Batch Cooking: La Guía Completa para Cocinar con Cabeza

El batch cooking consiste en cocinar una vez para comer toda la semana. No se trata de platos recalentados aburridos, sino de bases versátiles que combinas en comidas diferentes cada día. En 2 o 3 horas el fin de semana, liberarás tus tardes de lunes a viernes. Aquí tienes el método paso a paso.

Pasos

1

Planifica 5 recetas base

El batch cooking se basa en «bases» versátiles, no en platos completos. Elige una proteína (ej: pollo asado), un hidrato (ej: arroz), dos preparaciones de verduras (ej: pisto + verduras al horno) y una salsa o vinagreta. Estas 5 bases se combinent en más de 10 comidas diferentes.

2

Haz la compra de una vez

Con el menú definido, haz la compra en una sola tanda. Compra todo lo necesario para las 5 bases más algunos extras para los aderezos diarios (hierbas frescas, limones, semillas). Un solo viaje al supermercado por semana ahorra tiempo y gasolina.

3

Cocina las proteínas primero

Enciende el horno para las proteínas en cuanto empieces. El pollo asado tarda 45-60 min, las lentejas se cocinan en 20-25 min. Son los elementos que más tardan. Mientras están al fuego o en el horno, preparas el resto en paralelo.

4

Prepara los hidratos en paralelo

Mientras se cocinan las proteínas, pon a cocer el arroz, la pasta o las patatas. Cocínalos al dente, ya que se recalentarán durante la semana. Un arroz demasiado cocido el domingo estará pastoso el miércoles. Lo mismo ocurre con la pasta y los cereales.

5

Prepara las salsas y aliños por separado

Las salsas son el secreto para que el batch cooking no canse. Prepara 2 o 3 salsas o vinagretas distintas: una vinagreta asiática (soja, sésamo, jengibre), un pesto casero, una salsa de yogur y hierbas. Al cambiar la salsa, cambias totalmente el plato aunque uses las mismas bases.

6

Monta y almacena con inteligencia

Guarda cada base por separado en recipientes herméticos. No mezcles las proteínas con los hidratos o las salsas; eso los ablanda y limita las combinaciones. Etiqueta y pon fecha a cada recipiente. A la hora de comer, monta el plato en 5 min: base + hidrato + salsa + aderezo fresco.

Batch cooking vs meal prep: la verdadera diferencia

El meal prep produce comidas completas listas para recalentar: abres el recipiente y comes. El batch cooking prepara componentes separados que montas de forma distinta cada día. El batch cooking es más flexible porque combinas las bases según te apetezca. El meal prep es más práctico porque ya está todo montado. Lo ideal suele ser una mezcla de ambos: algunas comidas completas en el congelador para noches de pereza y bases en la nevera para los días normales.

Organización de la cocina para el batch cooking

La clave es trabajar en paralelo, no secuencialmente. Antes de empezar, saca todos los ingredientes y utensilios. Pon primero lo que más tarde en cocinarse (horno, guisos). Usa el tiempo de cocción para preparar los elementos rápidos (salsas, verduras crudas). Limpia sobre la marcha: una encimera desordenada lo ralentiza todo. Al final de la sesión, deberías tener entre 8 y 10 recipientes listos y la cocina limpia.

Tiempos de conservación por tipo de alimento

En la nevera (máx. 4°C): proteínas cocinadas 3-4 días, arroz y pasta 3-5 días, verduras cocinadas 3-4 días, salsas caseras 5-7 días, vinagretas 7-10 días. En el congelador (-18°C): carnes cocinadas 2-3 meses, sopas y guisos 3-4 meses, arroz cocido 1 mes, verduras blanqueadas 6-8 meses. Regla de oro: si un alimento ha estado más de 2 h fuera de la nevera, no lo guardes. Enfría tus preparaciones rápidamente antes de refrigerarlas.

Truco FoodCraft

El filtro de recetas congelables de FoodCraft

Busca las recetas con la etiqueta «congelación» en FoodCraft. Estas recetas han sido probadas para aguantar bien la congelación y el recalentado. Sabrás exactamente cuánto tiempo se conserva cada plato en el congelador.

Las etiquetas batch prep para ahorrar tiempo

Las recetas etiquetadas como «batch prep» están diseñadas para multiplicarse fácilmente. Las instrucciones incluyen los tiempos de preparación por lotes y consejos de almacenamiento. Puedes triplicar las cantidades con confianza sin miedo a estropear la receta.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en una sesión de batch cooking?
Entre 2 y 3 horas para preparar 5 bases que cubran una semana entera. Las primeras sesiones son más largas mientras aprendes a organizarte en paralelo. Después de 3-4 semanas, bajarás de las 2 h fácilmente.
¿Sale más barato el batch cooking?
Sí, por dos razones: compras exactamente lo necesario (menos desperdicio) y resistes mejor la tentación de pedir comida a domicilio, ya que tu cena está lista. El ahorro medio es del 25 al 35% del presupuesto mensual en alimentación.
¿Se puede hacer batch cooking para una sola persona?
Por supuesto, y es incluso más rentable. Divide las cantidades a la mitad respecto a las recetas familiares y congela la otra mitad. Así tendrás un menú variado para 2 semanas sin tener que cocinar cada fin de semana.
¿Cómo evitar que todas las comidas parezcan iguales?
El secreto está en las salsas, condimentos y aderezos frescos que se añaden al final. Las mismas bases de pollo y arroz se convierten en un bowl tex-mex, un plato tailandés o una ensalada mediterránea según el aliño. Prepara 3 salsas diferentes cada semana.
¿Cuáles son los mejores platos para empezar con el batch cooking?
Los clásicos de siempre: un guiso o chili (se congelan muy bien), arroz o quinoa natural, verduras asadas variadas, una vinagreta casera y un plato de lentejas o garbanzos. Estas 5 bases cubren todos los macros y es difícil que salgan mal.

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