식단으로 면역력 강화하기

비타민 C, 아연, 비타민 D는 면역력의 기본 3요소입니다. 비타민 D는 선천 면역과 적응 면역 반응을 조절하며, 결핍 시(20 ng/mL 미만) 호흡기 감염 위험이 높아집니다. 프랑스에서는 인구의 70~80 %가 겨울철에 비타민 D 부족을 겪습니다.

셀레늄(브라질너트, 생선, 육류)은 항체 생성에 참여하며, 철분은 림프구 증식에 필요하지만 과잉 섭취 시 특정 병원균을 증식시킬 수 있어 주의가 필요해요. 비타민 A(간, 고구마, 당근)는 감염에 대한 1차 물리적 장벽인 점막의 건강을 유지해 줍니다.

비타민 E(아몬드, 해바라기유, 헤이즐넛)는 면역 세포막을 보호하는 항산화제이며, 비타민 B6(닭고기, 바나나, 감자)와 B9(엽산: 녹색 채소, 콩류)는 면역 세포의 생성과 기능에 필수적입니다.

장관련 림프 조직(GALT)은 인체에서 가장 큰 면역 기관입니다. 신체 나머지 부분을 합친 것보다 더 많은 면역 세포를 포함하고 있죠. 따라서 건강하고 다양한 장내 미생물은 효율적인 면역력과 직결됩니다.

프리바이오틱스(발효성 식이섬유)는 유익균의 먹이가 되어 단쇄 지방산(특히 부티레이트) 생성을 돕습니다. 이 분자들은 장벽을 강화하고 염증을 줄이며 국소 면역 세포를 자극해요. 마늘, 양파, 대파, 아스파라거스, 바나나, 치커리 등이 훌륭한 프리바이오틱스 공급원입니다.

프로바이오틱스(살아있는 균)는 프리바이오틱스의 작용을 보완합니다. 면역력과 관련해 가장 많이 연구된 균주는 락토바실러스와 비피도박테리움입니다. 요거트, 케피어, 생사워크라우트, 김치, 미소, 콤부차 등에 들어있으며, 양보다는 섭취하는 균주의 다양성이 더 중요합니다.

제철 식단은 단순한 환경 보호 트렌드가 아니라 영양학적 논리가 담겨 있습니다. 감귤류는 비타민 C가 가장 필요한 겨울에 수확되며, 뿌리채소(순무, 파스닙, 비트)는 추운 달 동안 항산화제와 프리바이오틱스 식이섬유를 제공합니다.

가을과 겨울에는 수분, 비타민, 식이섬유가 풍부한 채소 수프, 비타민 C를 위한 감귤류, 면역 조절을 돕는 베타글루칸과 비타민 D가 든 버섯, 프리바이오틱스가 풍부한 대파와 양배추, 그리고 비타민 D와 오메가-3가 풍부한 기름진 생선을 우선적으로 섭취하세요.

봄과 여름에는 제철 과일과 채소의 자연스러운 다양성이 넓은 범위의 항산화제와 식물 영양소를 제공합니다. 베리류(딸기, 블루베리, 산딸기), 토마토(라이코펜), 시금치(철분, 엽산), 피망(비타민 C)은 더운 계절에 면역력을 유지해 주는 최고의 조력자입니다.