Makros berechnen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette)

Makronährstoffe sind das Trio aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Ihre Verteilung ändert alles: sportliche Leistung, Körperzusammensetzung, tägliche Energie. Hier ist deine personalisierte Verteilung.

Rezepte, die deine Makros respektieren

FoodCraft passt jedes Rezept an, um deiner idealen Verteilung zu entsprechen. Schluss mit dem Rechnen auf das Gramm genau.

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Warum Makros zählen ?

Kalorien zählen ist gut. Makros verteilen ist besser. 2.000 kcal Pizza und 2.000 kcal Hähnchen-Reis-Gemüse haben keineswegs den gleichen Effekt auf deinen Körper.

Proteine bauen Muskeln auf und reparieren sie (und machen lange satt). Kohlenhydrate sind dein Hauptbrennstoff, besonders für den Sport. Fette regulieren deine Hormone und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Ohne die richtige Verteilung kannst du die richtige Anzahl an Kalorien essen und trotzdem stagnieren.

Wie wird die Verteilung berechnet ?

Wir gehen von deinen Zielkalorien aus (basierend auf deinem TDEE und Ziel) und verteilen dann :

— Proteine : 1,2 bis 2,2 g pro kg Referenzgewicht je nach Ziel. Wir berechnen zuerst die Proteine, da sie der wichtigste Makrowert für die Körperzusammensetzung sind.

— Fette : etwa 25-30% der Gesamtkalorien. Lebensnotwendiges Minimum für deine Hormone.

— Kohlenhydrate : der Rest der Kalorien. Dies ist die Anpassungsvariable.

Beispiel : Bei 2.500 kcal für den Muskelaufbau → ~180g Proteine, ~80g Fette, ~280g Kohlenhydrate.

Makros an das Ziel anpassen

In der Definitionsphase (Fettabbau) : Proteine erhöhen (2g/kg), Kohlenhydrate senken. Proteine schützen deine Muskelmasse während des Defizits.

Beim Halten : Klassische Verteilung 30/40/30 (Prot/KH/Fett), die für die meisten aktiven Menschen passt.

Im Aufbau (Massephase) : Kohlenhydrate erhöhen (Brennstoff für das Training) und Proteine bei etwa 1,6g/kg halten. Der Kalorienüberschuss kommt hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Questions fréquentes

Muss man jedes Lebensmittel wiegen ?
Am Anfang ja — für 2-3 Wochen, um dein Auge zu schulen. Danach wirst du Portionen per Augenmaß schätzen können. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern Kontinuität.
Sind Makros wichtiger als Kalorien ?
Kalorien bleiben der Faktor Nr. 1 für das Gewicht. Aber bei gleicher Kalorienmenge beeinflusst die Makroverteilung die Körperzusammensetzung (Muskeln vs. Fett) und die Energie.
Wie viel Protein maximal pro Mahlzeit ?
Der Mythos von « max. 30g pro Mahlzeit » ist überholt. Dein Körper kann viel mehr aufnehmen. Ziele einfach auf eine regelmäßige Verteilung auf 3-4 Portionen pro Tag ab, um die Muskelsynthese zu optimieren.
Muss ich meine Makros aufs Gramm genau einhalten ?
Nein. Eine Spanne von ±10% für jeden Makrowert ist absolut akzeptabel. Wichtig ist der Trend über die Woche, nicht die Präzision auf das Gramm.

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