げていないというものです。この仮説は一部真実（進化は遅い）ですが、ヨーロッパ人におけるラクターゼ（乳糖分解酵素）の持続や、でんぷん消化のための唾液アミラーゼ遺伝子の増加など、最近の適応を無視しています。パレオには加工食品を減らし野菜を主役にするメリットがありますが、豆類や全粒穀物の一律の排除は現在の証拠では必ずしも支持されていません。

許可されている食品と排除される食品

許可：肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、種子、健康的な油、スパイス、ハーブ。排除：穀物（小麦、米、オート麦、トウモロコシ）、豆類（レンズ豆、豆、ひよこ豆、ピーナッツ）、乳製品、精製糖、工業用植物油、アルコール、過剰な塩分。グレーゾーン：サツマイモ（一般にOK）、白米（厳格にはNGだが「パレオ・テンプレート」では許容）、澄ましバター（ギー、しばしば許容）、ダークチョコレート（70%以上、少量なら一般的）。

現代的なパレオの適応

クリス・クレッサーの「パレオ・テンプレート」やポール・ジャミネの「パーフェクト・ヘルス・ダイエット」は、白米、ジャガイモ、バターを再導入した実利的な進化版です。Whole30は、リセットとして使われる30日間の厳格版です。マーク・シソンの「プライマル」は発酵乳製品を含みます。現在のトレンドはパーソナライズです。パレオの最高の原則（無加工、豊富な野菜、質の高いタンパク質）を取り入れ、自分の耐性と目標に合わせて調整しましょう。

FoodCraftのアドバイス

FoodCraftでのパレオレシピとAI適応

FoodCraftで「パレオ」フィルターを使うと、穀物・豆類・乳製品不使用のレシピにアクセスできます。各レシピにはパレオ準拠度と栄養プロファイルが表示されます。また、AIを使って通常のレシピをパレオ版に自動アレンジすることも可能です。

よくある質問

パレオでジャガイモは食べられますか？
議論が分かれるところです。厳格なパレオでは、人間の食生活に定着したのが比較的遅いため排除されます。しかし実用的には、ジャガイモはカリウムやビタミンCが豊富な未加工の天然根菜です。サツマイモを中心に、現代のパレオの多くでは許容されています。
パレオは動物性タンパク質が多すぎませんか？
実践方法によります。正しく行えば、お皿の50 %は野菜であり、動物性タンパク質はベースではなく補完的な役割です。「毎食肉ばかり」になるのはパレオの古典的な誤解です。ナッツや種子、植物性食品が食事のボリュームの大部分を占めるべきです。
なぜ豆類を排除するのですか？
パレオでは豆類の抗栄養素（レクチン、フィチン酸、サポニン）を問題視します。しかし、実際には浸水や加熱調理によってこれらの成分のほとんどは除去されます。豆類は世界中の「ブルーゾーン（長寿地域）」で健康に関連付けられています。この排除は、パレオの中で最も議論のある点です。
パレオダイエットはアスリートに向いていますか？
持久力や筋力が必要なスポーツでは、穀物がないとグリコーゲン貯蔵が制限される可能性があります。多くのアスリートは、筋肉の燃料を確保するためにトレーニング前後に白米やサツマイモを取り入れる「アスリート向けパレオ」を採用しています。

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