체중 감량을 위한 영양

지방을 빼려면 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 많아야 해요. 이것은 영양학에 적용된 열역학의 기본 법칙이며, 수천 개의 연구로 확인된 원칙입니다. 어떤 음식이나 보충제, 식사 시간대도 이 원칙을 대신할 수는 없어요.

그렇다고 칼로리만 중요하다는 뜻은 아닙니다. 칼로리의 공급원은 허기, 호르몬, 에너지 수준 및 신체 구성에 영향을 줍니다. 설탕이나 탄산음료 대신 살코기, 채소, 통곡물 위주로 500 kcal를 줄이는 것이 훨씬 더 좋은 결과를 가져옵니다.

가장 흔한 실수는 섭취 칼로리를 과소평가하고(연구에 따르면 평균 30~50% 과소평가함) 활동량을 과대평가하는 것이에요. 몇 주 동안 정확하게 기록해 보면 자신의 감각을 재조정할 수 있습니다.

단백질은 포만감을 가장 많이 주는 영양소예요. 허기 호르몬인 그렐린을 줄이고 포만감 호르몬인 PYY를 높여줍니다. 단백질이 풍부한 아침 식사(계란, 그릭 요거트 등)는 하루 전체 섭취량을 크게 줄여줘요.

또한, 단백질은 발열 효과가 가장 높습니다. 우리 몸은 단백질 칼로리의 20~30%를 단지 소화하는 데 사용해요. 단백질 150g(600 kcal)을 섭취하면 소화 과정에서만 120~180 kcal가 소모됩니다.

마지막으로, 칼로리 부족 상태에서 높은 단백질 섭취량을 유지하면 근손실을 최소화할 수 있습니다. 연구에 따르면 다이어트 중 체중 kg당 1.6g의 단백질을 섭취한 사람은 거의 체지방 위주로 빠지지만, 0.8g만 섭취한 사람은 근육도 함께 소실됩니다.

하루 1,000 kcal 미만의 극단적인 다이어트는 빠른 결과를 보여주지만 일시적일 뿐이에요. 80~95%의 사람들이 2년 내에 요요 현상을 겪습니다. 대사 적응, 근손실, 심리적 좌절감이 그 원인이에요.

지속 가능한 다이어트는 수년 동안 유지할 수 있는 방식입니다. 모든 식품군을 포함하고, 적당한 즐거움을 허용하며, 사회생활에도 무리가 없고 죄책감을 주지 않아야 해요. 300-500 kcal 정도의 완만한 칼로리 제한과 적절한 휴식기가 필요합니다.

가장 좋은 방법은 체중 감량을 일시적인 고통이 아닌 점진적인 습관 변화로 받아들이는 것이에요. 한 번에 모든 것을 바꾸려 하지 말고 한 달에 1~2개의 습관을 바꿔보세요. 결과는 느리지만 훨씬 더 오래 지속됩니다.