Comment Planifier Ses Repas de la Semaine Sans Prise de Tête

Planifier ses repas, ce n'est pas remplir un tableau Excel avec des cases vides. C'est une habitude de 30 minutes le dimanche qui vous fait économiser 3 à 5 heures dans la semaine, réduit votre budget courses de 20 à 30% et élimine le stress quotidien du « qu'est-ce qu'on mange ». Voici la méthode qui fonctionne, testée par des milliers de familles.

Les étapes

1

Faites l'inventaire de votre frigo

Avant de planifier quoi que ce soit, regardez ce que vous avez déjà. Ce demi-poivron, ces restes de riz, ce bout de fromage : ils deviennent la base de votre premier repas de la semaine. Ça réduit le gaspillage et le budget courses d'un coup.

2

Fixez un budget hebdomadaire

Un budget flou donne des courses floues. Fixez un montant précis : 40€, 60€ ou 80€ par personne et par semaine. Ce chiffre guide vos choix de recettes. Les légumineuses à 2€/kg remplacent la viande à 15€/kg sur certains repas sans sacrifier les protéines.

3

Choisissez un thème par jour

Lundi italien, mardi asiatique, mercredi « vide-frigo »... Les thèmes simplifient la planification et garantissent la variété. Vous n'avez plus à choisir parmi 10 000 recettes possibles mais parmi une dizaine. La décision devient facile.

4

Équilibrez la nutrition sur la semaine

Ne cherchez pas l'assiette parfaite à chaque repas. Visez l'équilibre sur la semaine : si mardi est riche en glucides (pâtes), mercredi sera plus protéiné. Incluez du poisson 2 fois, des légumineuses 2-3 fois et 5 portions de fruits et légumes par jour.

5

Rédigez votre liste de courses

À partir de votre menu, listez tous les ingrédients nécessaires. Regroupez-les par rayon : fruits et légumes, boucherie, épicerie, frais. Retirez ce que vous avez déjà en stock. Cette liste organisée divise votre temps en magasin par deux.

6

Préparez le dimanche, cuisinez au quotidien

Le dimanche, préparez les bases : lavez et découpez les légumes, cuisez les céréales, préparez une sauce. En semaine, l'assemblage final prend 15-20 minutes. C'est la différence entre « cuisiner de zéro » et « finir un plat ».

La méthode des 2 heures du dimanche

Bloquez 2 heures le dimanche. Les 30 premières minutes : inventaire + menu + liste de courses. Ensuite, 1h30 de préparation en parallèle. Pendant que le riz cuit, vous lavez les légumes. Pendant que le four rôtit les patates douces, vous préparez la vinaigrette de la semaine. L'objectif n'est pas de tout cuisiner, mais de préparer suffisamment pour que chaque repas de la semaine prenne moins de 20 minutes à finaliser. Cette méthode fonctionne aussi bien pour une personne seule que pour une famille de 5.

Variété vs simplicité : trouver l'équilibre

Manger varié ne veut pas dire 14 recettes différentes par semaine. La vraie astuce : 5-6 recettes principales avec des variations. Un même poulet rôti donne un wrap le lundi, une salade le mardi et un curry le mercredi. Planifiez 2-3 plats qui produisent des restes réutilisables. Gardez un ou deux soirs « freestyle » dans votre planning pour utiliser ce qu'il reste et éviter la lassitude d'un programme trop rigide.

Planning flexible vs planning rigide

Un planning rigide assigne un plat précis à chaque jour. Un planning flexible liste 5-6 plats pour la semaine sans les attribuer. Pour la plupart des gens, le planning flexible fonctionne mieux : vous choisissez en fonction de votre envie du jour, de votre énergie et des imprévus. Si vous êtes invité à dîner mardi, le plat prévu glisse simplement à mercredi. L'important est d'avoir les ingrédients prêts, pas de suivre un calendrier à la lettre.

Astuce FoodCraft

Le planning IA 7 jours de FoodCraft

L'IA génère un plan de repas complet sur 7 jours en tenant compte de votre budget, vos objectifs caloriques, la variété des cuisines et le niveau de difficulté souhaité. Vous pouvez échanger n'importe quel repas d'un clic si une suggestion ne vous convient pas.

La liste de courses automatique

Une fois votre plan validé, FoodCraft génère automatiquement la liste de courses. Les ingrédients sont combinés (pas 3 lignes « oignons » différentes), dédupliqués et classés par rayon de supermarché. Vous gagnez 15 minutes de tri et n'oubliez plus rien.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour planifier ses repas ?
Une fois l'habitude prise, 20 à 30 minutes par semaine suffisent. Les premières fois sont plus longues parce que vous cherchez des recettes. Avec le temps, vous développez un répertoire de 20-30 plats qui tournent naturellement.
Et si je ne respecte pas le planning ?
C'est normal et ce n'est pas grave. Le planning est un guide, pas un contrat. L'important c'est d'avoir les bons ingrédients à la maison. Si vous échangez le plat de mardi avec celui de jeudi, la nutrition sur la semaine reste équilibrée.
Comment planifier pour une famille avec des goûts différents ?
Choisissez des plats « modulables » : une base commune (pâtes, riz, tacos) et des garnitures séparées. Les enfants mettent ce qu'ils aiment, les adultes aussi. Un repas de tacos avec 5 garnitures satisfait tout le monde sans cuisiner 3 plats différents.
Faut-il planifier le petit-déjeuner aussi ?
Oui, mais ça prend 30 secondes. Ayez 2-3 options fixes en rotation : porridge, oeufs brouillés, tartines. Le petit-déjeuner ne nécessite pas de variété folle, juste de la constance nutritionnelle.
Comment gérer les imprévus (invitations, resto) ?
Prévoyez toujours 1-2 repas de marge. Si votre planning couvre 12 repas au lieu de 14, les imprévus s'intègrent naturellement. Les restes non consommés vont au congélateur pour la semaine suivante.

Guides similaires

Planifiez votre semaine en 2 minutes

Indiquez vos préférences et votre budget. L'IA de FoodCraft génère un plan complet avec 14 repas équilibrés et la liste de courses prête.

Générer mon plan de la semaine