パレオダイエット：祖先の食事を現代風にアレンジして食べる

パレオダイエット（旧石器時代ダイエット）は、農耕の開始とともに現れた穀物、豆類、乳製品、加工食品を避け、狩猟採集民だった祖先の食事からヒントを得たものです。魅力的な考え方ですが、現実はマーケティングほど単純ではありません。このガイドでは、教条主義に陥ることなく、パレオの優れた原則を取り入れるために、確かな情報と議論の余地がある情報を整理します。

手順

加工食品を排除する

パレオの第一の柱であり、最も広く認められているのは、超加工食品（添加糖、精製植物油、添加物、着色料、ファストフード）の排除です。この変化だけで、パレオの他のルールに関わらず、食事の質は劇的に向上します。

質の高いタンパク質を優先する

牧草飼育の肉、天然の魚、放し飼いの卵、ジビエなど。パレオでは、未加工で高品質なタンパク質を重視します。毎食タンパク質を摂取し、動物性だけでなく植物性（ナッツ、種子）も取り入れましょう。量と同じくらい、その質が重要です。

お皿をデンプンの少ない野菜でいっぱいにする

「肉食ダイエット」というイメージとは裏腹に、本来のパレオは植物性食品が非常に豊富です。狩猟採集民は多様な植物を食べていました。お皿の半分をブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、ニンジン、ピーマン、ズッキーニ、キノコ、アスパラガス、そしてサツマイモ（議論はありますが一般的に許容されます）などの野菜で満たしましょう。

良質な脂質を選ぶ

オリーブオイル、ココナッツオイル、ダックファット、澄ましバター（ghee）、アボカド、ナッツ、種子。パレオでは、オメガ6とオメガ3の比率が好ましくない工業用の植物油（ひまわり油、大豆油、コーン油、菜種油）を避けます。飽和脂肪酸は悪者扱いされませんが、一価不飽和脂肪酸を優先するのが理想的です。

選択的に再導入する

厳格なパレオは出発点であって、ゴールではありません。30日後、一度に一種類の食品（白米、よく加熱した豆類、バター、熟成チーズなど）を再導入し、3日間様子を見て反応を観察してください。多くの実践者が、自分にとって許容できる「禁止食品」をいくつか含む、パーソナライズされたパレオスタイルに落ち着きます。

パレオの背景にある論理

パレオの中心的な理論は、人間のゲノムは農耕革命（約1万年前）以来、穀物、豆類、乳製品に適応するほど十分な進化を遂げていないというものです。この仮説は一部真実（進化は緩やか）ですが、ヨーロッパ人におけるラクターゼの持続性や、デンプンを消化するための唾液アミラーゼ遺伝子の増加など、十分に証明された最近の適応を無視しています。パレオには加工食品を排除し野菜を主役にするというメリットがありますが、豆類や全粒穀物の一律の排除は、現在のエビデンスでは支持されていません。

許可される食品と除外される食品

【許可】肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、種子、健康的な油、スパイス、ハーブ。【除外】穀物（小麦、米、オート麦、トウモロコシ）、豆類（レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆、ピーナッツ）、乳製品、精製糖、工業用植物油、アルコール、過剰な塩分。グレーゾーンには、サツマイモ（一般にOK）、白米（厳格派はNGだが「パレオ・テンプレート」では許容）、澄ましバター（ghee、多くの場合OK）、ダークチョコレート（カカオ70%以上、少量なら一般的OK）が含まれます。

パレオの現代的適応

クリス・クレッサーの「パレオ・テンプレート」やポール・ジャミネの「パーフェクト・ヘルス・ダイエット」は、白米やジャガイモ、バターを再導入した現実的な進化形です。Whole30は、リセットとしてよく使われる30日間の厳格バージョンです。マーク・シソンの「プライマル」は発酵乳製品を含みます。現在のトレンドはパーソナライズです。パレオの優れた原則（未加工、豊富な野菜、質の高いタンパク質）を取り入れつつ、自分の耐性や目標に合わせて調整することです。

FoodCraftのコツ

FoodCraftでのパレオレシピとAI適応

FoodCraftで「パレオ」フィルターを使うと、穀物、豆類、乳製品不使用のレシピにアクセスできます。各レシピには、完全な栄養プロフィールとともにパレオ基準への適合性が明記されています。また、AIが通常のレシピを自動的にパレオ仕様に変換し、不適合な材料を承認された代替品に置き換えることも可能です。

よくある質問

パレオでジャガイモは食べられますか？

議論の分かれるところです。厳格なパレオでは、人間の食生活に加わったのが遅いため除外されます。実際には、ジャガイモは自然で未加工の塊茎であり、カリウムとビタミンCが豊富です。現代のパレオの多くでは、特にサツマイモを中心に受け入れられています。

パレオは動物性タンパク質が多すぎませんか？

実践方法によります。正しく行われるパレオは野菜が豊富（皿の50%）であり、動物性タンパク質は主役ではなく補完として使われます。よくある間違いは、毎食肉を食べる「肉食ダイエット」にしてしまうことです。ナッツ、種子、植物性食品が食事の大部分を占めるべきです。

なぜ豆類を排除するのですか？

パレオでは豆類に含まれる反栄養素（レクチン、フィチン酸、サポニン）を理由に挙げています。しかし実際には、浸水と加熱調理によってこれらの成分のほとんどが取り除かれます。豆類は世界の「ブルーゾーン（長寿地域）」すべてで長寿と関連しており、その排除はパレオにおいて最も議論されている点です。

パレオダイエットはアスリートに適していますか？

持久系や筋力系のスポーツでは、穀物の欠如がグリコーゲン貯蔵を制限する可能性があります。多くのアスリートは、トレーニング前後に白米やサツマイモを再導入して筋肉の燃料を確保する「アスリート向けパレオ」を採用しています。