필수 비타민과 미네랄

비타민 A(레티놀)는 시력, 피부, 면역력에 중요해요. 간, 유제품에 들어있으며 주황색과 초록색 채소에는 베타카로틴 형태로 들어있죠. B군 비타민(8종)은 에너지 대사, 적혈구 생성, 신경 기능에 관여합니다.

비타민 C는 면역력, 콜라겐 합성, 식물성 철분 흡수를 돕는 강력한 항산화제예요. 감귤류, 피망, 키위가 훌륭한 공급원이죠. 자외선에 의해 피부에서 합성되는 비타민 D는 칼슘 흡수와 면역력에 필수적이며, 일조량이 적은 시기에는 보충이 권장되기도 해요.

비타민 E는 세포막 산화를 방지하고(아몬드, 해바라기유), 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적이에요(녹색 채소, 사워크라우트). 이 두 지용성 비타민은 지방과 함께 먹어야 제대로 흡수됩니다.

철분은 헴철(붉은 고기, 내장, 흡수율 높음)과 비헴철(콩류, 시금치, 흡수율 낮음) 두 가지 형태가 있어요. 식물성 철분을 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율이 두 배로 높아집니다. 칼슘은 체내에 가장 많은 미네랄로 99%가 뼈와 치아에 있죠. 유제품 외에도 케일, 브로콜리, 아몬드 등으로도 섭취 가능하며 흡수는 비타민 D에 의존해요.

마그네슘은 근육 수축, 신경 전달, 에너지 생성에 관여합니다. 다크 초콜릿, 브라질 너트, 시금치, 통곡물이 좋은 공급원이죠. 면역력과 상처 치유에 필수적인 아연은 굴, 붉은 고기, 호박씨, 콩류에 풍부하게 들어있어요.

일부 영양소는 함께 작용할 때 효과가 커져요. 비타민 C는 비헴철의 흡수를 돕고, 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하며, 비타민 K2는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 가도록 유도하죠. 이것이 개별 보충제보다 다양한 식단이 더 우수한 이유예요.

반대로 서로 방해하는 경우도 있어요. 칼슘과 철분은 장내에서 같은 이동 통로를 쓰기 위해 경쟁하므로, 철분 보충제를 유제품과 함께 먹는 것은 피하는 게 좋아요. 커피와 차는 비헴철 흡수를 40~60% 정도 줄일 수 있고, 아연을 과도하게 섭취하면 구리 결핍이 생길 수 있죠.

실제로는 다양한 음식을 골고루 먹으면 이런 상호작용이 자연스럽게 관리됩니다. 보충제를 드신다면 부정적인 상호작용을 최소화하기 위해 2시간 정도 간격을 두고 드시는 것이 좋아요.