Meal Prep para Principiantes: La Guía para Empezar por Fin

El meal prep asusta al principio. Imaginamos horas en la cocina, decenas de tuppers y un domingo entero sacrificado. La realidad es mucho más sencilla. Con 3 recetas y 2 horas, puedes transformar tu semana alimentaria. Esta guía te enseña exactamente cómo empezar, sin ahogarte en los detalles.

Pasos

1

Elige 3 recetas como máximo

El mayor error de los principiantes: querer preparar 10 platos distintos el primer día. Empieza con 3 recetas sencillas que ya te gusten. Un plato de proteínas, una guarnición de carbohidratos y una verdura asada son más que suficientes para cubrir tus comidas de la semana.

2

Cocina tus proteínas por lotes

Pollo, carne picada, lentejas o tofu: elige una proteína y prepara de 1 a 1,5 kg de una vez. El horno es tu mejor aliado aquí. Sazona de forma sencilla, mételo al horno y tendrás la base para 4 o 5 comidas sin esfuerzo adicional.

3

Prepara las verduras por separado

Las verduras cocinadas juntas se convierten rápido en un puré triste. Asa tus brócolis y zanahorias en una bandeja, escalda tus judías verdes aparte. Al mantenerlas separadas, conservas las texturas y puedes variar las combinaciones cada día.

4

Invierte en buenos recipientes

Los recipientes de cristal con tapas herméticas lo cambian todo. Pasan de la nevera al microondas, no retienen olores y te permiten ver lo que hay dentro. Cuenta con 8 a 10 recipientes para empezar cómodamente.

5

Etiqueta y almacena correctamente

Un trozo de celo y un rotulador son suficientes. Anota el contenido y la fecha de preparación en cada recipiente. Las comidas en la nevera se consumen en un máximo de 4 días. Pasado ese tiempo, al congelador o a la basura.

6

Empieza con 3 días, no 7

Preparar una semana completa el primer domingo es la mejor forma de desanimarse. Intenta tener listos 3 días de comidas. Una vez que cojas el ritmo, podrás ampliarlo a 4-5 días de forma natural.

Por qué el meal prep lo cambia todo

El meal prep elimina la decisión diaria más agotadora: «¿qué comemos?». Al preparar con antelación, comes mejor por defecto. Cuando tu comida saludable ya está lista en la nevera, no vas a pedir una hamburguesa por pereza. Los estudios demuestran que las personas que planifican sus comidas consumen más frutas y verduras, gastan menos y desperdician menos. Es una inversión de 2 horas que te hace ganar 5 durante la semana.

El equipamiento que realmente necesitas

No necesitas material profesional. Una bandeja de horno grande, una olla o cacerola grande, una sartén y un buen cuchillo cubren el 90% de las necesidades. Añade 8-10 recipientes de cristal (los rectangulares se apilan mejor), una tabla de cortar decente y listo. Evita los gadgets innecesarios: el espiralizador y el deshidratador pueden esperar. La única inversión realmente útil es un termómetro de cocina de 10€ para comprobar el punto de la carne.

Los errores clásicos del principiante

Error n.º 1: demasiada variedad el primer día. Error n.º 2: olvidar las salsas y condimentos. El mismo pollo asado con salsa sriracha el lunes y una vinagreta de sésamo el martes son dos comidas completamente diferentes. Error n.º 3: no probar antes de multiplicar las porciones. Prueba siempre una receta en porción normal antes de cocinarla en lote. Error n.º 4: ignorar las texturas. Las verduras crudas y los encurtidos añadidos al último momento transforman una comida sosa en algo fresco y crujiente.

Truco FoodCraft

El filtro batch prep de FoodCraft

Entre nuestras más de 3200 recetas, filtra las que llevan la etiqueta «batch prep» o «congelación». Estas recetas están pensadas especialmente para ser preparadas en gran cantidad y conservarse perfectamente de 3 a 5 días en la nevera o 3 meses en el congelador.

La planificación IA para principiantes

Inicia un plan de comidas de 3 días con el nivel de dificultad «fácil». La IA de FoodCraft genera automáticamente un menú con ingredientes que se repiten, lo que simplifica tus compras y reduce el desperdicio desde la primera semana.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo dura un meal prep en la nevera?
La mayoría de los platos preparados se conservan de 3 a 4 días en el frigorífico a 4°C máximo. Las proteínas cocinadas aguantan bien 4 días, las verduras cocinadas unos 3. En caso de duda, confía en tu olfato y en el aspecto.
¿Se pueden congelar todos los platos preparados?
Casi todos. Las proteínas cocinadas, sopas, guisos y cereales se congelan muy bien durante 2-3 meses. Evita congelar las ensaladas, los huevos duros y las preparaciones con mucha crema de leche que se cortan al descongelar.
¿Hace falta un domingo entero para el meal prep?
Para nada. Con 3 recetas sencillas, cuenta con 1h30 a 2h máximo. El secreto: enciende el horno lo primero (proteínas + verduras asadas) y cocina los carbohidratos en el fuego mientras tanto. Todo está listo en paralelo.
Con el meal prep, ¿no es aburrido comer lo mismo?
Ahí es donde las salsas y condimentos marcan la diferencia. Una base idéntica (arroz + pollo + brócoli) con 3 salsas distintas da 3 comidas diferentes. Prepara también guarniciones variadas: semillas, hierbas frescas, encurtidos caseros.
¿Por qué recetas empezar?
Tres clásicos infalibles: un chili con carne (o vegetariano), pollo asado con especias y verduras, y un arroz salteado con verduras. Estas tres recetas cubren todos los macros, se conservan bien y gustan a casi todo el mundo.

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