TDEE berechnen (Gesamtenergieumsatz)

Der TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbrennt. Er ist DIE Basis, um deine Ernährung anzupassen, egal ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder zunehmen möchtest.

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Was genau ist der TDEE?

Der TDEE ist dein tägliches Kalorienbudget. Dein Körper verbraucht Kalorien für drei Dinge: den Grundumsatz (Atmen, Verdauen, Herzschlag — 60 bis 75% deines Verbrauchs), den thermischen Effekt der Nahrung (Verdauung dessen, was du isst — etwa 10%), und körperliche Aktivität (alles, was sich bewegt — der einzige Bereich, den du wirklich kontrollierst).

Konkret: Wenn du jeden Tag genau deinen TDEE isst, verändert sich dein Gewicht nicht. Darunter nimmst du ab. Darüber nimmst du zu. So einfach ist das.

Die Mifflin-St. Jeor-Formel

Wir verwenden die Mifflin-St. Jeor-Formel (1990), die in aktuellen Studien als die zuverlässigste anerkannt wird.

Mann: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5 Frau: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161

Anschließend multiplizieren wir mit einem Aktivitätsfaktor: sitzend (×1,2), leicht aktiv (×1,375), mäßig aktiv (×1,55), aktiv (×1,725) oder sehr aktiv (×1,9).

Beispiel: Ein Mann mit 80 kg, 180 cm, 30 Jahre alt, der 4-mal pro Woche trainiert → BMR ≈ 1.780 kcal → TDEE ≈ 2.759 kcal/Tag.

Die 3 klassischen Fehler

Die eigene Aktivität überschätzen. Die Falle Nummer 1. Du machst 3 Krafttrainingseinheiten, sitzt aber 10 Stunden am Tag? Dann bist du wahrscheinlich „leicht aktiv“, nicht „mäßig aktiv“. Im Zweifelsfall wähle die niedrigere Stufe.

Den TDEE als exakte Zahl betrachten. Es ist eine Schätzung mit einer Fehlermarge von ±200 kcal. Nutze ihn als Ausgangspunkt und passe ihn nach 2-3 Wochen basierend auf deinen tatsächlichen Ergebnissen an (Gewicht, Energie, Leistung).

Vergessen neu zu berechnen. Dein TDEE ändert sich, wenn sich dein Gewicht, dein Alter oder deine Aktivität ändern. 5 kg abgenommen? Dein TDEE ist gesunken. Berechne ihn jeden Monat neu.

Questions fréquentes

TDEE und BMR, was ist der Unterschied?
Der BMR misst nur das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE beinhaltet den BMR + Verdauung + all deine körperliche Aktivität. Der TDEE ist immer höher als der BMR.
Muss ich genau meinen TDEE essen, um mein Gewicht zu halten?
Ziele auf einen Bereich von ±100 kcal um deinen TDEE ab. Der Körper ist keine perfekte Maschine — dieser Spielraum gleicht tägliche Schwankungen aus.
Wie viele Kalorien weniger, um Gewicht zu verlieren?
Ein Defizit von 300 bis 500 kcal/Tag ermöglicht einen Verlust von 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Gehe niemals unter 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) ohne ärztliche Begleitung.
Ist der TDEE für Sportler zuverlässig?
Die Mifflin-St. Jeor-Formel ist für die Mehrheit der Menschen zuverlässig. Ausdauersportler oder Leistungssportler benötigen möglicherweise eine präzisere Betreuung durch einen Sportnahrungsexperten.

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