Makros berechnen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette)

Die Makronährstoffe sind das Trio aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Ihre Verteilung verändert alles: sportliche Leistung, Körperzusammensetzung, tägliche Energie. Hier ist deine personalisierte Aufteilung.

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Warum Makros zählen?

Kalorienzählen ist gut. Makros verteilen ist besser. 2.000 kcal Pizza und 2.000 kcal Hähnchen-Reis-Gemüse haben völlig unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Körper.

Proteine bauen deine Muskeln auf und reparieren sie (und halten dich lange satt). Kohlenhydrate sind dein Hauptbrennstoff, besonders beim Sport. Fette regulieren deine Hormone und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Ohne die richtige Verteilung kannst du zwar die richtige Kalorienmenge essen und trotzdem stagnieren.

Wie wird die Verteilung berechnet?

Wir gehen von deinen Zielkalorien aus (basierend auf TDEE und Ziel) und verteilen dann:

— Proteine: 1,2 bis 2,2 g pro kg Referenzgewicht je nach Ziel. Wir berechnen zuerst die Proteine, da sie der wichtigste Makronährstoff für die Körperzusammensetzung sind.

— Fette: etwa 25-30% der Gesamtkalorien. Lebensnotwendiges Minimum für deine Hormone.

— Kohlenhydrate: der Rest der Kalorien. Dies ist die Stellschraube.

Beispiel: Bei 2.500 kcal für den Muskelaufbau → ~180g Proteine, ~80g Fette, ~280g Kohlenhydrate.

Makros an das Ziel anpassen

In der Definitionsphase (Fettabbau): Erhöhe die Proteine (2g/kg), reduziere die Kohlenhydrate. Proteine schützen deine Muskelmasse während des Defizits.

Beim Halten: Klassische Verteilung 30/40/30 (Prot/Koh/Fett), die für die meisten aktiven Menschen passt.

Beim Masseaufbau: Erhöhe die Kohlenhydrate (Treibstoff für das Training) und halte die Proteine bei etwa 1,6g/kg. Der Kalorienüberschuss kommt hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Questions fréquentes

Muss man jedes Lebensmittel abwiegen?
Am Anfang ja — für 2-3 Wochen, um dein Augenmaß zu schulen. Danach wirst du Portionen per Augenmaß schätzen können. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern Beständigkeit.
Sind Makros wichtiger als Kalorien?
Kalorien bleiben der Faktor Nr. 1 für das Gewicht. Aber bei gleicher Kalorienanzahl beeinflusst die Makroverteilung die Körperzusammensetzung (Muskeln vs. Fett) und die Energie.
Wie viel Protein maximal pro Mahlzeit?
Der Mythos von „max. 30g pro Mahlzeit“ ist überholt. Dein Körper kann viel mehr aufnehmen. Ziele einfach auf eine regelmäßige Verteilung über 3-4 Mahlzeiten pro Tag ab, um die Muskelsynthese zu optimieren.
Muss ich meine Makros aufs Gramm genau einhalten?
Nein. Eine Abweichung von ±10% bei jedem Makrowert ist völlig akzeptabel. Wichtig ist die Tendenz über die Woche, nicht die Präzision auf das Gramm genau.

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