Complete gids over vetten

Vetten zijn lang gedemoniseerd en ervan beschuldigd dik te maken en aderen te verstoppen. De wetenschap heeft dit bericht sindsdien flink genuanceerd: vetten zijn essentieel voor de hormonale gezondheid, de hersenen en de cellen. Het gaat er niet om ze te schrappen, maar om de juiste bronnen te kiezen en ze correct te doseren.

De stappen

1

Leer de verschillende soorten vetten kennen

Vetten worden onderverdeeld in vier categorieën: verzadigd (boter, vlees), enkelvoudig onverzadigd (olijfolie, avocado), meervoudig onverzadigd (vette vis, noten) en transvetten (industriële geharde vetten). Geef de voorkeur aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten en vermijd transvetten zoveel mogelijk.

2

Geef prioriteit aan omega 3-bronnen

Omega 3-vetzuren (EPA en DHA) zijn ontstekingsremmend en essentieel voor de hersenfunctie. De beste bronnen zijn vette vis (zalm, sardines, makreel), lijnzaad, walnoten en koolzaadolie. Streef naar minimaal 2 porties vette vis per week.

3

Kook met de juiste oliën

Elke olie heeft een rookpunt waarboven deze afbreekt en giftige stoffen produceert. Extra vierge olijfolie is geschikt voor matig verhitten (tot 190 °C), avocado-olie en kokosolie zijn beter bestand tegen hoge temperaturen. Bewaar walnoot- en lijnzaadolie voor dressings.

4

Lees etiketten om vetten te herkennen

Voedingsetiketten maken onderscheid tussen totaal vet, verzadigde vetzuren en soms transvetten. Pas op voor producten met '0% vet', die dit vaak compenseren met toegevoegde suikers. Controleer ook de ingrediëntenlijst op geharde oliën.

5

Bereik je dagelijkse vetdoel

Vetten zouden 25 tot 35% van je totale calorieën moeten beslaan, oftewel ongeveer 55 tot 85 g bij een dieet van 2.000 kcal. Verdeel ze over de dag door verschillende bronnen te gebruiken: olijfolie over salades, een kwart avocado bij de lunch, wat amandelen als tussendoortje.

Verzadigd, onverzadigd en trans: de gids

Verzadigde vetzuren (in boter, room, vet vlees en kokosolie) zijn hittebestendig, maar een teveel ervan verhoogt het LDL-cholesterol. De huidige adviezen suggereren om niet meer dan 10% van de totale calorieën uit verzadigd vet te halen.

Onverzadigde vetzuren worden onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigd (olijfolie, avocado, amandelen) en meervoudig onverzadigd (omega 3 en omega 6). Ze worden geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten en zouden het grootste deel van je vetinname moeten vormen.

Industriële transvetzuren (gedeeltelijk geharde vetten) zijn het schadelijkst. Ze verhogen het LDL (slecht cholesterol), verlagen het HDL (goed cholesterol) en bevorderen ontstekingen. Ze worden geleidelijk verboden maar komen nog voor in sommige ultrabewerkte producten.

De balans tussen omega 3 en omega 6

Omega 6 (zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie) en omega 3 (vis, lijnzaad, koolzaad) zijn beide essentieel, maar hun ratio is belangrijk. De optimale ratio wordt geschat tussen 1:1 en 4:1 (omega 6:omega 3), terwijl het moderne westerse dieet vaak 15:1 of zelfs 20:1 bereikt.

Deze onbalans bevordert een chronische laaggradige ontsteking, geassocieerd met hart- en vaatziekten, obesitas en auto-immuunziekten. Om dit te herstellen: eet meer vette vis, walnoten en koolzaadolie, en verminder het gebruik van zonnebloemolie en gefrituurde producten.

ALA (plantaardige omega 3 in lijnzaad en noten) wordt door het lichaam slecht omgezet in EPA en DHA (conversiepercentage van 5 tot 10%). Voor een optimale inname van EPA en DHA blijft vette vis de meest effectieve bron, of een algenoliesupplement voor veganisten.

Rookpunten van bakoliën

Het rookpunt is de temperatuur waarbij een olie begint te ontleden en potentieel kankerverwekkende stoffen (acroleïne, aldehyden) produceert. Dit varieert aanzienlijk per olie en bepaalt het gebruik in de keuken.

Voor frituren en roerbakken op hoge temperatuur (boven 200 °C): avocado-olie (271 °C), geraffineerde pinda-olie (232 °C) of ghee (252 °C). Voor bakken in de oven of pan (160-190 °C): extra vierge olijfolie (190 °C), kokosolie (177 °C). Voor koude bereidingen: walnootolie (160 °C), lijnzaadolie (107 °C).

Een simpele regel: als je olie rookt in de pan, is hij te heet. Zet het vuur lager of gebruik een andere olie. Bewaar oliën die rijk zijn aan omega 3 in de koelkast om oxidatie te voorkomen.

FoodCraft Tip

Volg je vetten met de macro-calculator

De FoodCraft macro-calculator bevat een gedetailleerde verdeling van vetten in je dagelijkse doelen. Elk recept in de database toont het totale vetgehalte per portie, zodat je jouw inname gemakkelijk kunt volgen.

Veelgestelde vragen

Is boter slecht voor de gezondheid?
Boter in een matige hoeveelheid (10 tot 15 g per dag) is geen probleem voor een gezond persoon. Het levert vitamine A en smaak. Het probleem ontstaat wanneer het systematisch de bronnen van gunstigere onverzadigde vetten zoals olijfolie of avocado vervangt.
Hoeveel gram vet per dag?
Tussen 0,8 en 1,2 g per kg lichaamsgewicht is een redelijke marge voor de meeste volwassenen, oftewel 25 tot 35% van de totale calorie-inname. Voor een persoon van 70 kg met een dieet van 2.000 kcal komt dit neer op ongeveer 55 tot 78 g vet per dag.
Is kokosolie echt goed voor de gezondheid?
Kokosolie is rijk aan middellangeketen vetzuren (MCT), die anders worden gemetaboliseerd dan andere verzadigde vetten. Het bestaat echter nog steeds voornamelijk uit verzadigd vet. Het kan een plaats hebben in een gevarieerd dieet, maar zou niet de enige vetbron moeten zijn.
Moet je eidooiers vermijden vanwege cholesterol?
Nee. Recente studies tonen aan dat cholesterol uit voeding bij de meeste mensen een beperkte impact heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. De eidooier is een uitstekende bron van choline, vitamine D en luteïne. Het eten van 1 tot 3 hele eieren per dag wordt als veilig beschouwd voor de meerderheid van de bevolking.

Gerelateerde gidsen

Breng je vetinname in balans

Bereken je ideale vetverdeling en vind recepten met de juiste vetbalans.

Mijn macro's berekenen