Meal Prep voor Spieropbouw: Genoeg eten om vooruitgang te boeken

Het grootste obstakel bij spieropbouw is niet de training — het is voldoende en regelmatig eten met de juiste macros. Wanneer je 2800 tot 3200 kcal per dag moet binnenkrijgen met gezonde voeding, is dagelijkse improvisatie niet meer genoeg. Meal prep wordt je geheime wapen om nooit een maaltijd te missen.

De stappen

1

Bereken je calorie-overschot

Om spieren op te bouwen, streef je naar een overschot van 200 tot 400 kcal bovenop je TDEE. Meer is niet beter: boven een overschot van 500 kcal wordt het extraatje opgeslagen als vet, niet als spier. Bereken je TDEE op basis van je werkelijke activiteitsniveau en voeg 300 kcal toe als startpunt.

2

Behaal je eiwitdoelen per maaltijd

Streef naar 1,6 tot 2,2g eiwit per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over 4 tot 5 maaltijden. Voor een man van 75 kg is dat 120 tot 165g per dag, oftewel 30-40g per maaltijd. Elke meal prep bakje moet een aanzienlijke eiwitbron bevatten: kip (31g/100g), mager rundvlees (26g/100g), eieren (13g/2 eieren) of tofu (17g/100g).

3

Focus je koolhydraten rondom je training

Koolhydraten zijn de brandstof voor je sessies en de grondstof voor herstel. Plan je meest koolhydraatrijke maaltijden in de 2-3 uur voor en na je training. Rijst, pasta, zoete aardappel, banaan: deze snel verteerbare koolhydraten maximaliseren je prestaties en je spierherstel.

4

Bereid calorierijke snacks voor

Het bereiken van 3000+ kcal in 3 maaltijden is lastig zonder je overvol te voelen. Calorierijke snacks dichten het gat: zelfgemaakte havermout-pindakaasrepen (350 kcal), eiwitshakes met banaan en volle melk (400 kcal), voorgeportioneerde trailmix (300 kcal). Bereid er 5-7 voor per meal prep sessie.

5

Kook in grote hoeveelheden

Tijdens het bulken zijn hoeveelheden belangrijk. Kook 2 kg rijst, 1,5 kg kip en een grote schaal groenten in één sessie. Gebruik grote ovenschalen en pannen van minimaal 5 liter. Vershoudbakjes van 800-1000ml zijn geschikter dan die van 600ml voor maaltijden gericht op spieropbouw.

6

Houd je voortgang wekelijks bij

Weeg jezelf elke maandagochtend op een nuchtere maag en noteer het cijfer. Streef naar een toename van 0,5 tot 1 kg per maand. Sneller betekent vaak te veel vetmassa. Maak ook elke maand foto's en neem maten op (armomtrek, borst, dijen). De spiegel en het meetlint zijn betrouwbaarder dan de weegschaal alleen.

Het optimale calorie-overschot

Een beginner in krachttraining kan mikken op een overschot van 300-400 kcal omdat de progressie snel gaat (muscle memory). Een gevorderde sporter beperkt het overschot tot 200-300 kcal om vettoename te minimaliseren. Een "lean bulk" heeft altijd de voorkeur boven een "dirty bulk" van 1000+ kcal, waarbij je net zoveel vet als spier aankomt. Als na 4 weken je middelomtrek sneller groeit dan je armomtrek, verlaag het overschot dan met 100 kcal.

De beste voedingsmiddelen voor spieropbouw

Eiwitten: kip, kalkoen, mager rundvlees, hele eieren, zalm, tonijn, Griekse yoghurt, kwark, linzen, kikkererwten. Koolhydraten: zilvervliesrijst, volkorenpasta, zoete aardappel, havermout, banaan, volkorenbrood. Vetten: avocado, olijfolie, pindakaas, noten, lijnzaad. Voorkom dat je je overschot vult met junkfood: "schone" calorieën bouwen efficiënter spier op en beperken de vettoename.

Timing van maaltijden en training

De pre-workout maaltijd (1-2 uur voor de training) moet koolhydraten en een gemiddelde hoeveelheid eiwitten bevatten: bijvoorbeeld een kom rijst met kip. De post-workout maaltijd (binnen een uur na de training) is de belangrijkste: snelle eiwitten (30-40g) en koolhydraten voor herstel. De overige maaltijden van de dag worden elke 3-4 uur verdeeld om een constante stroom aminozuren te behouden. Meal prep maakt deze timing automatisch omdat elke maaltijd klaarstaat en geproportioneerd is.

FoodCraft Tip

De eiwit-calculator van FoodCraft

Voer je gewicht, activiteitsniveau en doel in de FoodCraft-calculator in. Deze bepaalt je eiwit- en caloriebehoefte en genereert een maaltijdplan met de juiste verhoudingen voor elk bakje. Bij elke maaltijd staan de grammen eiwit vermeld, zodat je dit in één oogopslag kunt controleren.

Eiwitrijke maaltijdplannen

Selecteer het doel "spieropbouw" in de AI-planner. Het algoritme genereert maaltijden met minimaal 30g eiwit per gerecht, voldoende complexe koolhydraten en een calorie-overschot dat is afgestemd op jouw profiel.

Veelgestelde vragen

Hoeveel maaltijden per dag tijdens het bulken?
Vier tot vijf maaltijden (3 hoofdmaaltijden + 1 tot 2 tussendoortjes) werken voor de meeste mensen. Het exacte aantal is minder belangrijk dan de regelmatige verdeling van eiwitten (30-40g elke 3-4 uur) en het behalen van je totale caloriebehoefte.
Kan ik spiermassa opbouwen zonder supplementen?
Absoluut. Supplementen zijn voor het gemak, niet noodzakelijk. Echte voeding die goed is voorbereid, dekt al je behoeften. Whey is handig, maar Griekse yoghurt met fruit doet hetzelfde werk. Alleen van creatine is bewezen dat het een voordeel biedt dat moeilijk via voeding alleen te verkrijgen is.
Hoe lang duurt een fase van spieropbouw?
Een effectieve bulkfase duurt 3 tot 6 maanden. Daarna went je lichaam aan het overschot en versnelt de vetopname. Wissel af met een onderhoudsfase of een lichte "cut" om binnen een gezond vetpercentage te blijven (12-18% voor mannen).
Is meal prep voor spieropbouw haalbaar met een beperkt budget?
Ja. De basisvoedingsmiddelen voor spieropbouw (rijst, pasta, eieren, linzen, kip in grootverpakking, havermout) behoren tot de goedkoopste per kilo. Een overschot van 300 kcal per dag kost ongeveer €1-2 extra aan voeding. De truc is om peperdure eiwitbronnen te vermijden en in te zetten op de basis.

Vergelijkbare gidsen

Structureer je voeding voor spieropbouw

FoodCraft genereert een eiwitrijk plan dat is aangepast aan jouw ideale calorie-overschot. Elke maaltijd is berekend om spiergroei te maximaliseren.

Mijn spieropbouwplan maken