Dieta paleo: mangiare come i nostri antenati, adattata al mondo moderno

La dieta paleolitica si ispira all'alimentazione dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori eliminando i prodotti apparsi con l'agricoltura: cereali, legumi, latticini e alimenti trasformati. L'idea è affascinante, ma la realtà è più sfumata rispetto al marketing. Questa guida distingue tra ciò che è solido e ciò che è discutibile, affinché tu possa adottare i migliori principi della paleo senza cadere nel dogmatismo.

I passaggi

1

Eliminare gli alimenti trasformati

Il primo pilastro della paleo, e il più universalmente riconosciuto, è l'eliminazione degli alimenti ultra-trasformati: zuccheri aggiunti, oli vegetali raffinati, additivi, coloranti, fast food. Questo singolo cambiamento migliora già notevolmente la qualità della tua dieta, indipendentemente dal resto del protocollo paleo.

2

Privilegiare proteine di qualità

Carni da allevamento al pascolo, pesci selvatici, uova di galline ruspanti, selvaggina. La paleo mette l'accento su proteine non trasformate e di alta qualità. Punta a una fonte proteica a ogni pasto, variando tra animale e vegetale (noci, semi). La qualità della fonte conta quanto la quantità.

3

Riempi il tuo piatto con verdure non amidacee

Contrariamente all'immagine della "dieta carnivora", la paleo originale è ricca di vegetali. I cacciatori-raccoglitori consumavano un'enorme varietà di piante. Riempi metà del tuo piatto con verdure: broccoli, spinaci, cavolfiore, carote, peperoni, zucchine, funghi, asparagi e patate dolci (discusse ma generalmente accettate).

4

Scegli i grassi buoni

Olio d'oliva, olio di cocco, grasso d'anatra, burro chiarificato (ghee), avocado, noci e semi. La paleo rifiuta gli oli vegetali industriali (girasole, soia, mais, colza) a causa del loro rapporto omega-6/omega-3 sfavorevole. I grassi saturi non sono demonizzati, ma i grassi monoinsaturi restano i preferiti.

5

Reintrodurre selettivamente

La paleo rigorosa è spesso un punto di partenza, non una destinazione. Dopo 30 giorni, reintroduci un alimento alla volta (riso bianco, legumi ben cotti, burro, formaggi stagionati) e osserva la tua reazione nei 3 giorni successivi. Molti praticanti della paleo finiscono per adottare una versione personalizzata che include alcuni alimenti "proibiti" che tollerano perfettamente.

Il ragionamento dietro la paleo

La tesi centrale della paleo è che il genoma umano non ha avuto il tempo di evolversi a sufficienza dalla rivoluzione agricola (10.000 anni fa) per adattarsi a cereali, legumi e latticini. Questa ipotesi è parzialmente vera (l'evoluzione è lenta) ma ignora adattamenti recenti ben documentati, come la persistenza della lattasi negli europei o la moltiplicazione dei geni dell'amilasi salivare per digerire l'amido. La paleo ha il merito di eliminare i cibi trasformati e rimettere le verdure al centro, ma l'esclusione sistematica di legumi e cereali integrali non è supportata dalle attuali prove scientifiche.

Gli alimenti autorizzati ed esclusi

Autorizzati: carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi, oli sani, spezie ed erbe aromatiche. Esclusi: cereali (frumento, riso, avena, mais), legumi (lenticchie, fagioli, ceci, arachidi), latticini, zucchero raffinato, oli vegetali industriali, alcol, sale in eccess. Le zone grigie includono le patate dolci (generalmente accettate), il riso bianco (escluso nella rigida, tollerato nel "paleo template"), il burro chiarificato (ghee, spesso accettato) e il cioccolato fondente (70%+, generalmente ammesso in piccole quantità).

Adattamenti moderni della paleo

Il "paleo template" di Chris Kresser e la "Perfect Health Diet" di Paul Jaminet rappresentano evoluzioni pragmatiche che reintegrano riso bianco, patate e burro. Il Whole30 è una versione rigida di 30 giorni spesso usata come reset. Il "primal" di Mark Sisson include latticini fermentati. La tendenza attuale è la personalizzazione: prendere i migliori principi della paleo (no trasformati, tante verdure, proteine di qualità) e adattarli alla propria tolleranza e ai propri obiettivi.

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Domande frequenti

Si possono mangiare le patate nella paleo?
È un tema dibattuto. La paleo rigida le esclude perché arrivate tardi nell'alimentazione umana europea. In pratica, le patate sono un tubero naturale, non trasformato, ricco di potassio e vitamina C. La maggior parte delle versioni moderne della paleo le accetta, specialmente le patate dolci.
La paleo non è troppo ricca di proteine animali?
Dipende da come la pratichi. Una paleo ben eseguita è ricca di verdure (50% del piatto) e usa le proteine animali come complemento, non come base. L'errore classico è fare della paleo una dieta "carne a ogni pasto". Noci, semi e vegetali devono rappresentare la maggior parte del volume alimentare.
Perché escludere i legumi?
La paleo invoca gli antinutrienti (lectine, fitati, saponine) dei legumi. In realtà, l'ammollo e la cottura eliminano quasi tutti questi composti. I legumi sono associati a una migliore longevità in tutte le Blue Zones del mondo. La loro esclusione è il punto più contestato della paleo.
La dieta paleo è adatta agli sportivi?
Per gli sport di resistenza e di forza, l'assenza di cereali può limitare le riserve di glicogeno. Molti atleti paleo adottano una "paleo per sportivi" che reintroduce riso bianco e patate dolci intorno agli allenamenti per garantire il carburante muscolare necessario.

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