Entender el índice glucémico

El índice glucémico se mide en laboratorio con 50 g de carbohidratos disponibles de un alimento determinado, pero nadie come 50 g de carbohidratos de sandía de una vez (habría que consumir 700 g). La carga glucémica resuelve este problema teniendo en cuenta la ración real.

Fórmula: CG = (IG x gramos de carbohidratos por ración) / 100. Una CG inferior a 10 es baja, entre 11 y 19 es moderada, y 20 o más es alta. Esta medida es mucho más útil en el día a día que el IG por sí solo.

Ejemplo concreto: las zanahorias cocidas tienen un IG de 47, y una ración de 80 g contiene 4 g de carbohidratos, lo que supone una CG de 2. No es necesario evitarlas a pesar de los temores populares. Por el contrario, un bol de arroz blanco (150 g cocido, IG 73, 40 g de carbohidratos) tiene una CG de 29, que es alta.

Cuando comes un alimento de IG alto en ayunas, tu glucemia sube rápidamente, lo que desencadena una fuerte secreción de insulina. La insulina hace que la glucemia caiga, a veces por debajo del nivel inicial, provocando fatiga, pérdida de concentración y antojos: es la hipoglucemia reactiva.

Por el contrario, una comida de IG bajo o moderado produce una elevación progresiva y prolongada de la glucemia, con una secreción de insulina controlada. El resultado: energía estable durante 3 o 4 horas, mejor concentración y ausencia de antojos.

Esta dinámica es especialmente importante para las personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2. Pero incluso en personas sanas, priorizar los alimentos de IG bajo mejora el confort digestivo y el rendimiento cognitivo.

La insulina es la hormona que permite que la glucosa entre en las células. Una secreción moderada y regular es normal y deseable. El problema surge cuando los picos de insulina repetidos (debido a una alimentación rica en azúcares rápidos) conducen a una resistencia a la insulina con el paso de los años.

La resistencia a la insulina es el mecanismo central del síndrome metabólico y de la diabetes tipo 2. Las células se vuelven menos sensibles a la insulina y el páncreas compensa produciendo más, lo que crea un círculo vicioso que favorece el almacenamiento de grasa abdominal.

Una alimentación de IG bajo o moderado, combinada con actividad física regular, es la estrategia más eficaz para mantener una buena sensibilidad a la insulina. La musculación es particularmente efectiva, ya que aumenta la capacidad de los músculos para captar la glucosa.