バルクアップのためのミールプレップ：成長するために十分に食べる

Q: 増量期には1日何食食べるべきですか？

ほとんどの人には4〜5食（メイン3食 ＋ スナック1〜2回）が適しています。重要なのは正確な回数ではなく、定期的なタンパク質摂取（3〜4hごとに30-40g）と、目標カロリーの達成です。

筋肉増強の最大の障害はトレーニングではなく、十分な量を、定期的に、正しいマクロ栄養素で食べ続けることです。クリーンな食事で1日2800〜3200 kcalを摂取しなければならない場合、その場しのぎの食事では対応できません。ミールプレップは、欠かさず食事を摂るためのあなたの秘密兵器になります。

ステップ

カロリー余剰（サープラス）を計算する

筋肉を作るには、自分のTDEEより200〜400 kcal多い摂取を目指しましょう。「多ければ多いほど良い」わけではありません。500 kcal以上の余剰は、筋肉ではなく脂肪として蓄積されやすくなります。実際の活動レベルに基づいたTDEEを計算し、まずは＋300 kcalからスタートしましょう。

毎食のタンパク質目標を達成しましょう

体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を、4〜5食に分けて摂取することを目指してください。体重75kgの男性の場合、1日120〜165gとなり、1食あたり30〜40gです。ミールプレップの各容器には、鶏肉（31g/100g）、赤身の牛肉（26g/100g）、卵（13g/卵2個）、豆腐（17g/100g）などの主要なタンパク質源を必ず含めてください。

炭水化物はトレーニング前後に集中させましょう

炭水化物はトレーニングの燃料であり、リカバリーの原材料です。最も炭水化物の多い食事は、トレーニングの前後2〜3時間以内に配置しましょう。米、パスタ、さつまいも、バナナなどの消化の早い炭水化物は、パフォーマンスを最大化し、筋肉の回復を助けます。

高カロリーなスナックを用意しましょう

1日3食で3000 kcal以上を摂取するのは、お腹が苦しくて大変です。密度の高いスナックでその差を埋めましょう。オートミールとピーナッツバターの手作りバー（350 kcal）、バナナと全乳を入れたプロテインシェイク（400 kcal）、小分けにしたトレイルミックス（300 kcal）などがおすすめです。1回のミールプレップで5〜7個用意しておきましょう。

大量に調理しましょう

増量期には量が重要です。1回で2 kgの米、1.5 kgの鶏肉、そして大量の野菜を調理しましょう。大きめのオーブン皿や、最低でも5リットル以上の鍋を使用してください。増量用の食事には、600mlよりも800〜1000mlの容器が適しています。

毎週の進捗を確認しましょう

毎週月曜日の朝、空腹時に体重を測り、記録してください。月に0.5〜1 kgの増量を目指しましょう。それ以上のペースは脂肪が増えすぎているサインです。また、毎月写真撮影とサイズ測定（腕、胸、太ももの周囲）も行いましょう。体重計の数字よりも、鏡とメジャーの方が信頼できます。

最適なカロリー余剰

筋トレ初心者は、成長が早いため（マッスルメモリー）、300〜400 kcalの余剰を目指せます。中級者から上級者は、脂肪の増加を抑えるために余剰を200〜300 kcalに留めましょう。1000 kcal以上の「dirty bulk」よりも、脂肪と筋肉をバランスよく増やす「lean bulk」の方が常に好ましいです。4週間後、腕周りよりもウエストが早く増えている場合は、余剰分を100 kcal減らしてください。

増量に最適な食材

タンパク質：鶏肉、七面鳥、赤身の牛肉、全卵、サーモン、ツナ、ギリシャヨーグルト、フロマージュ・ブラン、レンズ豆、ひよこ豆。炭水化物：玄米、全粒粉パスタ、さつまいも、オートミール、バナナ、全粒粉パン。脂質：アボカド、オリーブオイル、ピーナッツバター、ナッツ、亜麻仁。余剰分をジャンクフードで埋めるのは避けましょう。「クリーンな」カロリーは、より効率的に筋肉を作り、脂肪の蓄積を抑えます。

食事のタイミングとトレーニング

トレーニング前の食事（1〜2h前）は、米と鶏肉のような適度な炭水化物とタンパク質を含めるべきです。トレーニング後の食事（1時間以内）が最も重要で、回復のために素早いタンパク質（30-40g）と炭水化物が必要です。その他の食事は、アミノ酸の供給を維持するために3〜4時間おきに分散させます。ミールプレップを行えば、各食事が準備され小分けにされているため、このタイミングが自動的に守れます。

FoodCraftのアドバイス

FoodCraftのタンパク質計算機

FoodCraftの計算機に体重、活動レベル、目標を入力してください。必要なタンパク質とカロリーを特定し、各容器に適切な比率を盛り込んだ食事プランを作成します。各メニューにタンパク質の含有量（g）が表示されるので、一目で確認できます。

高タンパクな食事プラン

AIプランナーで目標に「増量」を選択してください。アルゴリズムが、1品あたり最低30gのタンパク質、十分な量の複合炭水化物、そしてあなたのプロフィールに合わせたカロリー余剰を含む食事を生成します。

よくある質問

増量期には1日何食食べるべきですか？

ほとんどの人には4〜5食（メイン3食＋スナック1〜2回）が適しています。重要なのは正確な回数ではなく、定期的なタンパク質摂取（3〜4hごとに30-40g）と、目標カロリーの達成です。

サプリメントなしで増量できますか？

もちろんです。サプリメントは便利なものであり、必須ではありません。適切に準備された本物の食事で、必要な栄養はすべて補えます。ホエイプロテインは便利ですが、ギリシャヨーグルトとフルーツでも同じ役割を果たせます。唯一、食事だけで摂取するのが難しく、効果が証明されているのはクレアチンだけです。

増量期はどのくらいの期間続けるべきですか？

効果的な増量期は3〜6ヶ月続きます。それ以上になると、体が余剰カロリーに慣れ、脂肪の増加が加速します。適正な体脂肪率（男性なら12〜18%）を維持するために、メンテナンス期や軽い減量期を交互に取り入れましょう。

増量用のミールプレップは限られた予算でも可能ですか？

はい。増量の基本食材（米、パスタ、卵、レンズ豆、まとめ買いの鶏肉、オートミール）は、1kgあたりの価格が最も安い部類に入ります。1日300 kcalの余剰分にかかる食費は、1日あたり約¥150〜¥300程度です。コツは、高価なタンパク質を避け、基本の食材を活用することです。