Slik leser du næringsdeklarasjonen uten stress

Næringsetiketter er laget for å informere, men de ender ofte opp med å forvirre. Merkelige porsjonsstørrelser, uforståelige prosenter og endeløse ingredienslister... Denne guiden lærer deg å finne de 5 viktigste opplysningene på under 10 sekunder.

Stegene

1

Sjekk porsjonsstørrelsen

Dette er den største fellen. En pose chips kan oppgi 130 kcal, men det er for en porsjon på 30g selv om posen inneholder 150g. Før du leser noe annet, sjekk om verdiene er per 100g eller per porsjon. Sammenlign alltid basert på 100g for å kunne vurdere produkter mot hverandre.

2

Se på energilinjen

Kalorier (kcal) gir et raskt oversiktsbilde. For en hovedrett bør du sikte på 400-600 kcal per porsjon. For en matbit, 100-200 kcal. Et produkt som overstiger 250 kcal per 100g regnes som kaloririkt. Disse holdepunktene gjør at du slipper å analysere hvert næringsstoff i detalj.

3

Tyd fordelingen av makronæringsstoffer

Tre linjer teller: proteiner, karbohydrater (hvorav sukkerarter) og fett (hvorav mettet fett). Et godt produkt har et høyt protein-til-kalori-forhold. For karbohydrater bør mengden sukkerarter være under 25% av totalen. For fett bør mettet fett ikke overstige en tredjedel av totalmengden fett.

4

Finn det skjulte sukkeret

Sukker skjuler seg under mange navn: dekstrose, maltodekstrin, glukose-fruktosesirup, invertsukker, fruktjuicekonsentrat... Hvis linjen «hvorav sukkerarter» overstiger 10g per 100g i et produkt som ikke er frukt eller dessert, bør du være på vakt. En tomatsaus med 12g sukker per 100g tilsvarer 3 sukkerbiter per porsjon.

5

Se på rekkefølgen i ingredienslisten

Ingrediensene er oppført etter vekt i synkende rekkefølge. Hvis sukker, palmeolje eller et tilsetningsstoff står blant de tre første, bør du sette produktet tilbake. En god skinke starter med «svinekjøtt», ikke «vann, stivelse». En enkel regel: jo færre ingredienser, desto bedre.

Regler for merking i Europa

EUs matinformasjonsforordning (INCO) pålegger alle ferdigpakkede varer å oppgi energi, fett, mettede fettsyrer, karbohydrater, sukkerarter, proteiner og salt per 100g eller 100ml. Nutri-Score (A til E) er en frivillig merkeordning som mange merker nå bruker. Allergener skal være tydelig uthevet i ingredienslisten, vanligvis i fet skrift. Å kjenne til disse reglene hjelper deg å gjennomskue produkter som prøver å skjule ugunstig innhold.

5% / 15%-regelen

Denne enkle regelen gjør at du slipper å bli sprø av alle tallene. Hvis et næringsstoff utgjør mindre enn 5% av dagsbehovet per porsjon, er det lite. Hvis det er mer enn 15%, er det mye. Bruk dette på salt, sukkerarter og mettet fett: du vil holde deg under 5%. Bruk det på fiber og proteiner: du vil overstige 15%. Referanseverdiene er basert på et gjennomsnittlig inntak på 2000 kcal/dag for en voksen.

Markedsføringspåstander vs. ernæringsmessig virkelighet

«Lett», «proteinkilde», «fiberrik»: disse begrepene er regulert, men ofte villedende. Et produkt med «redusert fettinnhold» har bare 30% mindre fett enn originalversjonen — hvis den hadde 30g fett, har den nå 21g, noe som fremdeles er mye. «Uten tilsatt sukker» betyr ikke at det er sukkerfritt: en fruktjuice kan inneholde 40g naturlig sukker per flaske. Les alltid næringstabellen, aldri bare forsiden av pakningen.

FoodCraft-tips

FoodCraft sporer alle makroer automatisk

Hver oppskrift i FoodCraft viser nøyaktige makronæringsstoffer per porsjon, beregnet fra vår base med 1907 verifiserte ingredienser. Du slipper å tyde etiketter selv: verdiene er tydelige, per porsjon, og tilpasset dine personlige mål.

Vanlige spørsmål

Er næringsverdiene på etikettene til å stole på?
De er veiledende med en lovlig toleranse på 20 %. For industriprodukter er det vanligvis ganske nøyaktig. For håndverksprodukter eller ferdigretter kan feilmarginen være større. Det er pålitelig nok til å veilede dine daglige valg.
Er Nutri-Score A alltid sunt?
Ikke alltid. Nutri-Score sammenligner produkter innenfor samme kategori. En olivenolje vil få C eller D fordi den består av fett, men det er en utmerket matvare for helsen. Bruk Nutri-Score til å sammenligne to lignende produkter med hverandre, ikke forskjellige kategorier.
Hvor mange gram salt maksimalt per dag?
WHO anbefaler mindre enn 5g salt per dag (omtrent en teskje). De fleste får i seg mellom 8 og 10g. På en etikett bør du se etter produkter med over 1,5g salt per 100g: det anses som høyt.
Bør man unngå alle tilsetningsstoffer?
Nei, ikke alle tilsetningsstoffer er skadelige. Sitronsyre (E330) er rett og slett sitronsaft. Tokoferoler (E306) er E-vitamin. Vær spesielt oppmerksom på nitritter (E250), azofargestoffer (E102, E110) og for store mengder kunstige søtningsmidler.
Hvordan sammenligne to produkter raskt?
Sammenlign alltid verdiene per 100g. Se på tre ting i denne rekkefølgen: kalorier, forholdet mellom proteiner/kalorier og sukkernivået. På 5 sekunder vet du hvilket produkt som er det beste valget.

Lignende guider

Spis med kunnskap

Hver FoodCraft-oppskrift viser en detaljert næringstabell med kalorier, makroer, fiber og viktige mikronæringsstoffer. Du trenger ikke lenger å dekode etiketter.

Oppdag våre analyserte oppskrifter