Cómo Leer las Etiquetas Nutricionales Sin Complicarse la Vida

Las etiquetas nutricionales están diseñadas para informar, pero a menudo acaban confundiendo. Porciones absurdas, porcentajes incomprensibles, listas de ingredientes interminables... Esta guía te enseña a extraer las 5 informaciones que realmente cuentan en menos de 10 segundos.

Pasos

1

Comprueba el tamaño de la ración

Es LA trampa número uno. Un paquete de patatas fritas puede mostrar 130 kcal, pero por una ración de 30g cuando el paquete tiene 150g. Antes de leer cualquier otra cosa, comprueba si los valores son por 100g (estándar en España) o por ración. Compara siempre sobre la base de 100g para poder comparar productos entre sí.

2

Lee la línea de energía

Las calorías (kcal) ofrecen una visión general rápida. Para un plato principal, intenta que tenga entre 400-600 kcal por ración. Para un snack, 100-200 kcal. Un producto que supere las 250 kcal por 100g se considera calórico. Estas referencias te evitan tener que analizar cada nutriente al detalle.

3

Descifra el reparto de macronutrientes

Tres líneas cuentan: proteínas, carbohidratos (de los cuales azúcares) y grasas (de las cuales saturadas). Un buen producto tiene un ratio proteínas/calorías alto. Para los carbohidratos, la proporción de azúcares debería estar por debajo del 25% del total de carbohidratos. Para las grasas, las saturadas no deberían superar un tercio del total.

4

Identifica los azúcares ocultos

El azúcar se esconde bajo una treintena de nombres: dextrosa, maltodextrina, jarabe de glucosa-fructosa, azúcar invertido, concentrado de zumo de fruta... Si la línea «de los cuales azúcares» supera los 10g por 100g en un producto que no sea fruta o postre, desconfía. Una salsa de tomate con 12g de azúcar por 100g son 3 terrones de azúcar por ración.

5

Mira el orden de la lista de ingredientes

Los ingredientes están ordenados por peso decreciente. Si el azúcar, el aceite de palma o un aditivo aparece entre los 3 primeros, deja el producto. Un buen jamón empieza por «jamón de cerdo» no por «agua, almidón». La regla sencilla: cuantos menos ingredientes tenga, mejor.

Las obligaciones de etiquetado en Europa

El reglamento europeo INCO (1169/2011) obliga a todos los productos envasados a mostrar la energía, las grasas, los ácidos grasos saturados, los carbohidratos, los azúcares, las proteínas y la sal por 100g o 100ml. El Nutri-Score (A a E) es voluntario en España pero adoptado por la mayoría de las marcas. Los alérgenos deben destacarse en la lista de ingredientes, generalmente en negrita. Conocer estas obligaciones te ayuda a identificar los productos que juegan en las zonas grises.

La regla del 5% / 15%

Esta regla sencilla te evita volverte loco con los números. Si un nutriente representa menos del 5% del valor diario por ración, es poco. Si es más del 15%, es mucho. Aplica esto a la sal, los azúcares y las grasas saturadas: quieres estar por debajo del 5%. Aplica esto a la fibra y las proteínas: quieres superar el 15%. En España, los valores de referencia se basan en 2000 kcal/día para un adulto.

Alegaciones de marketing vs realidad nutricional

«Ligero», «fuente de proteínas», «rico en fibra»: estos términos están regulados pero suelen ser engañosos. Un producto «bajo en grasas» simplemente tiene un 30% menos de grasas que la versión original; si tenía 30g, ahora tiene 21g, lo cual sigue siendo alto. «Sin azúcares añadidos» no significa sin azúcares: un zumo de frutas puede contener 40g de azúcares naturales por botella. Lee siempre la tabla nutricional, nunca el frontal del envase.

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Preguntas frecuentes

¿Son fiables los valores nutricionales de las etiquetas?
Son indicativos, con una tolerancia legal del 20%. En productos industriales, suelen ser bastante precisos. En productos artesanales o platos preparados, el margen de error puede ser mayor. Es lo suficientemente fiable para guiar tus decisiones diarias.
Nutri-Score A, ¿es siempre bueno para la salud?
No siempre. El Nutri-Score compara productos dentro de una misma categoría. Un aceite de oliva tendrá una nota C o D porque es grasa, pero es un alimento excelente para la salud. Usa el Nutri-Score para comparar dos productos similares entre sí, no categorías diferentes.
¿Cuántos gramos de sal al día como máximo?
La OMS recomienda menos de 5g de sal al día (aproximadamente una cucharadita). La mayoría de los españoles consumen de 8 a 10g. En una etiqueta, vigila los productos con más de 1,5g de sal por cada 100g: se considera un nivel alto.
¿Hay que evitar todos los aditivos?
No, no todos los aditivos son nocivos. El ácido cítrico (E330) es simplemente zumo de limón. Los tocoferoles (E306) son vitamina E. Ten cuidado sobre todo con los nitritos (E250), los colorantes azoicos (E102, E110) y el exceso de edulcorantes artificiales.
¿Cómo comparar dos productos rápidamente?
Compara siempre los valores por cada 100g. Fíjate en tres cosas en este orden: las calorías, el ratio proteínas/calorías y el nivel de azúcares. En 5 segundos, sabrás qué producto es la mejor opción.

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