Wie viele Proteine pro Tag ?

Proteine sind der wichtigste Makronährstoff für die Körperzusammensetzung. Egal ob du Fett verlieren, deine Masse halten oder Muskeln aufbauen willst, deine Proteinzufuhr macht den Unterschied.

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Warum Proteine essenziell sind

Proteine bauen Muskelgewebe auf und reparieren es, produzieren Enzyme und Hormone und stärken das Immunsystem. Aber ihre wichtigste Rolle in der Ernährung : Sie machen satt.

Bei gleicher Kalorienmenge sind Proteine der sättigendste Makrowert. Deshalb « funktionieren » proteinreiche Diäten — keine Magie, einfach nur weniger Hunger.

Wie viel genau ?

Das hängt von deinem Ziel ab :

— Inaktiv, Halten : 1,2 g/kg Referenzgewicht — Gewichtsverlust : 1,6 bis 2,0 g/kg, um deine Muskelmasse zu schützen — Muskelaufbau : 1,6 bis 2,2 g/kg je nach Trainingsstand — Ausdauersportler : 1,4 bis 1,8 g/kg

Wir verwenden dein « Referenzgewicht » (basierend auf deiner Größe), nicht dein tatsächliches Gewicht. Wenn du übergewichtig bist, würde die Berechnung basierend auf deinem tatsächlichen Gewicht deinen Bedarf überschätzen.

Die besten Proteinquellen

Tierisch : Hähnchen (31g/100g), Thunfisch (26g), Eier (13g/2 Eier), Magerquark (8g/100g), mageres Rindfleisch (26g).

Pflanzlich : Linsen (9g/100g gekocht), Tofu (15g), Tempeh (20g), Kichererbsen (8g/100g gekocht), Seitan (25g).

Tipp : Kombiniere Getreide + Hülsenfrüchte (Reis + Linsen), um alle essenziellen Aminosäuren ohne Fleisch zu erhalten.

Questions fréquentes

Sind zu viele Proteine gefährlich für die Nieren ?
Für gesunde Nieren : nein. Studien zeigen, dass eine hohe Zufuhr (bis zu 2,2g/kg) unbedenklich ist. Wenn du jedoch bereits eine Nierenerkrankung hast, konsultiere deinen Arzt.
Sind pflanzliche Proteine genauso effektiv ?
Ja, vorausgesetzt du variierst die Quellen, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten. Kombiniere Hülsenfrüchte + Getreide oder nutze vollständige Quellen wie Soja oder Quinoa.
Muss man Whey (Proteinpulver) nehmen ?
Whey ist praktisch, aber kein Muss. Wenn du dein Ziel über die normale Nahrung erreichst, bringt es keinen Zusatznutzen. Es ist hilfreich, wenn du Schwierigkeiten hast, genug Protein zu essen oder eine schnelle Quelle nach dem Training brauchst.
Kann man mehr als 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen ?
Ja. Dieser Mythos ist überholt. Dein Körper nimmt alle Proteine auf, die du isst — die Verdauung dauert nur länger. Eine Verteilung auf 3-4 Portionen optimiert die Muskelsynthese, aber eine große proteinreiche Mahlzeit ist nicht verschwendet.

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