Comment Lire les Étiquettes Nutritionnelles Sans Se Prendre la Tête

Les étiquettes nutritionnelles sont conçues pour informer, mais elles finissent souvent par embrouiller. Portions farfelues, pourcentages incompréhensibles, listes d'ingrédients à rallonge... Ce guide vous apprend à extraire les 5 informations qui comptent vraiment en moins de 10 secondes.

Les étapes

1

Vérifiez la taille de la portion

C'est LE piège numéro un. Un paquet de chips peut afficher 130 kcal, mais pour une portion de 30g alors que le paquet en fait 150g. Avant de lire quoi que ce soit d'autre, vérifiez si les valeurs sont pour 100g (standard en France) ou par portion. Comparez toujours sur la base de 100g pour pouvoir comparer les produits entre eux.

2

Lisez la ligne énergie

Les calories (kcal) donnent une vue d'ensemble rapide. Pour un plat principal, visez 400-600 kcal par portion. Pour un snack, 100-200 kcal. Un produit qui dépasse 250 kcal pour 100g est considéré comme calorique. Ces repères vous évitent de devoir analyser chaque nutriment en détail.

3

Décryptez la répartition des macronutriments

Trois lignes comptent : protéines, glucides (dont sucres) et lipides (dont saturés). Un bon produit a un ratio protéines/calories élevé. Pour les glucides, la proportion de sucres devrait rester sous 25% du total glucidique. Pour les lipides, les saturés ne devraient pas dépasser un tiers du total.

4

Repérez les sucres cachés

Le sucre se cache sous une trentaine de noms : dextrose, maltodextrine, sirop de glucose-fructose, sucre inverti, concentré de jus de fruit... Si la ligne « dont sucres » dépasse 10g pour 100g dans un produit qui n'est pas un fruit ou un dessert, méfiez-vous. Une sauce tomate à 12g de sucre pour 100g, c'est 3 morceaux de sucre par portion.

5

Regardez l'ordre de la liste d'ingrédients

Les ingrédients sont classés par poids décroissant. Si le sucre, l'huile de palme ou un additif apparaît dans les 3 premiers, reposez le produit. Un bon jambon commence par « jambon de porc » pas par « eau, amidon ». La règle simple : moins il y a d'ingrédients, mieux c'est.

Les obligations d'étiquetage en Europe

Le règlement européen INCO (1169/2011) oblige tous les produits préemballés à afficher l'énergie, les lipides, les acides gras saturés, les glucides, les sucres, les protéines et le sel pour 100g ou 100ml. Le Nutri-Score (A à E) est facultatif en France mais adopté par la majorité des marques. Les allergènes doivent être mis en évidence dans la liste d'ingrédients, généralement en gras. Connaître ces obligations vous aide à repérer les produits qui jouent avec les zones grises.

La règle des 5% / 15%

Cette règle simple vous évite de devenir fou avec les chiffres. Si un nutriment représente moins de 5% de la valeur quotidienne par portion, c'est peu. Si c'est plus de 15%, c'est beaucoup. Appliquez ça au sel, aux sucres et aux saturés : vous voulez rester sous 5%. Appliquez ça aux fibres et aux protéines : vous voulez dépasser 15%. En France, les valeurs de référence sont basées sur 2000 kcal/jour pour un adulte.

Allégations marketing vs réalité nutritionnelle

« Allégé », « source de protéines », « riche en fibres » : ces termes sont réglementés mais souvent trompeurs. Un produit « allégé en matières grasses » a simplement 30% de lipides en moins que la version originale — s'il en avait 30g, il en a maintenant 21g, ce qui reste élevé. « Sans sucres ajoutés » ne veut pas dire sans sucres : un jus de fruits peut contenir 40g de sucres naturels par bouteille. Lisez toujours le tableau nutritionnel, jamais la face avant de l'emballage.

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Chaque recette dans FoodCraft affiche les macronutriments précis par portion, calculés à partir de notre base de 1907 ingrédients vérifiés. Plus besoin de déchiffrer des étiquettes : les valeurs sont claires, par portion réelle, et adaptables à vos objectifs personnels.

Questions fréquentes

Les valeurs nutritionnelles des étiquettes sont-elles fiables ?
Elles sont indicatives avec une tolérance légale de 20%. Pour les produits industriels, c'est généralement assez précis. Pour les produits artisanaux ou les plats préparés, la marge d'erreur peut être plus grande. C'est suffisamment fiable pour guider vos choix quotidiens.
Nutri-Score A, c'est forcément bon pour la santé ?
Pas toujours. Le Nutri-Score compare les produits au sein d'une même catégorie. Une huile d'olive sera notée C ou D car c'est du gras, mais c'est un aliment excellent pour la santé. Utilisez le Nutri-Score pour comparer deux produits similaires entre eux, pas des catégories différentes.
Combien de grammes de sel par jour maximum ?
L'OMS recommande moins de 5g de sel par jour (environ une cuillère à café). La plupart des Français en consomment 8 à 10g. Sur une étiquette, surveillez les produits au-dessus de 1,5g de sel pour 100g : c'est considéré comme élevé.
Faut-il éviter tous les additifs ?
Non, tous les additifs ne sont pas nocifs. L'acide citrique (E330) est simplement du jus de citron. Les tocophérols (E306) sont de la vitamine E. Méfiez-vous surtout des nitrites (E250), des colorants azoïques (E102, E110) et des édulcorants artificiels en excès.
Comment comparer deux produits rapidement ?
Comparez toujours les valeurs pour 100g. Regardez trois choses dans cet ordre : les calories, le ratio protéines/calories et le taux de sucres. En 5 secondes, vous savez quel produit est le meilleur choix.

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