Le fibre: perché e quante

Le fibre alimentari sono uno dei nutrienti meno consumati nel mondo occidentale. Eppure, giocano un ruolo fondamentale nella salute digestiva, nel controllo del peso, nella prevenzione del diabete e persino nella salute mentale attraverso l'asse intestino-cervello. Ecco come aumentare i tuoi apporti in modo concreto.

I passaggi

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Conosci l'obiettivo: da 25 a 30 g al giorno

Le linee guida raccomandano un apporto minimo di 25 g di fibre al giorno per un adulto, con un obiettivo ottimale intorno ai 30 g. La media attuale si attesta spesso intorno ai 17 g. Colmare questo divario è uno dei gesti nutrizionali più efficaci che tu possa fare.

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Identifica le migliori fonti

I campioni delle fibre sono i legumi (lenticchie: 8 g per 100 g cotte, fagioli bianchi: 7 g), i cereali integrali (fiocchi d'avena: 10 g per 100 g, pane integrale: 6 g), la frutta (lamponi: 7 g, pera: 5 g) e la verdura (carciofo: 5 g, broccoli: 3 g).

3

Aumenta gradualmente

Passare bruscamente da 15 a 30 g di fibre al giorno causa gonfiore e fastidio digestivo. Aumenta di 5 g a settimana per dare al tuo microbiota il tempo di adattarsi. Il tuo benessere digestivo migliorerà significativamente in 3-4 settimane.

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Idratati di conseguenza

Le fibre assorbono acqua per formare un gel nell'intestino. Senza un'idratazione sufficiente, un elevato apporto di fibre può paradossalmente causare stitichezza. Accompagna ogni aumento di fibre con un bicchiere d'acqua extra al giorno.

Fibre solubili vs insolubili

Le fibre solubili (pectina, beta-glucano, gomma) si dissolvono in acqua per formare un gel viscoso. Si trovano nell'avena, nell'orzo, nelle mele, negli agrumi e nei legumi. Rallentano la digestione, stabilizzano la glicemia e aiutano a ridurre il colesterolo LDL.

Le fibre insolubili (cellulosa, lignina) non si dissolvono e agiscono come una "scopa intestinale". Presenti nella crusca di frumento, nelle verdure a foglia e nei semi, accelerano il transito, aumentano il volume delle feci e prevengono la stitichezza.

Un'alimentazione varia apporta naturalmente entrambi i tipi. Non è necessario calcolare il rapporto solubile/insolubile: mangiando verdura, frutta, cereali integrali e legumi ogni giorno, coprirai entrambe le categorie.

Fibre e microbiota intestinale

Le fibre sono la principale fonte di nutrimento per i batteri benefici del tuo intestino. Fermentandole, questi batteri producono acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato, acetato) che nutrono le cellule della parete intestinale e riducono l'infiammazione.

Un microbiota diversificato è associato a una migliore immunità, un metabolismo più efficiente e persino a una migliore salute mentale. La varietà delle fibre consumate è importante quanto la loro quantità: varia le fonti per nutrire diversi ceppi batterici.

I prebiotici, un tipo particolare di fibre fermentescibili (inulina, FOS), sono particolarmente benefici. Si trovano in cipolle, aglio, porri, asparagi, banane leggermente verdi e cicoria.

Classifica degli alimenti più ricchi di fibre

Tra i legumi, i fagioli bianchi sono in testa (7 g/100 g cotti), seguiti da lenticchie (8 g), ceci (6 g) e piselli secchi (8 g). Sono le fonti più concentrate ed economicamente accessibili.

Sul fronte dei cereali, la crusca d'avena (15 g/100 g), i fiocchi d'avena (10 g) e il pane di segale integrale (8 g) sono ottime opzioni. Quinoa (3 g) e riso integrale (2 g) completano l'apporto.

Per frutta e verdura, lamponi (7 g), pere con la buccia (5 g), carciofi (5 g) e broccoli (3 g) sono tra i migliori. I semi di chia (34 g/100 g) e di lino (27 g) sono booster di fibre facili da aggiungere a yogurt e frullati.

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Domande frequenti

Le fibre fanno dimagrire?
Le fibre non fanno dimagrire direttamente, ma favoriscono la sazietà, rallentano la digestione e riducono l'apporto calorico complessivo in modo naturale. Gli studi dimostrano che aumentare le fibre di 14 g al giorno è associato a una perdita di peso media di 1,9 kg in 4 mesi, senza altri cambiamenti.
Si possono mangiare troppe fibre?
Un eccesso di fibre (oltre i 50-60 g al giorno) può causare gonfiore, gas e malassorbimento di alcuni minerali. Rimani nell'intervallo 25-40 g per un adulto. Se assumi integratori di fibre, rispetta le dosi raccomandate.
Gli integratori di fibre sono efficaci quanto le fibre alimentari?
Possono aiutare ad aumentare l'apporto ma non sostituiscono le fibre alimentari, che sono accompagnate da vitamine, minerali e fitonutrienti. Usali come integrazione occasionale, non come sostituti. Lo psillio (Ispaghul) è uno dei più studiati e più efficaci.
Le fibre sono sconsigliate in caso di colon irritabile?
Alcune persone con la sindrome dell'intestino irritabile (SII) tollerano male le fibre insolubili e i FODMAP fermentescibili. Un protocollo FODMAP supervisionato da un dietista permette di identificare le fibre ben tollerate. Le fibre solubili (psillio) sono generalmente meglio sopportate.

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