Les fibres : pourquoi et combien

Les fibres solubles (pectine, bêta-glucane, gomme) se dissolvent dans l'eau pour former un gel visqueux. On les trouve dans l'avoine, l'orge, les pommes, les agrumes et les légumineuses. Elles ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie et aident à réduire le cholestérol LDL.

Les fibres insolubles (cellulose, lignine) ne se dissolvent pas et agissent comme un « balai intestinal ». Présentes dans le son de blé, les légumes-feuilles et les graines, elles accélèrent le transit, augmentent le volume des selles et préviennent la constipation.

Une alimentation variée apporte naturellement les deux types. Il n'est pas nécessaire de calculer le ratio soluble/insoluble : en mangeant des légumes, des fruits, des céréales complètes et des légumineuses chaque jour, vous couvrez les deux catégories.

Les fibres sont la principale source de nourriture pour les bactéries bénéfiques de votre intestin. En les fermentant, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate) qui nourrissent les cellules de la paroi intestinale et réduisent l'inflammation.

Un microbiote diversifié est associé à une meilleure immunité, un métabolisme plus efficace et même une meilleure santé mentale via l'axe intestin-cerveau. La diversité des fibres consommées est aussi importante que leur quantité : variez les sources pour nourrir différentes souches bactériennes.

Les prébiotiques, un type particulier de fibres fermentescibles (inuline, FOS), sont particulièrement bénéfiques. On les trouve dans les oignons, l'ail, les poireaux, les asperges, les bananes légèrement vertes et la chicorée.

Parmi les légumineuses, les haricots blancs arrivent en tête (7 g/100 g cuits), suivis des lentilles (8 g), des pois chiches (6 g) et des pois cassés (8 g). Ce sont les sources les plus concentrées et les plus accessibles économiquement.

Du côté des céréales, le son d'avoine (15 g/100 g), les flocons d'avoine (10 g) et le pain de seigle complet (8 g) sont d'excellentes options. Le quinoa (3 g) et le riz brun (2 g) complètent l'apport.

Pour les fruits et légumes, les framboises (7 g), les poires avec la peau (5 g), les artichauts (5 g) et les brocolis (3 g) sont parmi les meilleurs. Les graines de chia (34 g/100 g) et de lin (27 g) sont des boosters de fibres faciles à ajouter aux yaourts et smoothies.