초보자 밀프렙: 드디어 시작하는 완벽 가이드
밀프렙(Meal Prep)은 처음엔 겁이 날 수 있어요. 주방에서 몇 시간씩 씨름하며 수십 개의 반찬통을 만들고 일요일 전체를 희생해야 한다고 상상하죠. 하지만 현실은 훨씬 간단해요. 레시피 3개와 2시간만 있으면 일주일 식단이 바뀝니다. 복잡한 디테일에 빠지지 않고 바로 시작하는 법을 정확히 알려드릴게요.
단계별 안내
최대 3가지 레시피만 고르세요
초보자가 가장 많이 하는 실수 중 하나는 첫날부터 10가지 다른 요리를 준비하려고 하는 거예요. 이미 좋아하는 간단한 레시피 3가지만 먼저 시작해 보세요. 단백질 요리 하나, 탄수화물 곁들임 요리 하나, 그리고 구운 채소 하나면 일주일 점심 식사로 충분해요.
단백질은 한꺼번에 조리하세요
닭고기, 다진 소고기, 렌틸콩이나 두부 등 단백질 재료 하나를 정해서 한 번에 1~1.5kg씩 준비해 두세요. 이때 오븐을 활용하면 아주 편해요. 가볍게 시즈닝해서 오븐에 넣기만 하면 추가 노력 없이 4~5끼의 기본 베이스가 완성돼요.
채소는 따로 준비하세요
채소를 모두 섞어서 익히면 금방 눅눅해져요. 브로콜리와 당근은 팬에 굽고, 그린 빈은 따로 데쳐보세요. 따로 보관하면 식감을 살릴 수 있고 매일 다양한 조합으로 즐길 수 있어요.
좋은 용기에 투자하세요
밀폐력이 좋은 유리 용기는 정말 큰 차이를 만들어요. 냉장고에서 전자레인지까지 바로 사용할 수 있고, 냄새가 배지 않으며 내용물 확인도 쉬워요. 처음 시작할 때는 8~10개 정도의 용기가 있으면 넉넉해요.
라벨을 붙이고 올바르게 보관하세요
테이프 조각과 마커 펜이면 충분해요. 용기마다 내용물과 조리 날짜를 적어두세요. 냉장고에 보관한 음식은 4일 이내에 드셔야 해요. 그 기간이 지나면 냉동실로 옮기거나 아쉽지만 버려야 합니다.
7일치가 아니라 3일치부터 시작하세요
첫 번째 일요일에 일주일치 식단을 다 준비하려고 하면 금방 지칠 수 있어요. 일단 3일치 점심 도시락을 목표로 해보세요. 리듬에 익숙해지면 자연스럽게 4~5일치로 늘려갈 수 있을 거예요.
왜 밀프렙이 삶을 바꾸는가
밀프렙은 매일 반복되는 가장 힘든 고민인 '오늘 뭐 먹지?'를 없애줍니다. 미리 준비해 두면 자연스럽게 더 건강하게 먹게 돼요. 냉장고에 건강한 음식이 이미 준비되어 있다면 귀찮아서 버거를 배달시키는 일도 줄어들겠죠. 연구에 따르면 식단을 계획하는 사람들은 과일과 채소를 더 많이 섭취하고, 돈을 아끼며 음식물 쓰레기도 덜 배출한다고 해요. 주말 2시간의 투자가 평일 5시간을 아껴주는 셈이죠.
정말 필요한 도구들
전문가용 장비는 필요 없어요. 커다란 오븐 팬, 냄비, 프라이팬, 그리고 잘 드는 칼 하나면 90%는 해결됩니다. 여기에 유리 용기 8-10개(사각 용기가 쌓기 좋아요)와 적당한 도마만 있으면 시작할 수 있어요. 스파이럴라이저나 식품 건조기 같은 불필요한 도구는 나중에 사도 됩니다. 정말 유용한 투자는 고기 굽기를 확인할 수 있는 ₩10,000 정도의 주방용 온도계예요.
초보자가 자주 하는 실수
실수 1번: 첫날부터 너무 다양하게 만들려고 하는 것. 실수 2번: 소스와 양념을 잊는 것. 월요일에 스리라차 소스를 곁들인 구운 닭고기를 먹고, 화요일에 참깨 드레싱을 곁들이면 완전히 다른 두 가지 요리가 됩니다. 실수 3번: 대량으로 조리하기 전에 미리 맛보지 않는 것. 항상 평소 1인분 양으로 레시피를 테스트해 본 뒤에 대량 조리하세요. 실수 4번: 식감을 무시하는 것. 마지막에 생채소나 피클을 더해주면 밋밋한 음식이 신선하고 아삭하게 변해요.
FoodCraft 팁
FoodCraft의 batch prep 필터
3200개 이상의 레시피 중에서 'batch prep' 또는 '냉동 가능' 태그가 붙은 것들을 필터링해 보세요. 이 레시피들은 대량으로 조리하기에 적합하고 냉장고에서 3~5일, 냉동실에서 3개월까지 완벽하게 보관되도록 고안되었습니다.
초보자를 위한 AI 식단 계획
난이도 '쉬움'으로 3일 식단 계획을 시작해 보세요. FoodCraft의 AI가 겹치는 식재료를 활용해 메뉴를 자동으로 구성해 줍니다. 덕분에 장보기가 단순해지고 첫 주부터 음식물 쓰레기를 줄일 수 있어요.