Vezels: waarom en hoeveel

Voedingsvezels zijn een van de meest ondergeconsumeerde voedingsstoffen in de westerse wereld. Toch spelen ze een fundamentele rol in de spijsvertering, gewichtsbeheersing, preventie van diabetes en zelfs de mentale gezondheid via de darm-hersenas. Hier lees je hoe je jouw inname op een concrete manier kunt verhogen.

De stappen

1

Ken het doel: 25 tot 30 g per dag

Gezondheidsinstanties adviseren een minimale inname van 25 g vezels per dag voor een volwassene, met een optimaal doel rond de 30 g. Het gemiddelde ligt vaak veel lager, rond de 17 g. Het dichten van dit gat is een van de meest impactvolle stappen voor je voeding die je kunt zetten.

2

Identificeer de beste bronnen

De kampioenen van de vezels zijn peulvruchten (linzen: 8 g per 100 g gekookt, witte bonen: 7 g), volkoren granen (havermout: 10 g per 100 g, volkorenbrood: 6 g), fruit (frambozen: 7 g, peer: 5 g) and groenten (artisjok: 5 g, broccoli: 3 g).

3

Verhoog geleidelijk

Plotseling overstappen van 15 naar 30 g vezels per dag kan een opgeblazen gevoel en spijsverteringsongemakken veroorzaken. Verhoog met 5 g per week om je microbioom de tijd te geven zich aan te passen. Je spijsverteringscomfort zal in 3 tot 4 weken aanzienlijk verbeteren.

4

Hydrateer voldoende

Vezels absorberen water om een gel te vormen in de darm. Zonder voldoende hydratatie kan een hoge vezelinname paradoxaal genoeg constipatie veroorzaken. Drink bij elke vezelverhoging een extra glas water per dag.

Oplosbare vs onoplosbare vezels

Oplosbare vezels (pectine, bètaglucaan, gom) lossen op in water en vormen een stroperige gel. Je vindt ze in haver, gerst, appels, citrusvruchten en peulvruchten. Ze vertragen de spijsvertering, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en helpen het LDL-cholesterol te verlagen.

Onoplosbare vezels (cellulose, lignine) lossen niet op en werken als een 'bezem' voor de darmen. Ze zitten in tarwezemelen, bladgroenten en zaden, versnellen de darmpassage, vergroten het volume van de ontlasting en voorkomen constipatie.

Een gevarieerd dieet biedt van nature beide soorten. Het is niet nodig om de verhouding tussen oplosbaar en onoplosbaar te berekenen: door elke dag groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten te eten, dek je beide categorieën af.

Vezels en het darmmicrobioom

Vezels zijn de belangrijkste voedingsbron voor de gunstige bacteriën in je darmen. Door ze te fermenteren, produceren deze bacteriën korteketenvetzuren (butyraat, propionaat, acetaat) die de darmwandcellen voeden en ontstekingen verminderen.

Een divers microbioom wordt geassocieerd met een betere immuniteit, een effectievere stofwisseling en zelfs een betere mentale gezondheid. De diversiteit van de geconsumeerde vezels is net zo belangrijk als de hoeveelheid: varieer je bronnen om verschillende bacteriestammen te voeden.

Prebiotica, een bijzonder soort fermenteerbare vezels (inuline, FOS), zijn bijzonder gunstig. Ze zitten in uien, knoflook, prei, asperges, lichtgroene bananen en cichorei.

Ranglijst van de meest vezelrijke voedingsmiddelen

Onder de peulvruchten staan witte bonen bovenaan (7 g/100 g gekookt), gevolgd door linzen (8 g), kikkererwten (6 g) en spliterwten (8 g). Dit zijn de meest geconcentreerde en economisch toegankelijke bronnen.

Wat granen betreft, zijn haverzemelen (15 g/100 g), havermout (10 g) en volkoren roggebrood (8 g) uitstekende opties. Quinoa (3 g) en zilvervliesrijst (2 g) vullen de inname aan.

Voor groenten en fruit zijn frambozen (7 g), peren met schil (5 g), artisjokken (5 g) en broccoli (3 g) de beste keuzes. Chiazaad (34 g/100 g) en lijnzaad (27 g) zijn vezelboosters die makkelijk aan yoghurt en smoothies kunnen worden toegevoegd.

FoodCraft Tip

Vind vezelrijke recepten op FoodCraft

Elk FoodCraft-recept toont het vezelgehalte per portie in de voedingsgegevens. De AI kan ook je favoriete recepten aanpassen om het vezelgehalte te verhogen, bijvoorbeeld door witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst of door peulvruchten toe te voegen.

Veelgestelde vragen

Help vezels bij het afvallen?
Vezels zorgen niet direct voor gewichtsverlies, maar ze bevorderen verzadiging, vertragen de spijsvertering en verminderen op een natuurlijke manier de totale calorie-inname. Studies tonen aan dat het verhogen van vezels met 14 g per dag geassocieerd wordt met een gemiddeld gewichtsverlies van 1,9 kg over 4 maanden, zonder andere veranderingen.
Kun je te veel vezels eten?
Een teveel aan vezels (meer dan 50-60 g per dag) kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming en een verminderde opname van bepaalde mineralen. Blijf voor een volwassene tussen de 25 en 40 g. Als je vezelsupplementen gebruikt, houd je dan aan de aanbevolen dosering.
Zijn vezelsupplementen even effectief als vezels uit voeding?
Ze kunnen helpen de inname te verhogen, maar ze vervangen geen voedingsvezels die gepaard gaan met vitamines, mineralen en fytonutriënten. Gebruik ze als tijdelijke aanvulling, niet als vervanging. Psyllium (vlozaad) is een van de best bestudeerde en meest effectieve supplementen.
Worden vezels afgeraden bij een prikkelbare darm?
Sommige mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) verdragen onoplosbare vezels en fermenteerbare FODMAP's slecht. Een FODMAP-protocol onder begeleiding van een diëtist helpt bij het identificeren van goed verdragen vezels. Oplosbare vezels (psyllium) worden over het algemeen beter verdragen.

Gerelateerde gidsen

Geef je vezelinname een boost

Ontdek vezelrijke recepten en laat de AI je favoriete gerechten aanpassen voor meer vezels.

Recepten ontdekken