Capire l'indice glicemico

L'indice glicemico viene misurato in laboratorio su 50 g di carboidrati disponibili di un dato alimento, ma nessuno mangia 50 g di carboidrati da anguria tutti in una volta (bisognerebbe consumarne 700 g). Il carico glicemico risolve questo problema tenendo conto della porzione reale.

Formula: CG = (IG x grammi di carboidrati per porzione) / 100. Un CG inferiore a 10 è basso, tra 11 e 19 è moderato, e 20 o più è alto. Questa misura è molto più utile nella vita quotidiana rispetto al solo IG.

Esempio concreto: le carote cotte hanno un IG di 47 e una porzione da 80 g contiene 4 g di carboidrati, ovvero un CG di 2. Inutile evitarle nonostante i timori popolari. Al contrario, una ciotola di riso bianco (150 g cotto, IG 73, 40 g di carboidrati) ha un CG di 29, che è alto.

Quando mangi un alimento ad alto IG a stomaco vuoto, la glicemia sale rapidamente, scatenando una forte secrezione di insulina. L'insulina fa crollare la glicemia, a volte al di sotto del livello iniziale, causando stanchezza, perdita di concentrazione e attacchi di fame: è l'ipoglicemia reattiva.

Al contrario, un pasto a basso o moderato IG produce un innalzamento progressivo e prolungato della glicemia, con una secrezione di insulina misurata. Il risultato: energia stabile per 3-4 ore, migliore concentrazione e assenza di attacchi di fame.

Questa dinamica è particolarmente importante per le persone insulino-resistenti, pre-diabetiche o diabetiche di tipo 2. Ma anche nelle persone sane, privilegiare gli alimenti a basso IG migliora il benessere digestivo e le prestazioni cognitive.

L'insulina è l'ormone che permette al glucosio di entrare nelle cellule. Una secrezione moderata e regolare è normale e desiderabile. Il problema sorge quando picchi di insulina ripetuti (alimentazione ricca di zuccheri semplici) portano alla resistenza all'insulina nel corso degli anni.

La resistenza all'insulina è il meccanismo centrale della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2. Le cellule diventano meno sensibili all'insulina, il pancreas compensa producendone di più, creando un circolo vizioso che favorisce l'accumulo di grasso addominale.

Un'alimentazione a IG basso o moderato, combinata con l'attività fisica regolare, è la strategia più efficace per mantenere una buona sensibilità all'insulina. L'allenamento della forza è particolarmente efficace perché aumenta la capacità dei muscoli di captare il glucosio.