Kaloriendefizit berechnen
Abnehmen = mehr verbrauchen als essen. Aber wie viel genau ? Zu aggressiv → Jojo-Effekt. Zu sanft → kein Fortschritt. Finde dein Gleichgewicht.
Abnehmen ohne Verzicht
FoodCraft passt Rezepte an dein Kaloriendefizit an. Leckere und sättigende Mahlzeiten, automatisch kalibriert.
Kostenlos ausprobierenDas Kaloriendefizit : wie funktioniert es ?
Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du etwa 7.700 kcal mehr verbrennen, als du isst. Mit einem Defizit von 500 kcal/Tag sind das ~0,5 kg pro Woche — ein gesundes und nachhaltiges Tempo.
Ein Defizit entsteht auf zwei Wegen : weniger essen (Portionen verkleinern) oder mehr bewegen (Aktivität steigern). Ideal ist eine Kombination aus beidem.
Welches Defizit wählen ?
Leichtes Defizit (300 kcal/Tag) : am angenehmsten. Du hast weniger Hunger, behältst deine Energie, aber die Ergebnisse lassen auf sich warten. Ideal, wenn du nur wenig abnehmen willst oder geduldig bist.
Moderates Defizit (500 kcal/Tag) : der « Sweet Spot ». ~0,5 kg/Woche ist das von den meisten Gesundheitsexperten empfohlene Tempo. Das lässt sich ohne großen Frust dauerhaft durchhalten.
Aggressives Defizit (700 kcal/Tag) : schnell, aber riskant. Mehr Müdigkeit, mehr Heißhunger, Risiko von Muskelverlust. Nur für Personen mit starkem Übergewicht zu empfehlen, idealerweise unter Anleitung.
Den Jojo-Effekt vermeiden
Der Jojo-Effekt entsteht immer durch ein zu abruptes Defizit, das zu lange aufrechterhalten wird. Dein Körper passt sich an : er verlangsamt den Stoffwechsel, steigert den Hunger und lagert Fett schneller ein, sobald du wieder normal isst.
Die Lösung : ein moderates Defizit, viel Protein (zum Muskelschutz), Krafttraining und regelmäßige Pausen (1 Woche Erhaltungskalorien alle 8-12 Wochen).