Nutrición durante el embarazo
El embarazo es una etapa donde la nutrición cobra una importancia capital: cada nutriente contribuye al desarrollo del bebé y a la salud de la madre. «Comer por dos» no significa doblar las raciones, sino elegir alimentos el doble de nutritivos. Esta guía te acompaña trimestre a trimestre con consejos basados en las recomendaciones médicas actuales.
Pasos
Ajusta tu ingesta calórica por trimestre
El primer trimestre no requiere calorías adicionales. En el segundo trimestre, añade unas 340 kcal/día, y en el tercero unas 450 kcal/día. Esto equivale a un yogur, un plátano y un puñado de nueces, no a una comida entera extra.
Asegura el aporte de folato y hierro
El folato (vitamina B9) es crucial desde la concepción para prevenir anomalías del tubo neural. Se recomienda la suplementación con ácido fólico (400 µg/día) idealmente desde que se planea el embarazo. El hierro es necesario para el aumento del volumen sanguíneo: tus necesidades pasan de 18 a 27 mg/día.
Garantiza el calcio y el DHA
El calcio (1 000 mg/día) es esencial para la formación del esqueleto del bebé. Si la ingesta es insuficiente, el cuerpo lo extrae de los huesos de la madre. El DHA (omega-3) contribuye al desarrollo cerebral y retiniano del feto. Apunta a 200-300 mg de DHA al día mediante pescado azul o suplementos.
Evita los alimentos de riesgo
Elimina los quesos de leche cruda (listeriosis), la carne y el pescado crudos (toxoplasmosis, salmonela), los grandes pescados depredadores (mercurio), el alcohol (ninguna dosis es segura) y limita la cafeína (menos de 200 mg/día). Lava bien las frutas y verduras que consumas crudas.
Mantente bien hidratada
Las necesidades de agua aumentan durante el embarazo: apunta a 2,3 litros al día (agua, infusiones, sopas). Una buena hidratación previene el estreñimiento (frecuente en el embarazo), apoya el aumento del volumen sanguíneo y contribuye al líquido amniótico.
Necesidades nutricionales por trimestre
En el primer trimestre, las necesidades calóricas no aumentan, pero la calidad nutricional es crucial. Es el periodo de la organogénesis (formación de órganos), donde el folato, el zinc y la vitamina A son especialmente importantes. Las náuseas pueden dificultar la alimentación: prioriza alimentos que toleres bien.
En el segundo trimestre, el feto crece rápido y el volumen sanguíneo materno aumenta un 50 %. Las necesidades de hierro, proteínas y calcio se intensifican. Suele ser el periodo más cómodo para comer; aprovecha para diversificar tu dieta.
En el tercer trimestre, el cerebro del bebé se desarrolla intensamente (mayor necesidad de DHA y yodo). El feto constituye sus reservas de hierro para los primeros meses de vida. Las necesidades calóricas alcanzan su máximo, pero el estómago está comprimido: reparte la comida en 5 o 6 tomas pequeñas en lugar de 3 grandes.
Alimentos a evitar y por qué
Los quesos blandos de leche cruda (brie, camembert crudo, roquefort) pueden contener Listeria monocytogenes. Los quesos de pasta dura y los pasteurizados son seguros. La carne y el pescado crudos o ahumados presentan riesgo de toxoplasmosis, salmonelosis y contaminación por Anisakis.
Los grandes pescados depredadores (atún rojo, pez espada, tiburón, marlín) acumulan mercurio, que es neurotóxico para el feto. En cambio, los pescados azules pequeños (sardinas, caballa, anchoas) son ricos en omega-3 y bajos en mercurio: se recomiendan de 2 a 3 raciones por semana.
El alcohol atraviesa la placenta y puede causar el síndrome de alcoholismo fetal. No se considera segura ninguna dosis durante el embarazo. El exceso de cafeína (más de 200 mg/día, unos 2 expresos) se asocia a un mayor riesgo de aborto espontáneo y retraso del crecimiento.
Gestionar las náuseas a través de la nutrición
Las náuseas del primer trimestre afectan al 70-80 % de las embarazadas. Suelen agravarse con el estómago vacío, los olores fuertes y los alimentos grasos. Come pequeñas cantidades con frecuencia (cada 2 o 3 horas) y ten a mano crackers o galletas secas.
El jengibre ha demostrado una eficacia moderada contra las náuseas del embarazo en varios ensayos clínicos. Infusión de jengibre fresco, galletas de jengibre o jengibre confitado son opciones útiles. Los obstetras también suelen recomendar vitamina B6 (25 mg tres veces al día) como primera opción.
Si las náuseas impiden comer lo suficiente, no te preocupes en exceso por el feto: él extraerá nutrientes de tus reservas. Come lo que toleres, aunque no sea «ideal». La hidratación es la prioridad absoluta. Consulta a tu médico si los vómitos son severos y persistentes (hiperemesis gravídica).
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo ganar durante el embarazo?
¿Se puede ser vegetariana o vegana durante el embarazo?
¿Está realmente prohibido el sushi durante el embarazo?
¿Hay que tomar suplementos alimenticios durante el embarazo?
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