근육 증량을 위한 밀프렙: 성장을 위해 충분히 먹기

근육 증량의 가장 큰 장애물은 운동이 아니라, 적절한 매크로에 맞춰 규칙적으로 충분히 먹는 것이에요. 클린 식단으로 하루 2800~3200 kcal를 섭취해야 할 때, 매일 즉흥적으로 먹어서는 목표를 채우기 어렵죠. 밀프렙은 식사를 거르지 않게 해주는 강력한 무기가 될 거예요.

단계별 안내

칼로리 잉여치를 계산하세요

근육을 늘리려면 TDEE보다 200~400 kcal 더 섭취하는 것을 목표로 하세요. 무조건 많이 먹는 게 좋은 건 아니에요. 500 kcal 이상의 잉여 칼로리는 근육이 아닌 체지방으로 저장되거든요. 실제 활동량을 바탕으로 TDEE를 계산하고 시작점으로 300 kcal를 추가해 보세요.

끼니별 단백질 목표를 달성하세요

체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 4~5회 식사로 나누어 섭취하는 것을 목표로 하세요. 체중 75kg 성인 남성 기준 하루 120~165g, 즉 끼니당 30-40g입니다. 각 meal prep 용기에는 닭고기(31g/100g), 살코기 소고기(26g/100g), 달걀(13g/2개) 또는 tofu(17g/100g)와 같은 확실한 단백질 공급원이 포함되어야 해요.

탄수화물은 운동 전후에 집중하세요

탄수화물은 운동을 위한 연료이자 회복을 위한 원재료예요. 탄수화물이 가장 풍부한 식사는 운동 전후 2~3시간 이내에 배치하세요. 쌀, 파스타, 고구마, 바나나 같은 소화가 빠른 탄수화물은 운동 성능과 근육 회복을 극대화해 줍니다.

고칼로리 스낵을 준비하세요

하루 3끼만으로 3000+ kcal를 섭취하는 것은 배가 너무 불러서 힘들 수 있어요. 칼로리 밀도가 높은 스낵으로 그 간격을 메워보세요. 오트밀-땅콩버터 수제 바(350 kcal), 바나나와 전유를 넣은 단백질 쉐이크(400 kcal), 소분된 트레일 믹스(300 kcal) 등이 좋습니다. 한 번의 meal prep 세션마다 5-7개 정도 미리 준비해 두세요.

대량으로 요리하세요

근육 증량 시기에는 양이 중요해요. 한 번에 쌀 2kg, 닭고기 1.5kg, 그리고 대량의 채소를 요리하세요. 큰 오븐용 그릇이나 최소 5리터 용량의 냄비를 사용하세요. 증량기 식사용으로는 600ml 용기보다는 800-1000ml 용기가 더 적합합니다.

매주 변화를 확인하세요

매주 월요일 아침 공복 상태에서 체중을 재고 기록하세요. 한 달에 0.5~1kg 증량을 목표로 하세요. 그보다 빠르면 체지방이 너무 많이 늘어날 수 있어요. 매달 사진을 찍고 신체 치수(팔뚝, 가슴, 허벅지 둘레)도 측정해 보세요. 거울과 줄자가 체중계보다 더 정확한 지표가 될 수 있습니다.

최적의 칼로리 잉여 상태

웨이트 트레이닝 입문자는 성장이 빠르기 때문에(근육 기억 현상) 300-400 kcal 정도의 잉여 칼로리를 목표로 할 수 있어요. 중급자나 상급자는 체지방 증가를 최소화하기 위해 잉여 칼로리를 200-300 kcal로 제한하는 것이 좋습니다. 1000+ kcal를 더 먹어서 근육만큼 지방도 늘리는 '더티 벌크'보다는 '린 벌크'가 항상 더 바람직해요. 만약 4주 후 허리둘레가 팔 둘레보다 더 빨리 늘어난다면, 잉여 칼로리를 100 kcal 줄여보세요.

근육 증량을 위한 최고의 식품들

단백질: 닭고기, 칠면조, 살코기 소고기, 전란, 연어, 참치, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 렌틸콩, 병아리콩. 탄수화물: 현미, 통곡물 파스타, 고구마, 오트밀, 바나나, 통밀빵. 지방: 아보카도, 올리브유, 땅콩버터, 견과류, 아마씨. 정크 푸드로 칼로리를 채우지 마세요. '클린'한 칼로리가 근육을 더 효율적으로 만들고 지방 증가를 억제합니다.

식사 타이밍과 운동

운동 전 식사(1~2시간 전)는 닭고기를 곁들인 쌀밥 한 그릇처럼 적당량의 탄수화물과 단백질을 포함해야 해요. 운동 후 식사(1시간 이내)가 가장 중요한데, 회복을 위한 빠른 단백질(30-40g)과 탄수화물이 필요합니다. 하루의 나머지 식사는 아미노산이 계속 공급될 수 있도록 3~4시간 간격으로 분배하세요. meal prep을 활용하면 모든 식사가 정량으로 준비되어 있어 이런 타이밍을 자동으로 맞출 수 있습니다.

FoodCraft 팁

FoodCraft 단백질 계산기

FoodCraft 계산기에 체중, 활동량, 목표를 입력하세요. 필요한 단백질과 칼로리를 결정한 후, 각 용기에 맞는 적절한 비율의 식단 계획을 세워줍니다. 각 식사마다 단백질 함량이 표시되므로 한눈에 확인할 수 있어요.

고단백 식단 계획

AI 플래너에서 '근육 증량' 목표를 선택하세요. 알고리즘이 끼니당 최소 30g의 단백질, 충분한 복합 탄수화물, 그리고 귀하의 프로필에 맞춘 칼로리 잉여분이 포함된 식단을 생성해 드립니다.

자주 묻는 질문

증량기에는 하루에 몇 끼를 먹어야 하나요?

대부분의 사람에게는 4~5끼(기본 3끼 + 간식 1~2회)가 적당해요. 중요한 것은 정확한 횟수보다 3~4시간마다 단백질(30-40g)을 고르게 섭취하고 총 칼로리 목표를 달성하는 것입니다.

보충제 없이도 근육을 키울 수 있나요?

당연하죠. 보충제는 편의를 위한 것이지 필수가 아니에요. 잘 준비된 진짜 음식이 모든 필요를 충족해 줍니다. 유청 단백질은 편리하지만, 과일을 곁들인 그릭 요거트도 같은 역할을 해요. 다만 크레아틴은 음식만으로는 얻기 힘든 입증된 효과가 있습니다.

증량 단계는 얼마나 지속해야 하나요?

효과적인 근육 증량은 3~6개월 정도 지속됩니다. 그 이상이 되면 몸이 과잉 칼로리에 적응하여 지방 증가가 빨라질 수 있어요. 유지기 또는 가벼운 커팅 단계를 교대로 가져가며 적정 체지방률(남성 기준 12-18%)을 유지하는 것이 좋습니다.

예산이 부족해도 증량 meal prep이 가능한가요?

네, 가능해요. 증량의 기본 식품들(쌀, 파스타, 달걀, 렌틸콩, 대용량 닭고기, 오트밀)은 kg당 가격이 가장 저렴한 편에 속합니다. 하루 300 kcal를 더 먹는 데 드는 비용은 약 1-2€(₩1,500-3,000) 정도예요. 비싼 단백질보다는 기본 식재료에 집중하는 것이 비결입니다.