체성분 vs 체중

물 1리터의 무게는 1kg이에요. 탄수화물과 염분이 많은 식사를 하면 몸이 수분을 머금게 되죠(글리코겐 1g당 수분 3g 저장). 외식 한 번으로 다음 날 몸무게가 1~2kg 늘 수 있지만, 그게 다 지방은 아니에요.

반대로 저탄수화물 다이어트 초기에 글리코겐과 수분이 빠지면 며칠 만에 2~3kg이 줄어들어 지방이 빨리 빠진 것 같은 착각을 주기도 해요. 다시 탄수화물을 먹으면 수분도 돌아오기 마련인데, 이때 많은 분이 실망하곤 하죠.

여성의 생리 주기에 따른 호르몬 변화는 수분 저류를 일으켜 체중을 1~3kg까지 변화시킵니다. 따라서 체중은 매일 비교하기보다 주기의 같은 시점끼리 비교하는 것이 훨씬 더 의미가 있어요.

신체 재구성은 체지방을 줄이면서 동시에 근육을 늘리는 것을 말해요. 체중은 거의 변하지 않지만 몸의 형태(눈바디)는 완전히 달라지죠. 이는 특히 근력 운동 초보자들에게 가장 흔히 일어나는 현상이에요.

재구성에 유리한 조건은 초보자이거나, 과체중 상태이거나, 충분한 단백질(1.6~2.2 g/kg)을 섭취하면서 주 3~4회 강도 높은 근력 운동을 할 때예요. 이런 경우 몸무게는 몇 달간 그대로여도 옷 사이즈는 줄어들 수 있습니다.

상급자의 경우 재구성이 훨씬 더 느리고 어렵습니다. 그래서 보통 약간의 칼로리 과잉(근육 증가)과 약간의 결핍(지방 감소) 단계를 8~16주 주기로 번갈아 진행하는 것이 더 효율적일 수 있습니다.

DEXA 스캔은 가장 정확한 표준(Gold Standard)으로, 지방량, 제지방량, 골밀도를 1~2% 오차 내로 측정해요. 주로 의료 시설에서 가능하며 연간 점검용으로 좋죠. 인바디(체성분 분석기)는 접근성이 좋지만 수분 상태나 측정 시간대에 따라 오차가 3~5% 정도 발생할 수 있으니 늘 일정한 조건에서 측정하세요.

캘리퍼를 이용한 피부 두께 측정법은 숙련된 전문가가 할 경우 꽤 정확합니다. 허리둘레는 가장 간단한 지표예요. WHO에 따르면 허리둘레가 남성 94cm, 여성 80cm를 넘으면 심혈관 질환 위험이 유의미하게 높아진다고 합니다.