Wie viele Proteine pro Tag?

Proteine sind der wichtigste Makronährstoff für die Körperzusammensetzung. Egal ob du Fett verlieren, deine Masse halten oder Muskeln aufbauen willst — deine Proteinzufuhr macht den Unterschied.

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Warum Proteine so wichtig sind

Proteine bauen Muskelgewebe auf und reparieren es, produzieren Enzyme sowie Hormone und stärken das Immunsystem. Aber ihre wichtigste Rolle in der Ernährung: Sie machen dich satt.

Bei gleicher Kalorienanzahl sind Proteine der sättigendste Makronährstoff. Deshalb „funktionieren“ proteinreiche Diäten – keine Magie, einfach nur weniger Hunger.

Wie viel genau ?

Das hängt von deinem Ziel ab:

— Wenig Bewegung, Erhalt: 1,2 g/kg Referenzgewicht — Gewichtsverlust: 1,6 bis 2,0 g/kg, um deine Muskelmasse zu schützen — Muskelaufbau: 1,6 bis 2,2 g/kg je nach Trainingsstand — Ausdauersport: 1,4 bis 1,8 g/kg

Wir verwenden dein „Referenzgewicht“ (basierend auf deiner Körpergröße), nicht dein tatsächliches Gewicht. Wenn du übergewichtig bist, würde die Berechnung auf Basis deines tatsächlichen Gewichts deinen Bedarf überschätzen.

Die besten Proteinquellen

Tierisch: Hähnchen (31g/100g), Thunfisch (26g), Eier (13g/2 Eier), Magerquark (8g/100g), mageres Rindfleisch (26g).

Pflanzlich: Linsen (9g/100g gekocht), Tofu (15g), Tempeh (20g), Kichererbsen (8g/100g gekocht), Seitan (25g).

Tipp: Kombiniere Getreide + Hülsenfrüchte (Reis + Linsen), um alle essenziellen Aminosäuren ohne Fleisch zu erhalten.

Questions fréquentes

Sind zu viele Proteine gefährlich für die Nieren ?
Für gesunde Nieren: Nein. Studien zeigen, dass eine hohe Zufuhr (bis zu 2,2g/kg) unbedenklich ist. Falls du jedoch bereits eine Nierenerkrankung hast, konsultiere deinen Arzt.
Sind pflanzliche Proteine genauso effektiv ?
Ja, vorausgesetzt, du variierst die Quellen, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen. Kombiniere Hülsenfrüchte + Getreide oder nutze vollständige Quellen wie Soja oder Quinoa.
Faut-il prendre de la whey ?
Whey ist praktisch, aber kein Muss. Wenn du deine Quote über die normale Ernährung erreichst, bringt es keinen Zusatznutzen. Es ist hilfreich, wenn du Schwierigkeiten hast, genug Protein zu essen, oder eine schnelle Quelle nach dem Training benötigst.
Peut-on absorber plus de 30g de protéines par repas ?
Ja. Dieser Mythos ist überholt. Dein Körper absorbiert alle Proteine, die du isst — die Verdauung dauert nur länger. Eine Aufteilung auf 3-4 Portionen optimiert die Muskelsynthese, aber eine große proteinreiche Mahlzeit ist nicht verschwendet.

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