Digiuno intermittente: la guida completa per iniziare e progredire
Il digiuno intermittente non è una dieta in senso classico — è un ritmo alimentare. Non cambi cosa mangi, ma quando mangi. I protocolli vanno dal 16:8 (accessibile) al digiuno di 24-48 h (avanzato). Questa guida ti spiega la scienza, i diversi protocolli e soprattutto le controindicazioni spesso ignorate.
I passaggi
Scegliere il tuo protocollo di partenza
Il 16:8 (16 ore di digiuno, 8 ore per mangiare) è il più accessibile: saltare la colazione e mangiare da mezzogiorno alle 20:00. Il 14:10 è ancora più dolce per i principianti. Il 5:2 (5 giorni normali, 2 giorni a 500-600 kcal) è adatto a chi preferisce restrizioni puntuali piuttosto che quotidiane. L'eat-stop-eat (24 h di digiuno 1-2 volte a settimana) e l'OMAD (un solo pasto al giorno) sono riservati ai praticanti esperti.
Iniziare gradualmente
Non passare da tre pasti + snack a un digiuno di 24 h dall'oggi al domani. Inizia ritardando la colazione di un'ora ogni giorno per una settimana. Poi di due ore. In 10-14 giorni arriverai naturalmente a uno schema 14:10 o 16:8 senza soffrire. Questo approccio graduale riduce al minimo la fame, l'irritabilità e il mal di testa.
Restare ben idratati
Durante la finestra di digiuno, puoi (e devi) bere: acqua, acqua gassata, tè nero, tè verde, caffè nero senza zucchero né latte. L'idratazione è cruciale perché la fame viene spesso confusa con la sete. Il caffè nero è un alleato del digiuno: sopprime l'appetito e stimola leggermente l'ossidazione dei grassi. Evita le bevande zuccherate, anche zero calorie, che possono stimolare l'insulina.
Rompere il digiuno in modo intelligente
Dopo oltre 16 ore di digiuno, evita di lanciarti su un pasto abbondante e ricco di zuccheri rapidi. Inizia con un pasto moderato ricco di proteine e verdure. Uova, pesce, un'insalata con pollo o una bowl di quinoa e verdure sono ottimi primi pasti. Aumenta gradualmente il volume alimentare nella finestra. Un primo pasto troppo voluminoso provoca spesso gonfiore e sonnolenza.
Adattare l'esercizio fisico
L'allenamento a digiuno è possibile e persino benefico per l'ossidazione dei grassi nell'endurance. Per il bodybuilding, l'ideale è allenarsi alla fine della finestra di digiuno e mangiare subito dopo. Se ti alleni al mattino a digiuno, la performance ad alta intensità può calare — in questo caso, posiziona le tue sessioni intense nella tua finestra alimentare e tieni il cardio leggero per il mattino.
Ascoltare il tuo corpo
Il digiuno intermittente non è una penitenza. Se avverti vertigini, tremori, incapacità di concentrarti o un'irritabilità persistente, rompi il digiuno. Se questi sintomi si ripetono, il protocollo è troppo aggressivo per te — accorcia la finestra di digiuno o prova un altro protocollo. La flessibilità è una forza, non una debolezza.
I protocolli popolari spiegati
Il 16:8 (o "Leangains") è il più studiato e praticato: saltare la colazione permette di concentrare 2-3 pasti tra mezzogiorno e le 20:00. Il 5:2 (popolarizzato dal Dr. Michael Mosley) alterna 5 giorni normali con 2 giorni non consecutivi a 500-600 kcal — è adatto alle persone che odiano le restrizioni quotidiane. L'eat-stop-eat prevede un digiuno di 24 h una o due volte a settimana (ad esempio, da cena a cena). L'OMAD (One Meal A Day) concentra l'alimentazione in un unico pasto — efficace per alcuni, rischioso per la sotto-alimentazione per altri. Ogni protocollo ha i suoi vantaggi; il migliore è quello che riesci a mantenere nel tempo.
Cosa succede nel tuo corpo durante il digiuno
Nelle prime 4-8 ore, il tuo corpo attinge al glicogeno epatico (riserve di glucosio del fegato). Verso le 12-16 ore, il glicogeno si esaurisce e l'ossidazione degli acidi grassi aumenta significativamente. L'ormone della crescita aumenta (fino a 5 volte dopo 24 h di digiuno), proteggendo la massa muscolare durante la mobilitazione dei grassi. L'autofagia — il processo di "pulizia cellulare" in cui le cellule riciclano i loro componenti danneggiati — si attiva significativamente dopo 16-24 ore. L'insulina scende al minimo, favorendo la sensibilità all'insulina a lungo termine.
Chi NON dovrebbe digiunare
Il digiuno intermittente è controindicato per le donne in gravidanza o in allattamento, le persone che soffrono o hanno sofferto di disturbi del comportamento alimentare (anoressia, bulimia), i diabetici di tipo 1, i bambini e gli adolescenti in crescita, e le persone sotto terapia farmacologica che deve essere assunta con cibo a orari fissi. Le donne in età fertile devono essere prudenti: alcuni studi suggeriscono che il digiuno prolungato può disturbare il ciclo mestruale e l'asse ormonale femminile. Un protocollo 14:10 è generalmente meglio tollerato rispetto al 16:8 nelle donne.
Trucco FoodCraft
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Calcolatore di calorie adatto al digiuno
Il calcolatore gratuito di FoodCraft determina il tuo fabbisogno calorico indipendentemente dalla tua finestra alimentare. Il totale calorico giornaliero resta lo stesso sia che tu mangi in 3 pasti o in 2 — ciò che cambia è la ripartizione. Lo strumento ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi senza mangiare troppo poco.
Domande frequenti
Il digiuno intermittente brucia più grassi rispetto alla classica restrizione calorica?
Si può bere caffè con latte durante il digiuno?
Il digiuno fa perdere massa muscolare?
Quanto tempo prima di vedere i risultati?
Si può digiunare tutti i giorni a tempo indeterminato?
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