스트레스 없이 가족 식사 계획하는 법

아빠는 견과류 알레르기가 있고, 엄마는 글루텐 프리 식단을 하며, 첫째는 매일 치킨만 찾고 막내는 초록색 채소라면 질색이죠. 가족 식사 계획은 때로 불가능한 방정식을 푸는 것처럼 느껴집니다. 하지만 올바른 방법만 있다면, 4가지 요리를 따로 하지 않고도 하나의 기본 메뉴로 모두를 만족시킬 수 있어요.

단계별 안내

구성원별 니즈 파악하기

10분 정도 시간을 내어 정리해 보세요. 각자의 알레르기와 불내증, 싫어하는 음식, 대략적인 필요 칼로리(운동량이 많은 청소년은 5세 아이와 필요량이 다릅니다)를 적어보세요. 이 리스트가 막연한 고민이 아닌 실제 해결해야 할 기준이 됩니다.

'공통 분모' 레시피 찾기

모두가 거부감 없이 먹는 메뉴 10~15가지를 정해 보세요. 볼로네제 파스타, 볶음밥, 타코, 그라탕, 수프 등... 이런 확실한 메뉴들이 식단 로테이션의 60~70%를 차지하면 식탁에서의 실랑이가 줄어듭니다. 나머지 30%는 새로운 요리를 시도하는 기회로 삼으세요.

변형 가능한 기본 식단 짜기

공통 베이스에 개인별 옵션을 더하는 '가변형' 식사를 준비해 보세요. 예: 타코의 날 — 또띠아는 공통으로 준비하고 속재료는 각자 취향껏 넣습니다. 글루텐 프리를 하는 분은 옥수수 또띠아를, 아이들은 매운 소스를 빼고, 운동하는 분은 단백질을 두 배로 넣는 식이죠. 한 가지 요리로 모두가 만족합니다.

아이들을 메뉴 선택에 참여시키기

아이들에게는 막연한 질문 대신 제한된 선택지를 주세요. "뭐 먹고 싶니?"보다는 "파스타 먹을래, 밥 먹을래?"가 훨씬 효과적입니다. 매주 아이 한 명당 한 가지 메뉴(엄마가 제안한 3~4가지 옵션 중)를 고르게 하세요. 스스로 선택한 음식은 더 잘 먹기 마련이에요.

공통 재료는 한꺼번에 미리 준비하기

주말에 단백질과 탄수화물 재료를 대량으로 익혀두세요. 이 베이스 재료들은 평일 동안 다양하게 변신합니다. 일요일의 로스트 치킨이 월요일에는 랩 샌드위치로, 화요일에는 샐러드로 나올 수 있어요. 아이들은 조리법만 다르면 같은 치킨이라는 사실을 눈치채지 못할 거예요.

1인분씩 분량 조절하기

활동적인 성인 남성은 2200~2600 kcal, 여성은 1800~2200 kcal, 청소년은 2000~2800 kcal, 6~8세 어린이는 1400~1600 kcal가 필요해요. 같은 음식을 주되 양을 조절하세요. 메인 요리는 같지만 접시에 담기는 양만 바꾸면 됩니다.

가족 내 다양한 식단 관리하기

가족 중 한 명만 채식주의자라고 해서 요리를 두 번 하지 마세요. 채소 커리나 빈 칠리 같은 채식 베이스 요리를 준비하고 고기는 따로 곁들임 옵션으로 두세요. 알레르기도 마찬가지예요. 옥수수 전분으로 만든 화이트 소스를 곁들인 글루텐 프리 채소 그라탕은 모두가 함께 즐길 수 있습니다. 항상 배제하는 방법보다는 포함할 수 있는 해결책을 찾으세요. 80%의 경우, 레시피를 아주 조금만 수정해도 모두의 제약 사항을 맞출 수 있습니다.

아이들에게 채소 먹이기

비결은 채소를 숨기는 것이 아니라(이건 불신을 낳아요) 제대로 보여주는 것입니다. 아이들은 푹 익힌 당근보다 소스에 찍어 먹는 아삭한 생당근 스틱을 더 좋아해요. 시금치를 한 줌 넣은 과일 스무디는 거부감 없이 마십니다. 아이가 직접 고른 채소를 올린 수제 피자는 억지로 먹여야 하는 수프보다 효과적이에요. 아이가 특정 음식을 받아들이기까지는 10~15번 정도 맛을 봐야 한다는 점을 기억하세요. 강요하지 말고 꾸준히 노출해 주세요.

유연한 가족 메뉴 운영법

유연한 식단표는 요일을 고정하지 않고 주간 5~6가지 메뉴만 정해두는 방식이에요. 매일 저녁 남은 옵션 중 가족이 함께 메뉴를 고릅니다. 이는 영양과 예산을 챙기면서도 자유로운 느낌을 줍니다. 또한 '남은 음식 활용의 날'이나 '각자 해결의 날'(계란 요리, 샌드위치 등)을 포함해 식사 준비를 전담하는 사람의 부담을 덜어주세요. 완벽한 계획보다는 지속 가능한 계획이 좋은 식단입니다.

FoodCraft 팁

FoodCraft의 멀티 프로필 식단 계획

FoodCraft에서 가족 구성원별로 알레르기, 선호도, 칼로리 요구량을 설정한 프로필을 만드세요. AI 식단 플래너가 모든 제약 사항을 동시에 만족하면서 모두가 함께 먹을 수 있는 최적의 레시피를 찾아줍니다. 더 이상 누가 무엇을 못 먹는지 머릿속으로 계산할 필요가 없어요.

가족 구성원별 AI 맞춤 조절

같은 레시피라도 AI가 각자의 칼로리 필요량에 맞춰 1인당 배식량을 계산해 줍니다. 부모님은 '밥 180g', 운동하는 청소년은 '밥 250g', 어린이는 '밥 100g'으로 표시됩니다. 똑같은 요리지만 각자에게 딱 맞는 양을 알 수 있어요.

자주 묻는 질문

편식이 심한 아이는 어떻게 해야 할까요?

절대 강요하지 마세요. 가족 공통 메뉴를 주되, 아이가 먹을 수 있는 것이 적어도 하나는 포함되게 하세요(흰 밥이라도 괜찮아요). 부담 없이 한 입만 먹어보도록 유도하세요. 식사 분위기가 즐거우면 대부분의 아이는 6~10세 사이에 서서히 먹는 종류를 늘려갑니다.

4인 가족 식비 예산은 어느 정도가 적당한가요?

한국 기준으로 직접 집밥을 해 먹는 4인 가족(성인 2, 아이 2)의 경우 주당 ₩100,000~₩150,000 정도를 예상할 수 있어요. 한 달이면 ₩450,000~₩600,000 수준입니다. 제철 식재료 구매, 주 2~3회 콩류 활용, 몰아서 요리하기(batch cooking) 등을 활용하면 품질을 유지하면서도 ₩80,000~₩110,000 정도로 절약할 수 있습니다.

아이들도 어른과 똑같이 먹여야 하나요?

음식 종류는 같게 하되, 양은 다르게 해야 합니다. 아이들은 적은 양의 식사가 필요하지만 탄수화물과 칼슘 비율은 상대적으로 더 높아야 해요. 어른과 같은 식사를 주면서 접시 크기를 줄여 분량을 조절하고, 매 끼니 유제품을 곁들여 주는 것이 좋습니다.

어떻게 온 가족을 요리에 참여시킬 수 있을까요?

연령대에 맞는 역할을 주세요. 3~5세는 채소 씻기와 섞기, 6~8세는 아동용 칼로 재료 썰기와 계량하기, 9~12세는 간단한 레시피 혼자 따라하기 등입니다. 준비 과정에 참여한 아이는 채소를 40% 더 많이 먹는다는 연구 결과도 있어요. 무엇보다 가족이 함께하는 소중한 시간이 됩니다.