Vitaminas y minerales esenciales
Si los macronutrientes aportan la energía, son los micronutrientes los que orquestan el funcionamiento del organismo. Vitaminas y minerales intervienen en cientos de reacciones bioquímicas: inmunidad, producción de energía, salud ósea y funcionamiento cerebral. Una alimentación diversificada es la mejor estrategia para cubrir estas necesidades.
Pasos
Identifica las vitaminas clave
Las 13 vitaminas esenciales se dividen en liposolubles (A, D, E, K, almacenadas en las grasas) e hidrosolubles (B1 a B12, C, que se eliminan a diario). Las liposolubles necesitan grasas para ser absorbidas, lo cual es una razón más para no eliminar los lípidos de tu dieta.
Conoce los minerales esenciales
El hierro transporta el oxígeno, el calcio fortalece los huesos, el zinc apoya la inmunidad y el magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. El selenio, el yodo y el cromo completan la lista de minerales cuyas carencias son más frecuentes.
Come un arcoíris de colores
Cada color de fruta y verdura refleja fitonutrientes específicos: el rojo (licopeno del tomate), el naranja (betacaroteno de la zanahoria), el verde (luteína de las espinacas), el morado (antocianinas de los arándanos). Intentar comer 5 colores diferentes al día es una pauta sencilla y eficaz.
Considera la suplementación con criterio
La suplementación se justifica en ciertos casos: vitamina D en invierno, B12 para veganos, hierro para mujeres con reglas abundantes o folato al inicio del embarazo. Fuera de estas situaciones, una alimentación variada suele cubrir las necesidades generales.
Hazte un análisis de sangre periódico
Un análisis de sangre anual permite detectar carencias antes de que aparezcan síntomas. Pide a tu médico que analice, como mínimo, la vitamina D, el hierro (ferritina), la vitamina B12 y el magnesio. Es la única manera objetiva de saber si tus aportes son suficientes.
Las vitaminas esenciales (A, B, C, D, E, K)
La vitamina A (retinol) es crucial para la visión, la piel y la inmunidad. Se encuentra en el hígado, los lácteos y en forma de betacaroteno en verduras naranjas y verdes. El grupo B (ocho vitaminas distintas) interviene en el metabolismo energético, la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento nervioso.
La vitamina C es un antioxidante potente que apoya la inmunidad, la síntesis de colágeno y la absorción del hierro vegetal. Los cítricos, los pimientos y los kiwis son sus mejores fuentes. La vitamina D, sintetizada por la piel bajo el efecto de los rayos UV, es esencial para la absorción del calcio y la inmunidad. En muchas zonas, se recomienda la suplementación invernal.
La vitamina E protege las membranas celulares de la oxidación (almendras, aceite de girasol), mientras que la vitamina K es indispensable para la coagulación sanguínea y la salud ósea (verduras de hoja verde, chucrut). Estas dos vitaminas liposolubles requieren un aporte de grasas para absorberse correctamente.
Los minerales clave: hierro, calcio, zinc, magnesio
El hierro existe en dos formas: hemínico (carne roja, vísceras, se absorbe muy bien) y no hemínico (legumbres, espinacas, se absorbe peor). Asociar el hierro vegetal con vitamina C duplica su absorción.
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo, concentrado al 99 % en huesos y dientes. Los lácteos son la fuente más concentrada, pero la col kale, el brócoli, las almendras y las sardinas enteras también aportan cantidades significativas. Su absorción depende de la vitamina D.
El magnesio interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la producción de energía. El chocolate negro, las nueces de Brasil, las espinacas y los cereales integrales son buenas fuentes. El zinc, esencial para la inmunidad y la cicatrización, se encuentra en ostras, carne roja, semillas de calabaza y legumbres.
Sinergias y antagonismos entre nutrientes
Ciertos nutrientes funcionan mejor juntos: la vitamina C potencia la absorción del hierro no hemínico, la vitamina D favorece la del calcio y la vitamina K2 dirige el calcio hacia los huesos en lugar de a las arterias. Estas sinergias explican por qué una alimentación variada es superior a los suplementos aislados.
Por el contrario, algunos nutrientes compiten entre sí: el calcio y el hierro se disputan los mismos transportadores intestinales (evita tomar un suplemento de hierro con un lácteo). El café y el té reducen la absorción del hierro no hemínico entre un 40 y un 60 %. El exceso de zinc puede provocar una carencia de cobre.
En la práctica, estas interacciones se gestionan solas con una dieta diversificada y comidas variadas. Si tomas suplementos, espácialos 2 horas para minimizar las interacciones negativas.
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Preguntas frecuentes
¿Es necesario tomar un multivitamínico a diario?
¿Cómo sé si tengo alguna carencia de vitaminas?
¿La cocción destruye las vitaminas?
¿Contienen más vitaminas los productos bio?
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