Paleo-diett: Spis som våre forfedre, tilpasset den moderne verden

Paleo-dietten er inspirert av kostholdet til våre forfedre fra steinalderen (jegere og sankere) ved å eliminere produkter som kom med jordbruket: korn, belgfrukter, meieriprodukter og prosessert mat. Ideen er tiltalende, men virkeligheten er mer nyansert enn markedsføringen. Denne guiden skiller fakta fra myter, slik at du kan ta i bruk de beste prinsippene fra paleo uten å bli dogmatisk.

Stegene

1

Eliminer prosessert mat

Den første pilaren i paleo, og den mest universelt anerkjente, er å fjerne ultraprosessert mat: tilsatt sukker, raffinerte planteoljer, tilsetningsstoffer, fargestoffer og hurtigmat. Bare denne endringen forbedrer kostholdskvaliteten din betraktelig, uavhengig av resten av paleo-protokollen.

2

Prioriter proteiner av høy kvalitet

Gressfôret kjøtt, villfanget fisk, egg fra frittgående høner, viltkjøtt. Paleo legger vekt på ubehandlede proteiner av høy kvalitet. Sikt på en proteinkilde til hvert måltid, og varier mellom animalsk og vegetabilsk (nøtter, frø). Kvaliteten på kilden er like viktig som mengden.

3

Fyll tallerkenen med ikke-stivelsesrike grønnsaker

I motsetning til bildet av en «kjøtteter-diett», er den opprinnelige paleo-kosten svært rik på planter. Jegere og sankere spiste et enormt mangfold av planter. Fyll halva tallerkenen med grønnsaker: brokkoli, spinat, blomkål, gulrøtter, paprika, squash, sopp, asparges og søtpotet (diskutert, men generelt akseptert).

4

Velg det rette fettet

Olivenolje, kokosolje, andefett, klaret smør (ghee), avokado, nøtter og frø. Paleo avviser industrielle planteoljer (solsikke, soya, mais, raps) på grunn av deres ugunstige omega-6/omega-3-forhold. Mettet fett blir ikke demonisert, men monoumettet fett bør prioriteres.

5

Gjeninnfør matvarer selektivt

Streng paleo er ofte et startpunkt, ikke et mål i seg selv. Etter 30 dager kan du gjeninnføre én matvare om gangen (hvit ris, godt kokte belgfrukter, smør, lagret ost) og observere din reaksjon over 3 dager. Mange paleo-tilhengere ender opp med en personlig versjon som inkluderer visse «forbudte» matvarer som de tåler helt fint.

Resonnementet bak paleo

Hovedtesen bak paleo er at menneskets genom ikke har hatt tid til å utvikle seg tilstrekkelig siden jordbruksrevolusjonen (for ca. 10 000 år siden) til å tilpasse seg korn, belgfrukter og meieriprodukter. Denne hypotesen er delvis sann (evolusjon tar tid), men ignorerer veldokumenterte nyere tilpasninger, som laktasepersistens hos europeere eller økningen i gener for spyttamylase for å fordøye stivelse. Paleo har fordelen av å eliminere prosessert mat og sette grønnsaker i sentrum, men den systematiske utelukkelsen av belgfrukter og fullkorn støttes ikke fullt ut av nåværende forskning.

Tillatte og ekskluderte matvarer

Tillatt: kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, sunt fett, krydder og urter. Ekskludert: korn (hvete, ris, havre, mais), belgfrukter (linser, bønner, kikerter, peanøtter), meieriprodukter, raffinert sukker, industrielle planteoljer, alkohol, for mye salt. Gråsoner inkluderer søtpotet (generelt akseptert), hvit ris (ekskludert i streng paleo, tolerert i «paleo-maler»), klaret smør (ghee, ofte akseptert) og mørk sjokolade (70 %+, generelt tillatt i små mengder).

Moderne tilpasninger av paleo

Chris Kressers «paleo-mal» og Paul Jaminets «Perfect Health Diet» representerer pragmatiske utviklinger som gjeninnfører hvit ris, poteter og smør. Whole30 er en streng 30-dagers versjon som ofte brukes som en reset. Mark Sissons «primal» inkluderer fermenterte meieriprodukter. Den nåværende trenden er personlig tilpasning: ta de beste prinsippene fra paleo (ingen prosessert mat, mye grønnsaker, kvalitetsproteiner) og tilpasse dem til din egen toleranse og dine mål.

FoodCraft-tips

Paleo-oppskrifter og AI-tilpasning i FoodCraft

Filtrer etter «paleo» i FoodCraft for å få tilgang til oppskrifter uten korn, belgfrukter og meieriprodukter. Hver oppskrift indikerer tydelig om den er i tråd med paleo-protokollen sammen med en komplett ernæringsprofil. AI kan også tilpasse enhver klassisk oppskrift til en paleo-versjon ved å automatisk erstatte ingredienser som ikke er i tråd med alternativene som er godkjent.

Vanlige spørsmål

Kan man spise poteter i paleo?
Dette er omdiskutert. Streng paleo ekskluderer dem fordi de kom sent inn i det europeiske kostholdet. I praksis er poteter en naturlig, ubehandlet rotfrukt rik på kalium og vitamin C. De fleste moderne versjoner av paleo aksepterer dem, og spesielt søtpotet.
Er ikke paleo for rik på animalske proteiner?
Det avhenger av hvordan du praktiserer den. En godt sammensatt paleo-diett er rik på grønnsaker (50 % av tallerkenen) og bruker animalske proteiner som et tillegg, ikke som base. En vanlig feil er å gjøre paleo til en diett med «kjøtt til alle måltider». Nøtter, frø og planter bør utgjøre størstedelen av matvolumet.
Hvorfor ekskludere belgfrukter?
Paleo viser til antinæringsstoffer (lektiner, fytater, saponiner) i belgfrukter. I virkeligheten fjerner bløtlegging og koking nesten alle disse stoffene. Belgfrukter er knyttet til bedre langlivethet i alle verdens «Blue Zones». Utelukkelsen av disse er det mest omstridte punktet i paleo.
Er paleo-dietten egnet for idrettsutøvere?
For utholdenhets- og styrkeidretter kan fraværet av korn begrense glykogenlagrene. Mange paleo-utøvere adopterer en «paleo for idrettsutøvere» som gjeninnfører hvit ris og søtpotet rundt treningsøktene for å sikre nødvendig muskelbrensel.

Lignende guider

Lag paleo-mat uten stress

FoodCraft tilbyr oppskrifter som følger paleo-protokollen med enkle og naturlige ingredienser. 7-dagers planlegging, automatisk generert handleliste og AI-tilpasning av dine favorittoppskrifter.

Utforsk paleo-oppskrifter