Dieta paleo: comer como nuestros ancestros, adaptado al mundo moderno

La dieta paleolítica se inspira en la alimentación de nuestros antepasados cazadores-recolectores, eliminando los productos que aparecieron con la agricultura: cereales, legumbres, productos lácteos y alimentos procesados. La idea es atractiva, pero la realidad es más matizada que el marketing. Esta guía separa lo sólido de lo cuestionable, para que puedas adoptar los mejores principios de la paleo sin caer en dogmatismos.

Pasos

1

Eliminar los alimentos procesados

El primer pilar de la paleo, y el más reconocido universalmente, es la eliminación de los alimentos ultraprocesados: azúcar añadido, aceites vegetales refinados, aditivos, colorantes, comida rápida. Este solo cambio ya mejora considerablemente la calidad de tu alimentación, independientemente del resto del protocolo paleo.

2

Priorizar las proteínas de calidad

Carnes alimentadas con pasto, pescados salvajes, huevos de gallinas camperas, caza. La paleo hace hincapié en proteínas no procesadas y de alta calidad. Intenta incluir una fuente de proteína en cada comida, variando entre animal y vegetal (frutos secos, semillas). La calidad de la fuente importa tanto como la cantidad.

3

Llenar tu plato con verduras sin almidón

A diferencia de la imagen de «dieta carnívora», la paleo original es muy rica en vegetales. Los cazadores-recolectores consumían una variedad enorme de plantas. Llena la mitad de tu plato con verduras: brócoli, espinacas, coliflor, zanahorias, pimientos, calabacines, champiñones, espárragos y batata (debatida pero generalmente aceptada).

4

Elegir las grasas adecuadas

Aceite de oliva, aceite de coco, grasa de pato, mantequilla clarificada (ghee), aguacate, frutos secos y semillas. La paleo rechaza los aceites vegetales industriales (girasol, soja, maíz, colza) debido a su proporción desfavorable de omega-6/omega-3. Las grasas saturadas no están demonizadas, pero se deben priorizar las monoinsaturadas.

5

Reintroducir selectivamente

La paleo estricta suele ser un punto de partida, no un destino. Después de 30 días, reintroduce un alimento a la vez (arroz blanco, legumbres bien cocinadas, mantequilla, queso curado) y observa tu reacción durante 3 días. Muchos practicantes de paleo terminan adoptando una versión personalizada que incluye ciertos alimentos «prohibidos» que toleran perfectamente.

El razonamiento detrás de la paleo

La tesis central de la paleo es que el genoma humano no ha tenido tiempo de evolucionar lo suficiente desde la revolución agrícola (hace 10 000 años) para adaptarse a los cereales, las legumbres y los lácteos. Esta hipótesis es parcialmente cierta (la evolución es lenta), pero ignora adaptaciones recientes bien documentadas, como la persistencia de la lactasa en los europeos o la multiplicación de los genes de amilasa salival para digerir el almidón. La paleo tiene el mérito de eliminar los procesados y volver a poner las verduras en el centro, pero la exclusión sistemática de legumbres y cereales integrales no está respaldada por las evidencias actuales.

Alimentos permitidos y excluidos

Permitido: carnes, pescados, huevos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, aceites saludables, especias y hierbas. Excluido: cereales (trigo, arroz, avena, maíz), legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, cacahuetes), lácteos, azúcar refinado, aceites vegetales industriales, alcohol, exceso de sal. Las zonas grises incluyen la batata (generalmente aceptada), el arroz blanco (excluido en estricto, tolerado en «paleo template»), la mantequilla clarificada (ghee, a menudo aceptada) y el chocolate negro (70 %+, generalmente admitido en pequeñas cantidades).

Adaptaciones modernas de la paleo

El «paleo template» de Chris Kresser y la «Perfect Health Diet» de Paul Jaminet representan evoluciones pragmáticas que reintegran el arroz blanco, las patatas y la mantequilla. El Whole30 es una versión estricta de 30 días utilizada a menudo como reset. El «primal» de Mark Sisson incluye lácteos fermentados. La tendencia actual es la personalización: tomar los mejores principios de la paleo (nada de procesados, muchas verduras, proteínas de calidad) y adaptarlos a tu propia tolerancia y objetivos.

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Preguntas frecuentes

¿Se pueden comer patatas en la dieta paleo?
Es un tema debatido. La paleo estricta las excluye porque llegaron tarde a la alimentación humana europea. En la práctica, las patatas son un tubérculo natural, no procesado, rico en potasio y vitamina C. La mayoría de las versiones modernas de la paleo las aceptan, especialmente la batata.
¿No es la dieta paleo demasiado rica en proteínas animales?
Depende de cómo la practiques. Una dieta paleo bien llevada es rica en verduras (50 % del plato) y utiliza las proteínas animales como complemento, no como base. El error clásico es convertir la paleo en una dieta de «carne en cada comida». Los frutos secos, semillas y vegetales deben representar la mayoría del volumen alimentario.
¿Por qué excluir las legumbres?
La paleo invoca los antinutrientes (lectinas, fitatos, saponinas) de las legumbres. En realidad, el remojo y la cocción eliminan casi la totalidad de estos compuestos. Las legumbres se asocian con una mayor longevidad en todas las Zonas Azules del mundo. Su exclusión es el punto más discutido de la paleo.
¿Es la dieta paleo adecuada para deportistas?
Para deportes de resistencia y de fuerza, la ausencia de cereales puede limitar las reservas de glucógeno. Muchos atletas paleo adoptan un «paleo para deportistas» que reintroduce el arroz blanco y la batata alrededor de los entrenamientos para asegurar el combustible muscular necesario.

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