체성분 vs 몸무게

물 1리터는 1 kg이에요. 탄수화물과 염분이 많은 식사를 하면 몸은 수분을 머금게 됩니다(글리코겐 1g당 약 3g의 수분이 저장됨). 외식 한 번으로 다음 날 체중이 1~2 kg 늘어날 수 있지만, 그것이 실제 지방이 늘어난 것은 아니에요.

반대로 저탄수화물 다이이어트 초기에 글리코겐과 수분이 빠지면 며칠 만에 2~3 kg이 줄어들어 살이 빨리 빠진 것 같은 착각을 줍니다. 하지만 다시 탄수화물을 먹으면 수분이 돌아오고, 이는 불필요한 좌절감을 줄 수 있죠.

여성의 경우 호르몬 변화로 인한 수분 정체 때문에 생리 주기에 따라 체중이 1~3 kg씩 변할 수 있어요. 매일 비교하기보다 주기의 같은 시점끼리 비교하는 것이 더 정확합니다.

체형 교정이란 체지방을 줄이면서 동시에 근육을 늘리는 것을 말해요. 몸무게는 안정적으로 유지되거나 거의 변하지 않지만 몸매가 확연히 달라집니다. 이는 가능하며, 특히 근력 운동 초보자들에게서 가장 흔히 나타나는 현상이에요.

체형 교정에 유리한 조건은 근력 운동 초보자이거나, 체지방이 어느 정도 있는 경우, 단백질을 충분히 섭취(1.6-2.2 g/kg)하고 일주일에 3~4회 근력 운동을 하는 경우예요. 이런 조건에서는 옷 사이즈는 줄어드는데 몸무게는 몇 달 동안 그대로일 수 있습니다.

숙련자의 경우 체형 교정은 더 느리고 어렵습니다. 이럴 때는 8~16주 주기로 약간의 칼로리 잉여(근육 증가)와 약간의 칼로리 결손(지방 감소) 단계를 번갈아 진행하는 것이 보통 더 효율적입니다.

DEXA(이중 에너지 X선 흡수 계측법)는 '골드 스탠다드'로 불리며 1~2%의 정밀도로 체지방, 제지방, 골밀도를 측정합니다. 비용이 들고 의료 시설에서만 가능하므로 1년에 한 번 정밀 검사로 적합해요.

체성분 분석기(스마트 체중계)는 접근성이 좋고 편리하지만 정밀도는 3~5% 정도 차이가 날 수 있어요. 수분 상태나 측정 시간, 식사 여부에 영향을 많이 받습니다. 신뢰할 수 있는 비교를 위해 항상 동일한 조건에서 측정하세요.

캘리퍼(피하지방 측정)는 숙련된 전문가가 측정할 경우 3~4%의 좋은 정밀도를 보입니다. 허리둘레는 가장 간단한 지표예요. WHO에 따르면 남성 94 cm, 여성 80 cm를 넘으면 심혈관 질환 위험이 유의미하게 증가합니다.