Meal Prep Prise de Masse : Manger Assez Pour Progresser

Le plus grand obstacle à la prise de masse n'est pas l'entraînement — c'est de manger suffisamment, régulièrement, avec les bons macros. Quand vous devez ingérer 2800 à 3200 kcal par jour en mangeant propre, l'improvisation quotidienne ne suffit plus. Le meal prep devient votre arme secrète pour ne jamais manquer un repas.

Les étapes

1

Calculez votre surplus calorique

Pour prendre du muscle, visez un surplus de 200 à 400 kcal au-dessus de votre TDEE. Plus n'est pas mieux : au-delà de 500 kcal de surplus, l'excédent se stocke en graisse, pas en muscle. Calculez votre TDEE avec votre niveau d'activité réel et ajoutez 300 kcal comme point de départ.

2

Atteignez vos objectifs protéines par repas

Visez 1,6 à 2,2g de protéines par kilo de poids de corps, répartis sur 4 à 5 repas. Pour un homme de 75 kg, ça fait 120 à 165g par jour, soit 30-40g par repas. Chaque contenant de meal prep doit contenir une source de protéines significative : poulet (31g/100g), boeuf maigre (26g/100g), oeufs (13g/2 oeufs) ou tofu (17g/100g).

3

Concentrez les glucides autour de l'entraînement

Les glucides sont le carburant de vos séances et la matière première de la récupération. Placez vos repas les plus riches en glucides dans les 2-3 heures avant et après l'entraînement. Riz, pâtes, patate douce, banane : ces glucides rapides à digérer maximisent vos performances et votre récupération musculaire.

4

Préparez des snacks caloriques

Atteindre 3000+ kcal en 3 repas est difficile sans se sentir éclaté. Les snacks denses comblent l'écart : barres maison flocons d'avoine-beurre de cacahuète (350 kcal), shakers protéinés avec banane et lait entier (400 kcal), mélange trail mix pré-portionné (300 kcal). Préparez-en 5-7 par session de meal prep.

5

Cuisinez en quantités massives

En prise de masse, les quantités sont importantes. Cuisez 2 kg de riz, 1,5 kg de poulet et un gros plat de légumes en une session. Utilisez de grands plats à four et des cocottes de 5 litres minimum. Les contenants de 800-1000ml sont plus adaptés que ceux de 600ml pour des repas de prise de masse.

6

Suivez vos progrès chaque semaine

Pesez-vous à jeun chaque lundi matin et notez le chiffre. Visez une prise de 0,5 à 1 kg par mois. Plus rapide signifie trop de gras. Prenez aussi des photos et des mensurations (tour de bras, poitrine, cuisses) tous les mois. Le miroir et le mètre sont plus fiables que la balance seule.

Le surplus calorique optimal

Un débutant en musculation peut viser un surplus de 300-400 kcal car il progresse vite (muscle memory). Un pratiquant intermédiaire à avancé limitera son surplus à 200-300 kcal pour minimiser la prise de gras. Le surplus « lean bulk » est toujours préférable au surplus « dirty bulk » de 1000+ kcal qui vous fait prendre autant de gras que de muscle. Si après 4 semaines votre tour de taille augmente plus vite que votre tour de bras, réduisez le surplus de 100 kcal.

Les meilleurs aliments pour la prise de masse

Protéines : poulet, dinde, boeuf maigre, oeufs entiers, saumon, thon, yaourt grec, fromage blanc, lentilles, pois chiches. Glucides : riz complet, pâtes complètes, patate douce, flocons d'avoine, banane, pain complet. Lipides : avocat, huile d'olive, beurre de cacahuète, noix, graines de lin. Évitez de remplir votre surplus avec de la malbouffe : les calories « propres » construisent du muscle plus efficacement et limitent la prise de graisse.

Timing des repas et entraînement

Le repas pré-entraînement (1-2h avant) devrait contenir des glucides et des protéines modérées : un bol de riz avec du poulet par exemple. Le repas post-entraînement (dans l'heure qui suit) est le plus important : protéines rapides (30-40g) et glucides pour la récupération. Les autres repas de la journée se répartissent toutes les 3-4 heures pour maintenir un flux constant d'acides aminés. Le meal prep rend ce timing automatique car chaque repas est prêt et portionné.

Astuce FoodCraft

Le calculateur de protéines de FoodCraft

Entrez votre poids, votre niveau d'activité et votre objectif dans le calculateur FoodCraft. Il détermine votre besoin en protéines et en calories, puis génère un plan de repas avec les bonnes proportions à chaque contenant. Chaque repas affiche les grammes de protéines pour que vous puissiez vérifier d'un coup d'oeil.

Plans de repas hyperprotéinés

Sélectionnez l'objectif « prise de masse » dans le planificateur IA. L'algorithme génère des repas avec au minimum 30g de protéines par plat, des glucides complexes en quantité suffisante et un surplus calorique calibré selon votre profil.

Questions fréquentes

Combien de repas par jour en prise de masse ?
Quatre à cinq repas (3 principaux + 1 à 2 collations) fonctionnent pour la plupart des gens. L'important n'est pas le nombre exact mais la répartition régulière des protéines (30-40g toutes les 3-4h) et l'atteinte de vos calories totales.
Puis-je prendre de la masse sans suppléments ?
Absolument. Les suppléments sont un confort, pas une nécessité. De la vraie nourriture bien préparée couvre tous vos besoins. La whey est pratique mais un yaourt grec avec des fruits fait le même travail. Seule la créatine a un bénéfice prouvé difficile à obtenir par l'alimentation seule.
Combien de temps dure une phase de prise de masse ?
Une prise de masse efficace dure 3 à 6 mois. Au-delà, votre corps s'habitue au surplus et la prise de gras s'accélère. Alternez avec une phase de maintenance ou de légère sèche pour rester dans une fourchette de masse grasse raisonnable (12-18% pour les hommes).
Le meal prep prise de masse est-il compatible avec un budget limité ?
Oui. Les aliments de base de la prise de masse (riz, pâtes, oeufs, lentilles, poulet en gros conditionnement, flocons d'avoine) sont parmi les moins chers au kilo. Un surplus de 300 kcal par jour coûte environ 1-2€ de plus en nourriture. L'astuce est d'éviter les protéines hors de prix et de miser sur les basiques.

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