근성장을 위한 영양 가이드

근육을 만드는 것은 운동만큼이나 식단이 중요해요. 적절한 영양소가 충분히 공급되지 않으면 최상의 운동 프로그램도 효과를 보기 어렵습니다. 이 가이드는 체지방 증가는 최소화하면서 근육 발달을 극대화하는 핵심 영양 원칙을 다룹니다.

단계별 안내

칼로리 잉여량 계산하기

TDEE보다 200~400 kcal 더 섭취하는 것만으로도 지방을 많이 늘리지 않고 근육을 만들 수 있어요. 초보자는 300-500 kcal 정도 더 섭취해도 되지만, 숙련자는 150-250 kcal 정도의 소량 잉여가 린 매스 업에 유리합니다.

체중 kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취하기

이는 근육 단백질 합성을 최적화하기 위한 권장 범위예요. 2.2g/kg 이상 섭취해도 추가적인 이득은 미미합니다. 80kg 남성 기준 하루 128~176g이며, 4~6회 분량으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 전후 영양 섭취하기

운동 2~3시간 전에 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 하여 운동 수행 능력을 높이세요. 운동 후에는 단백질(25-40g)과 탄수화물 식사로 글리코겐을 보충하고 회복을 시작합니다. 타이밍 자체가 마법은 아니지만 결과를 최적화해 줍니다.

수면을 최우선으로 하기

성장 호르몬은 주로 깊은 수면 중에 분비돼요. 7시간 미만으로 자면 단백질 합성이 줄고 코르티솔(근분해 호르몬) 수치가 높아져 회복을 방해합니다. 7~9시간의 양질의 수면은 운동만큼이나 중요합니다.

중량 증가 기록하기

힘(스트렝스)이 세지고 있다는 것은 영양이 운동을 잘 뒷받침하고 있다는 가장 좋은 신호예요. 3주 이상 중량이 늘지 않는다면 칼로리와 단백질 섭취량을 점검해 보세요. 운동 일지를 써서 기록을 남기세요.

4주마다 점검하기

근성장은 느린 과정이에요. 초보자는 한 달에 0.5~1kg, 중급자는 0.25~0.5kg 정도의 근육을 늘릴 수 있습니다. 매일 체중을 재고 주간 평균을 비교하세요. 체중 변화가 없다면 100-200 kcal를 더 드세요. 너무 빨리 늘면 지방이 많이 끼고 있는 것입니다.

근육 성장을 위한 칼로리 창

근육은 아무것도 없는 상태에서 만들어지지 않아요. 여분의 에너지와 재료(아미노산)가 필요합니다. 칼로리 잉여가 없으면 초보자나 과체중인 분은 근성장이 가능하지만, 중급자 이상에게는 과정이 매우 느려집니다.

닥치는 대로 많이 먹는 '더티 벌크'는 근육도 만들지만 지방을 훨씬 더 많이 늘립니다. TDEE보다 500 kcal 이상 더 먹는다고 해서 근육이 더 빨리 생기지는 않으며 대신 체지방만 늘어날 뿐이에요.

200~400 kcal의 완만한 잉여를 유지하는 '린 벌크'는 근육 대비 지방 증가율을 최적화합니다. 인내심이 필요하지만, 나중에 힘들게 지방을 걷어내는 기간을 줄일 수 있어 효율적입니다.

근비대를 위한 최적의 식품

지방이 적은 단백질이 우선입니다: 닭고기, 칠면조, 흰살생선, 참치, 계란, 그릭 요거트, 두부, 템페 등. 매 끼니 완전 단백질을 포함하세요. 유청 단백질은 편리하지만 일반 식사로 충분하다면 필수 사항은 아닙니다.

탄수화물은 운동 성능과 회복의 연료입니다: 쌀(백미 또는 현미), 파스타, 고구마, 오트밀, 통밀빵, 과일 등. 탄수화물이 부족하면 성능이 떨어지고 회복이 느려집니다. 체중 kg당 3~5g이 적당합니다.

지방은 호르몬(테스토스테론 등) 생성을 지원해요. 0.8g/kg 미만으로 떨어지지 않게 하세요. 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른생선이 좋습니다. 계란이나 고기에 포함된 콜레스테롤도 호르몬 합성에 기여합니다.

점진적 과부하와 영양의 시너지

점진적 과부하(중량, 반복 횟수 또는 세트 수 늘리기)는 근육 성장을 위한 핵심 자극입니다. 하지만 적절한 영양이 뒷받침되지 않으면 이 자극은 신체 적응을 끌어내지 못합니다.

예를 들어, 매주 스쿼트 중량을 2.5kg씩 늘리더라도 단백질이 부족하면 우리 몸은 손상된 근섬유를 복구하고 강화할 수 없어요. 결과적으로 정체기, 만성 피로, 부상 위험만 높아집니다.

영양과 운동의 박자를 맞추세요. 운동하는 날은 운동 전후로 탄수화물을 조금 더 늘리고, 쉬는 날은 회복을 위해 단백질은 높게 유지하되 탄수화물을 약간 줄여보세요. 이러한 '칼로리 사이클링'은 영양 분배를 최적화해 줍니다.

FoodCraft 팁

벌크업을 위한 단백질 요구량 계산기

FoodCraft 단백질 계산기는 체중과 근육 증량 목표에 따라 최적의 섭취량을 제안합니다. 벌크업 단계와 유지 단계의 차이를 구분하여 진행 상황에 맞춰 식단을 조정할 수 있어요.

고단백 식단 계획하기

FoodCraft AI는 벌크업을 위한 칼로리와 단백질 목표에 맞춘 식단 계획을 세워줍니다. 3,200개 이상의 레시피를 분석하여 지루하지 않게 체중 kg당 1.6-2.2g의 단백질을 채울 수 있는 조합을 찾아드려요.

자주 묻는 질문

근육이 눈에 띄게 자라려면 얼마나 걸리나요?

올바른 운동과 식단을 병행하는 초보자는 첫해에 4~6kg의 근육을 얻을 수 있으며, 2~3개월 뒤부터 변화가 보입니다. 이후에는 속도가 느려져 2년 차에는 2~3kg, 3년 차에는 1~1.5kg 정도 증가합니다. 인내심이 중요해요.

크레아틴을 꼭 먹어야 하나요?

크레아틴 모노하이드레이트는 근력 운동 성능 향상에 가장 효과적이고 연구가 많이 된 보충제입니다. 근육 내 에너지 저장량을 높여 반복 횟수를 더 수행할 수 있게 해줍니다. 하루 3~5g이면 충분하며 로딩기는 따로 필요 없습니다.

고기를 안 먹고도 근육을 키울 수 있나요?

네. 식물성 단백질(콩, 레구움, 세이탄, 완두콩 단백질)로도 충분한 칼로리와 다양한 아미노산을 섭취한다면 육류와 대등한 근성장이 가능합니다. 비건 선수는 보통 단백질을 10% 정도 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

유산소 운동이 근성장을 방해하나요?

주당 5시간 이상의 고강도 지구력 훈련은 근성장에 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 주 2~3회, 20~30분 정도의 가벼운 유산소는 회복, 심혈관 건강, 인슐린 감수성을 개선하여 근비대에 오히려 도움을 줍니다.

운동 전과 후, 언제 먹는 게 좋은가요?

둘 다 좋습니다. 운동 2~3시간 전 식사는 에너지를 공급하고, 운동 후 2시간 이내의 단백질 식사는 회복을 최적화합니다. 아침 공복 운동을 한다면 운동 후 빠른 단백질 섭취가 중요해요.