Les meilleures cuisines pour le meal prep

Le meal prep — préparer ses repas à l'avance — est devenu une stratégie clé pour manger sainement sans y passer ses soirées. Mais toutes les cuisines ne s'y prêtent pas de la même manière. On a évalué 3 200+ recettes sur 3 critères : aptitude au batch cooking, résistance à la congélation et qualité au réchauffage.

Méthodologie — 3 dimensions du meal prep

Chaque recette est évaluée sur 3 critères : Batch prep (la recette se prépare facilement en grande quantité — mijoter 8 portions au lieu de 2), Congelable (la recette supporte la congélation sans perte de texture significative), Bon au réchauffage (la recette maintient sa qualité gustative après réchauffage micro-ondes ou poêle). Le score meal prep = moyenne des 3 pourcentages pour chaque cuisine. Seules les cuisines avec 15+ recettes sont incluses.

Score meal prep par cuisine

Score combiné des 3 critères (batch prep + congélation + réchauffage)

Détail des 3 critères

Top 10 des cuisines — batch prep, congelable, réchauffage (en % de recettes)

Points clés

Les mijotés dominent le classement

Les cuisines basées sur les cuissons longues (ragoûts, currys, soupes) trustent le haut du classement. Un chili con carne, un dal ou un bœuf bourguignon cochent les 3 critères : batch, congelable, excellent réchauffé.

La congélation, le facteur discriminant

C'est le critère où les écarts sont les plus marqués. Les cuisines avec beaucoup de crudités, salades ou fritures (japonaise : tempura, libanaise : taboulé) chutent logiquement sur cette dimension.

Réchauffage : les sauces font la différence

Les plats en sauce se réchauffent mieux que les plats secs ou grillés. La sauce protège les protéines du dessèchement au micro-ondes. Les cuisines indiennes, mexicaines et thaï excellent sur ce critère grâce à leurs bases liquides.

Temps de prép : pas de corrélation avec le score

Les cuisines les plus longues à préparer ne sont pas forcément les meilleures en meal prep. Un curry rapide (20 min) peut être tout aussi batch-friendly qu'un ragoût de 2h. Le score dépend davantage du type de plat que du temps investi.

Classement complet

Rang	Cuisine	Score meal prep	Recettes	Batch prep	Congelable	Bon au réchauffage	Cal. moy.	Temps moy.
1	maghrebi	66%	87	70%	62%	66%	655	26 min
2	german	64%	108	65%	59%	67%	621	23 min
3	indian	63%	230	62%	61%	67%	528	22 min
4	middle_eastern	59%	131	67%	58%	52%	586	23 min
5	mexican	58%	147	65%	50%	59%	697	22 min
6	greek	57%	121	69%	51%	50%	616	22 min
7	british	53%	97	49%	55%	54%	616	21 min
8	french	52%	484	49%	53%	55%	582	23 min
9	korean	51%	149	62%	41%	51%	510	23 min
10	american	50%	253	52%	53%	45%	621	20 min
11	portuguese	49%	139	49%	46%	51%	713	23 min
12	chinese	47%	190	44%	39%	57%	435	21 min
13	italian	45%	342	41%	47%	46%	643	22 min
14	vietnamese	44%	141	48%	35%	48%	627	28 min
15	spanish	43%	228	51%	36%	41%	590	20 min
16	thai	35%	123	36%	27%	42%	502	20 min
17	japanese	26%	201	29%	19%	29%	518	23 min

Questions fréquentes

Comment déterminez-vous si une recette est batch-friendly ?

Le tag batch prep est attribué aux recettes dont la méthode de cuisson permet de multiplier les portions sans complexité supplémentaire (mijotés, soupes, gratins, plats au four). Les recettes nécessitant une cuisson minute par minute (crêpes, sautés express, œufs pochés) ne reçoivent pas ce tag même si on peut en faire plusieurs.

Le score prend-il en compte le coût des contenants ?

Non, le score est purement culinaire. Il ne prend en compte ni le coût des contenants, ni l'équipement nécessaire (congélateur, lunch boxes). En pratique, un bon score meal prep corrèle souvent avec des économies : préparer 8 portions au lieu de 2 réduit le coût unitaire.

Pourquoi certaines cuisines réputées saines sont mal classées ?

Le score meal prep ne mesure pas la qualité nutritionnelle mais l'aptitude à la préparation en avance. La cuisine japonaise, excellente sur le plan nutritionnel, est pénalisée car ses plats emblématiques (sashimi, tempura, ramen fraîs) supportent mal la congélation et le réchauffage.

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