栄養成分表示を簡単に読み解く方法

栄養成分表示は情報を伝えるためのものですが、実際には混乱を招くことが多いです。不自然な「1食分」の定義や分かりにくいパーセンテージ、長すぎる原材料名...。このガイドでは、本当に重要な5つの情報を10秒以内に見抜く方法を伝授します。

ステップ

1食分の量を確認する

これが最大の落とし穴です。ポテトチップス1袋が130 kcalと表示されていても、それが「1食分30g」あたりの数値で、実際の内容量は150gということがあります。まず、数値が「100gあたり」なのか「1食あたり」なのかを確認しましょう。製品同士を比較するときは、常に100gあたりの数値で見るのが基本です。

エネルギー量（熱量）を見る

カロリー（kcal）は全体の目安になります。メインディッシュなら1食400〜600 kcal、間食なら100〜200 kcalを目安にしましょう。100gあたり250 kcalを超える製品は、比較的高カロリーとみなされます。この基準を知っておくだけで、細かな分析の手間が省けます。

マクロ栄養素の内訳をチェックする

重要なのは、タンパク質、炭水化物（うち糖質）、脂質（うち飽和脂肪酸）の3つです。良い製品は、カロリーに対するタンパク質の割合が高いです。炭水化物のうち糖質が25%以下であること、脂質のうち飽和脂肪酸が3分の1以下であることを目安にしましょう。

隠れた砂糖を見つける

砂糖は、ブドウ糖、マルトデキストリン、果糖ぶどう糖液糖、転化糖など、30種類以上の名前で隠れています。果物やデザート以外の製品で、100gあたり糖質が10gを超えている場合は注意が必要です。例えば、100gあたり12gの砂糖が含まれるトマトソースは、1食で角砂糖3個分を摂取することになります。

原材料名の順番を確認する

原材料は重量の多い順に記載されています。もし、砂糖、植物油脂、添加物が最初の3つに入っていたら、その製品は棚に戻しましょう。良いハムの原材料は「豚肉」から始まります。「水、澱粉」ではありません。シンプルなルールは「原材料が少ないほど良い」ということです。

知っておきたい表示のルール

多くの国では、熱量、脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、糖類、タンパク質、食塩相当量の表示が義務付けられています。また、アレルギー物質は太字などで強調表示されます。これらのルールを知ることで、メーカーが曖昧にしている部分を見抜きやすくなります。

5% / 15% ルール

数字で混乱しないためのシンプルなルールです。ある栄養素が1日の推奨摂取量の5%以下なら「少ない」、15%以上なら「多い」と判断します。塩分、糖分、飽和脂肪酸は5%以下を目指し、食物繊維やタンパク質は15%以上を目指しましょう。これは、毎日の選択を素早く行うための便利な基準になります。

キャッチコピー vs 栄養の現実

「低脂肪」「タンパク質源」「食物繊維たっぷり」といった言葉は、しばしば誤解を招きます。「低脂肪」製品は、単にオリジナルより脂質が30%少ないだけで、もともと脂質が多ければ依然として高脂質です。「砂糖不使用」も砂糖が入っていないわけではなく、果汁由来の天然の糖分が大量に含まれていることがあります。パッケージの表面ではなく、必ず裏面の栄養成分表を確認する癖をつけましょう。

FoodCraftのアドバイス

FoodCraftはすべてのマクロを自動追跡します

FoodCraftのすべてのレシピには、1907種類の検証済み食材データに基づいた正確なマクロ栄養素が表示されます。もうラベルを解読する必要はありません。1食あたりの正確な数値が、個人の目標に合わせて分かりやすく表示されます。

よくある質問

食品ラベルの栄養成分値は信頼できますか？

これらは目安であり、法的に20%の許容範囲が認められています。工業製品の場合は一般的にかなり正確ですが、個人店の製品や出来合いの料理では誤差が大きくなる可能性があります。毎日の選択の指針とするには十分に信頼できる数値です。

ニュートリスコアAなら、必ず体に良いのでしょうか？

必ずしもそうではありません。ニュートリスコアは同じカテゴリー内の製品を比較するものです。例えばオリーブオイルは脂質であるためCやDと評価されますが、健康には非常に優れた食品です。ニュートリスコアは異なるカテゴリー間ではなく、似た製品同士を比較するために活用してください。

1日の食塩摂取量は最大何グラムですか？

WHO（世界保健機関）は1日5g未満（小さじ約1杯分）を推奨しています。ラベルを確認する際は、100gあたり1.5g以上の食塩を含む製品に注意してください。これは「高い」レベルとみなされます。

添加物はすべて避けるべきですか？

いいえ、すべての添加物が有害なわけではありません。例えばクエン酸（E330）は単なるレモン汁の成分です。トコフェロール（E306）はビタミンEのことです。特に注意すべきは、亜硝酸塩（E250）、タール色素（E102、E110）、そして過剰な人工甘味料です。

2つの製品を素早く比較するには？

常に「100gあたり」の値を比較してください。そして、カロリー、タンパク質/カロリー比、糖質量の3点をこの順序で確認します。これだけで、5秒以内にどちらがより良い選択か判断できます。