필수 비타민과 미네랄

비타민 A(레티놀)는 시력, 피부, 면역에 매우 중요해요. 간, 유제품에 들어있으며 주황색/초록색 채소에는 베타카로틴 형태로 들어있죠. B군(8가지 비타민)은 에너지 대사, 적혈구 생성, 신경 기능에 관여해요.

비타민 C는 면역력, 콜라겐 합성, 식물성 철분 흡수를 돕는 강력한 항산화제예요. 감귤류, 피망, 키위가 최고의 공급원이죠. 비타민 D는 자외선을 통해 피부에서 합성되며 칼슘 흡수와 면역에 필수적이에요. 겨울철에는 보충이 권장되는 경우가 많아요.

비타민 E는 세포막을 산화로부터 보호하고(아몬드, 해바라기유), 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적이에요(녹색 채소, 낫토). 이 두 지용성 비타민은 적절한 지방과 함께 먹어야 잘 흡수돼요.

철분은 두 가지 형태가 있어요: 헴철(붉은 고기, 내장 - 흡수율 높음)과 비헴철(콩류, 시금치 - 흡수율 낮음). 식물성 철분을 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율이 두 배로 높아져요.

칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄로 99%가 뼈와 치아에 집중되어 있어요. 유제품이 가장 농축된 공급원이지만 케일, 브로콜리, 아몬드, 뼈째 먹는 생선으로도 충분히 섭취할 수 있어요. 흡수에는 비타민 D가 필수예요.

마그네슘은 근육 수축, 신경 전달, 에너지 생성에 관여해요. 다크 초콜릿, 브라질 너트, 시금치, 통곡물이 좋은 공급원이죠. 면역과 상처 치유에 필수적인 아연은 굴, 붉은 고기, 호박씨, 콩류에 풍부해요.

일부 영양소는 함께할 때 더 잘 작동해요: 비타민 C는 비헴철의 흡수를 돕고, 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하며, 비타민 K2는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 가도록 안내하죠. 이것이 개별 영양제보다 다양한 식단이 우수한 이유예요.

반대로 서로 방해하는 경우도 있어요: 칼슘과 철분은 장내에서 같은 이동 경로를 사용하므로 철분제를 유제품과 함께 먹는 것은 피하는 게 좋아요. 커피와 차의 탄닌 성분은 비헴철 흡수를 40~60% 감소시켜요. 과도한 아연 섭취는 구리 결핍을 유발할 수 있죠.

실제로 이러한 상호작용은 다양한 식사를 통해 자연스럽게 관리될 수 있어요. 영양제를 복용 중이라면 상호 방해를 최소화하기 위해 2시간 정도 간격을 두고 섭취하세요.