스트레스 없이 일주일 식단 계획하는 법

식단 계획은 엑셀 빈칸을 채우는 일이 아니예요. 일요일에 30분만 투자하면 평일 중 3~5시간을 아끼고, 식비 예산의 20~30%를 절감하며, 매일 반복되는 '오늘 뭐 먹지' 스트레스를 없앨 수 있는 습관이죠. 수많은 가족들이 검증한 효과적인 방법을 소개합니다.

단계별 안내

냉장고 속 재료부터 파악하세요

계획을 짜기 전에 이미 가지고 있는 것들을 확인하세요. 반쯤 남은 파프리카, 먹다 남은 밥, 치즈 한 조각이 이번 주 첫 끼니의 훌륭한 재료가 됩니다. 이것만으로도 음식물 쓰레기와 식비를 동시에 줄일 수 있어요.

주간 예산을 정하세요

예산이 막연하면 장보기도 막연해집니다. 1인당 ₩40, ₩60 또는 ₩80처럼 구체적인 금액을 정해 보세요. 이 숫자가 레시피 선택의 기준이 됩니다. 가끔은 kg당 ₩15인 고기 대신 kg당 ₩2인 콩류를 선택하면 단백질은 챙기면서 비용은 아낄 수 있어요.

요일별 테마를 정해 보세요

월요일은 이탈리안, 화요일은 아시안, 수요일은 '냉장고 파먹기'... 테마를 정하면 계획이 단순해지고 식단이 다양해집니다. 수만 가지 레시피 중에서 고민할 필요 없이 몇 가지 후보 중에서만 고르면 되니까 결정이 훨씬 쉬워져요.

일주일 단위로 영양 균형을 맞추세요

매 끼니 완벽한 식단을 차리려고 애쓰지 마세요. 일주일 전체의 균형을 목표로 하세요. 화요일에 탄수화물(파스타)을 많이 먹었다면 수요일은 단백질 위주로 구성하는 식이죠. 일주일에 생선 2번, 콩류 2-3번, 그리고 매일 5가지 과일과 채소를 포함해 보세요.

장보기 목록을 작성하세요

정해진 메뉴를 바탕으로 필요한 모든 재료를 적으세요. 과일/채소, 육류, 가공식품, 유제품 등 구역별로 묶어서 정리해 보세요. 이미 집에 있는 재료는 목록에서 지우시고요. 이렇게 정리된 목록은 마트에서 보내는 시간을 절반으로 줄여줍니다.

일요일엔 준비를, 평일엔 요리를 하세요

일요일에 기본 준비를 해두세요. 채소를 씻어 썰어두고, 곡물을 익히고, 소스를 만들어 두는 거예요. 그러면 평일 요리는 15-20분이면 끝납니다. '처음부터 요리하기'와 '요리 마무리하기'의 차이는 아주 커요.

일요일 2시간의 법칙

일요일에 2시간만 비워두세요. 처음 30분은 냉장고 확인, 메뉴 정하기, 장보기 목록 작성을 합니다. 그다음 1h30 동안 여러 가지를 동시에 준비하세요. 밥이 지어지는 동안 채소를 씻고, 오븐에서 고구마가 구워지는 동안 일주일치 드레싱을 만드는 식이죠. 목표는 모든 요리를 끝내는 것이 아니라, 평일 식사 준비가 20분 안에 끝나도록 밑작업을 해두는 거예요. 이 방법은 혼자 사는 분이나 5인 가족 모두에게 유용합니다.

다양성 vs 단순함: 균형 찾기

Manger varié가 매주 14가지의 다른 레시피를 뜻하는 건 아니에요. 진짜 팁은 5-6가지 메인 레시피를 변형하는 것입니다. 똑같은 구운 닭고기로 월요일엔 랩을, 화요일엔 샐러드를, 수요일엔 커리를 만들 수 있어요. 남은 재료를 활용할 수 있는 메뉴를 2-3개 계획해 보세요. 너무 빡빡한 일정 대신 일주일에 한두 번은 남은 재료를 자유롭게 활용하는 '프리스타일' 저녁을 넣어 지루함을 방지하세요.

유연한 계획 vs 엄격한 계획

엄격한 계획은 요일마다 특정 메뉴를 지정하는 것이고, 유연한 계획은 메뉴 5-6개만 정해두고 순서는 정하지 않는 거예요. 대부분의 사람들에게는 유연한 계획이 더 잘 맞습니다. 그날의 기분, 에너지, 갑작스러운 약속에 따라 메뉴를 고를 수 있으니까요. 화요일에 저녁 약속이 생기면 원래 계획한 메뉴를 수요일로 미루면 그만이에요. 중요한 건 재료가 준비되어 있다는 사실이지, 달력을 엄격하게 따르는 게 아니에요.

FoodCraft 팁

FoodCraft의 AI 7일 식단 계획

AI가 예산, 칼로리 목표, 요리 스타일, 선호 난이도를 고려해 완벽한 7일 식단을 짜줍니다. 제안된 메뉴가 마음에 들지 않으면 클릭 한 번으로 다른 메뉴로 바꿀 수 있어요.

자동 장보기 목록

식단이 확정되면 FoodCraft가 자동으로 장보기 목록을 만들어 줍니다. 재료들이 구역별로 분류되고, 중복되는 재료(양파 3줄이 아닌 합산된 양)는 하나로 합쳐집니다. 장보기 시간을 15분은 아낄 수 있고 빼먹는 재료도 없을 거예요.

자주 묻는 질문

식단 계획에 시간이 얼마나 걸리나요?

습관이 되면 일주일에 20-30분이면 충분해요. 처음에는 레시피를 찾느라 시간이 좀 걸릴 수 있지만, 시간이 지나면 자연스럽게 자주 해 먹는 20-30가지 메뉴 리스트가 생길 거예요.

계획을 지키지 못하면 어떡하죠?

지극히 정상이고 괜찮아요! 식단 계획은 가이드일 뿐이지 계약서가 아니니까요. 중요한 건 집에 좋은 식재료가 있다는 거예요. 화요일 메뉴와 목요일 메뉴를 바꿔 먹어도 일주일 전체의 영양 균형은 유지됩니다.

입맛이 다 다른 가족들을 위해 어떻게 계획하나요?

기본 베이스(파스타, 밥, 타코)는 같게 하고 고명을 따로 준비하는 '모듈형' 식사를 활용해 보세요. 아이들은 아이들이 좋아하는 걸 넣고, 어른들도 취향껏 즐길 수 있죠. 5가지 고명을 곁들인 타코 한 끼면 3가지 다른 요리를 하지 않아도 모두를 만족시킬 수 있어요.

아침 식사도 계획해야 하나요?

네, 하지만 30초면 돼요. 오트밀, 스크램블 에그, 토스트처럼 2-3가지 옵션을 정해두고 돌아가며 드세요. 아침은 화려한 다양성보다는 꾸준한 영양 섭취가 더 중요해요.

갑작스러운 약속(외식 등)은 어떻게 관리하나요?

항상 1-2끼 정도는 여유를 두고 계획하세요. 일주일에 14끼가 아닌 12끼 정도만 식단을 짜두면 갑작스러운 약속도 자연스럽게 소화할 수 있어요. 먹지 못한 재료는 냉동실에 보관했다가 다음 주에 활용하면 됩니다.