Come Leggere le Etichette Nutrizionali Senza Stress

Le etichette nutrizionali nascono per informare, ma spesso finiscono per confondere. Porzioni bizzarre, percentuali incomprensibili, liste di ingredienti infinite... Questa guida ti insegna a estrarre le 5 informazioni che contano davvero in meno di 10 secondi.

I passaggi

1

Controlla la dimensione della porzione

È LA trappola numero uno. Un pacchetto di patatine può indicare 130 kcal, ma riferite a una porzione di 30g quando il pacchetto ne contiene 150g. Prima di leggere altro, verifica se i valori sono per 100g (standard in Europa) o per porzione. Confronta sempre sulla base dei 100g per poter comparare i prodotti tra loro.

2

Leggi la riga dell'energia

Le calorie (kcal) offrono una visione d'insieme rapida. Per un piatto principale, punta a 400-600 kcal per porzione. Per uno snack, 100-200 kcal. Un prodotto che supera le 250 kcal per 100g è considerato calorico. Questi riferimenti ti evitano di dover analizzare ogni nutriente nel dettaglio.

3

Decifra la ripartizione dei macronutrienti

Contano tre righe: proteine, carboidrati (di cui zuccheri) e grassi (di cui saturi). Un buon prodotto ha un alto rapporto proteine/calorie. Per i carboidrati, la quota di zuccheri dovrebbe restare sotto il 25% del totale. Per i grassi, i saturi non dovrebbero superare un terzo del totale.

4

Individua gli zuccheri nascosti

Lo zucchero si nasconde sotto una trentina di nomi: destrosio, maltodestrina, sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero invertito, succo di frutta concentrato... Se la riga «di cui zuccheri» supera i 10g per 100g in un prodotto che non è frutta o un dolce, diffida. Una salsa di pomodoro con 12g di zucchero per 100g equivale a 3 zollette di zucchero per porzione.

5

Guarda l'ordine della lista degli ingredienti

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso. Se lo zucchero, l'olio di palma o un additivo appaiono tra i primi 3, riponi il prodotto. Un buon prosciutto inizia con «coscia di suino», non con «acqua, amido». La regola semplice: meno ingredienti ci sono, meglio è.

Gli obblighi di etichettatura in Europa

Il regolamento europeo INCO (1169/2011) obbliga tutti i prodotti preimballati a indicare energia, grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale per 100g o 100ml. Il Nutri-Score (da A a E) è facoltativo ma adottato da molti marchi. Gli allergeni devono essere evidenziati nella lista ingredienti, solitamente in grassetto. Conoscere questi obblighi ti aiuta a individuare i prodotti che giocano nelle zone grigie.

La regola del 5% / 15%

Questa regola semplice ti evita di impazzire con i numeri. Se un nutriente rappresenta meno del 5% del valore quotidiano per porzione, è poco. Se è più del 15%, è molto. Applica questo concetto a sale, zuccheri e grassi saturi: vuoi restare sotto il 5%. Applicalo a fibre e proteine: vuoi superare il 15%. I valori di riferimento sono basati su 2000 kcal/giorno per un adulto.

Affermazioni di marketing vs realtà nutrizionale

«Leggero», «fonte di proteine», «ricco di fibre»: termini regolamentati ma spesso fuorvianti. Un prodotto «a ridotto contenuto di grassi» ha semplicemente il 30% di grassi in meno rispetto alla versione originale — se ne aveva 30g, ora ne ha 21g, comunque tanti. «Senza zuccheri aggiunti» non significa senza zuccheri: un succo può contenere 40g di zuccheri naturali. Leggi sempre la tabella nutrizionale, mai solo la parte frontale della confezione.

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Ogni ricetta in FoodCraft mostra i macronutrienti precisi per porzione, calcolati dalla nostra base di 1907 ingredienti verificati. Non serve più decifrare etichette: i valori sono chiari, per porzione reale e adattabili ai tuoi obiettivi personali.

Domande frequenti

I valori nutrizionali sulle etichette sono affidabili?
Sono indicativi con una tolleranza legale del 20%. Per i prodotti industriali, sono generalmente piuttosto precisi. Per i prodotti artigianali o i piatti pronti, il margine d'errore può essere maggiore. È sufficientemente affidabile per guidare le tue scelte quotidiane.
Nutri-Score A significa necessariamente che faccia bene alla salute?
Non sempre. Il Nutri-Score confronta i prodotti all'interno di una stessa categoria. Un olio d'oliva sarà classificato C o D perché è grasso, ma è un alimento eccellente per la salute. Usa il Nutri-Score per confrontare due prodotti simili tra loro, non categorie diverse.
Quanti grammi di sale al giorno al massimo?
L'OMS raccomanda meno di 5g di sale al giorno (circa un cucchiaino). Sull'etichetta, tieni d'occhio i prodotti sopra 1,5g di sale per 100g: è considerato un valore elevato.
Bisogna evitare tutti gli additivi?
No, non tutti gli additivi sono nocivi. L'acido citrico (E330) è semplicemente succo di limone. I tocoferoli (E306) sono vitamina E. Diffida soprattutto dei nitriti (E250), dei coloranti azoici (E102, E110) e degli edulcoranti artificiali in eccesso.
Come confrontare due prodotti velocemente?
Confronta sempre i valori per 100g. Osserva tre cose in questo ordine: le calorie, il rapporto proteine/calorie e il tasso di zuccheri. In 5 secondi saprai quale prodotto è la scelta migliore.

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