식이섬유: 왜, 얼마나 먹어야 할까요

수용성 식이섬유(펙틴, 베타글루칸 등)는 물에 녹아 끈적한 젤을 형성해요. 귀리, 보리, 사과, 감귤류, 콩류에 많이 들어있죠. 소화를 늦추고 혈당을 안정시키며 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줘요.

불용성 식이섬유(셀룰로오스, 리그닌 등)는 물에 녹지 않고 '장내 빗자루' 역할을 해요. 밀기울, 잎채소, 씨앗 등에 들어있으며, 장 운동을 촉진하고 대변의 양을 늘려 변비를 예방해요.

다양한 식단을 통해 이 두 가지를 자연스럽게 섭취할 수 있어요. 수용성과 불용성의 비율을 일일이 계산할 필요는 없어요. 매일 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 골고루 먹으면 두 종류 모두 충분히 섭취할 수 있답니다.

식이섬유는 장 내 유익균의 주된 먹이에요. 미생물이 식이섬유를 발효시키면서 단쇄 지방산(부티레이트, 프로피오네이트, 아세테이트)을 만들어내는데, 이는 장벽 세포에 영양을 공급하고 염증을 줄여줘요.

다양한 미생물 생태계는 면역력 강화, 효율적인 대사, 그리고 장-뇌 축을 통한 정신 건강 증진과 연결되어 있어요. 섭취량만큼이나 중요한 것이 식이섬유의 다양성이에요. 여러 균주를 키울 수 있도록 다양한 식품을 섭취하세요.

특히 양파, 마늘, 대파, 아스파라거스, 약간 덜 익은 바나나, 치커리에 들어있는 프리바이오틱스(이눌린, FOS 등)가 매우 유익해요.

콩류 중에서는 흰 강낭콩(익힌 것 100g당 7g)이 상위권이며, 렌틸콩(8g), 병아리콩(6g), 완두콩(8g)이 그 뒤를 이어요. 가장 경제적이면서도 농축된 식이섬유 공급원이죠.

곡물류에서는 귀리 식이섬유(100g당 15g), 오트밀(10g), 통호밀빵(8g)이 훌륭한 선택지예요. 퀴노아(3g)와 현미(2g)도 섭취를 돕습니다.

과일과 채소 중에는 라즈베리(7g), 껍질째 먹는 배(5g), 아티초크(5g), 브로콜리(3g)가 최고로 꼽혀요. 치아씨드(100g당 34g)와 아마씨(27g)는 요거트나 스무디에 간단히 추가해 식이섬유를 보충할 수 있는 훌륭한 부스터예요.